瘦不下來(lái)？產(chǎn)后鍛煉不容忽視！

　　中國人的傳統要坐月子，家里的媽媽婆婆總會(huì )在耳邊不停的說(shuō)：坐月子就是躺著(zhù)，不能動(dòng)，不下床，躺足一個(gè)月……如此種種，搞得新媽媽苦不堪言。老祖宗留下的傳統我們要尊重，但要取其精華，棄其糟粕，隨著(zhù)時(shí)代一起發(fā)展。

　　中國女性受傳統觀(guān)念影響，對產(chǎn)后鍛煉的認識不足，擔心產(chǎn)后過(guò)早運動(dòng)會(huì )影響健康，有的甚至認為產(chǎn)后1個(gè)月不能下床，不能活動(dòng)，加上盲目進(jìn)補，從而加速了肥胖，不僅影響形體的康復，而且對產(chǎn)婦健康也有很大的影響，可能為今后盆腔器官功能障礙埋下隱患：產(chǎn)后肥胖的婦女更容易出現尿失禁、子宮后傾或脫垂等問(wèn)題。

　　因此，積極有效地開(kāi)展科學(xué)合理的產(chǎn)后形體訓練顯得非常重要。具體怎樣做，從以下幾個(gè)方面來(lái)看：

　　一產(chǎn)后鍛煉的重要性

　　雖然肥胖本身并不直接引起盆底功能障礙（SUI，包括壓力性尿失禁，子宮脫垂，陰道壁膨出等），但肥胖的產(chǎn)婦自身腹壁脂肪增厚，慢性腹壓增高，會(huì )使壓力性尿失禁的發(fā)病率增高。同時(shí)，腹壁脂肪增厚常會(huì )導致腹肌、膈肌收縮乏力，盆底組織過(guò)厚，外陰脂肪堆積，這些都是誘發(fā)SUI的高危因素。

　　有學(xué)者做過(guò)研究，研究組中順產(chǎn)后第2天指導其進(jìn)行產(chǎn)后恢復肌力的有氧運動(dòng)，等肌力逐步恢復后進(jìn)行適宜的有氧運動(dòng)，對照組則不予干預，最后檢測盆底肌張力。分析結果顯示，鍛煉組和不鍛煉組的盆底肌力差異明顯，產(chǎn)后適宜規律的有氧運動(dòng)可減輕盆底組織損傷，促進(jìn)盆底肌肉的康復。鍛煉組的子宮復舊不良、痔瘡、張力性尿失禁、膀胱膨出、腰骶痛的發(fā)生率比對照組低(P＜0.05);腰圍的恢復亦明顯優(yōu)于對照組(P＜0.05)。

　　二開(kāi)始產(chǎn)后鍛煉的時(shí)間

　　順產(chǎn)的媽媽在產(chǎn)后6—12小時(shí)內即可起床做輕微活動(dòng)，產(chǎn)后第2日就可以在室內隨意走動(dòng)了，根據個(gè)人情況選擇合適的健身操，按時(shí)鍛煉。有會(huì )陰側切或行剖宮產(chǎn)的媽媽?zhuān)蛇m當推遲活動(dòng)時(shí)間，等傷口不再疼痛時(shí)，再進(jìn)行鍛煉。應盡早開(kāi)始適當活動(dòng)及做產(chǎn)后健身操，有利于體力恢復、排尿及排便。

　　三產(chǎn)后鍛煉的方式

　　記住一個(gè)原則：產(chǎn)后鍛煉的運動(dòng)量應由小到大，循序漸進(jìn)。因為產(chǎn)婦的關(guān)節、韌帶處于不穩定的松弛狀態(tài)，應先恢復肌力再進(jìn)行運動(dòng)。

　　恢復肌力的運動(dòng)有腹式呼吸運動(dòng)、腳踏板運動(dòng)、盆底肌肉鍛煉、膝胸式臥位、腹背運動(dòng)、下肢運動(dòng)等。肌力恢復后，可進(jìn)行一些簡(jiǎn)單易行的有氧運動(dòng)，循序漸進(jìn)，如貓式伸展練習等促進(jìn)子宮盆底肌肉恢復的瑜伽練習，仰臥起坐，健胸運動(dòng)等。

　　四推薦的產(chǎn)后健身操

　　最初鍛煉時(shí)可以選擇做康復體操，先作簡(jiǎn)單的腹肌運動(dòng)：在仰臥狀態(tài)下，兩臂上舉到頭部?jì)蓚龋詈粑鼤r(shí)，腹肌收縮，使腹壁下陷、腹腔內臟器上提，然后慢慢呼氣，兩臂亦慢慢復原，以上運動(dòng)2次/天，10～15min/次。

　　隨著(zhù)體力的恢復，即可進(jìn)行以下的康復體操：

　　（1）盆底肌張力訓練

　　第一步：仰臥，雙膝彎曲成直角，雙腿稍分開(kāi)，肩、足跟支持身體，抬高臀部。雙膝并攏，同時(shí)收縮陰道、骨盆底，堅持1～2分鐘。

　　第二步：緩慢地蹲下和站起，每次10分鐘，每日2次。5天后酌情增加運動(dòng)次數。

　　（2）腹部肌肉訓練

　　第一步：進(jìn)行直立、屈膝、彎腰及平臥，雙手交替扶膝運動(dòng)，吸氣、收腹，屏住呼吸直到需要吸氣時(shí)，再重復10次，每日2次。

　　第二步：交替踢腿運動(dòng)。仰臥，雙手置臀下，雙腿交錯上抬，足心向上，膝微屈，收腹，保持背部平直，然后輕輕地交替上下踢腿，堅持10分鐘。

　　（3）胸部肌肉訓練

　　第一步：向前彎體訓練。仰臥，兩膝彎曲，兩腳略分開(kāi)，雙手置于大腿，呼氣，抬頭及兩肩，身體向前伸，兩手觸摸雙膝，吸氣并放松。

　　第二步：向后彎體訓練。直立，兩腿彎曲稍分開(kāi)，兩臂在胸部合攏，呼氣時(shí)骨盆稍前傾，身體漸漸向后彎，次數不限。

　　（4）胸腹肌綜合訓練

　　第一步：軀干扭轉運動(dòng)。仰臥，雙手抱頭，左腿伸直，右腿屈膝，左肘觸右膝，頭轉向右側，收腹，左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏;右腿伸直，左腿屈膝姿勢，扭轉身體，向相反方向重復以上動(dòng)作，重復20～30次。

　　第二步：舉腿抬下頜運動(dòng)。仰臥，兩腿并攏抬起，雙腳上抬，頭部稍離地面。舉腿同時(shí)抬下頜，收緊腹肌，下頜抵住胸部，頭部還原，然后再抬起，再低住胸部，屏住呼吸，重復20～30次。

　　產(chǎn)后的健身體操有很多種，不管選擇哪一種，都必須根據自己的體力情況決定，不要勉強，也不能操之過(guò)急，否則效果適得其反。

　　產(chǎn)褥期間進(jìn)行科學(xué)，合理的形體鍛煉，有助于產(chǎn)后子宮復舊，恢復生理功能，預防產(chǎn)后并發(fā)癥，還可以恢復腹部肌緊張度，防止哺乳后乳房下垂，調節體內脂肪分布，減少脂肪堆積，重塑美好體形。特別是早期形體訓練，對促進(jìn)產(chǎn)婦形體的恢復，預防產(chǎn)后肥胖有非常明顯的效果。所以，我們需要改變傳統產(chǎn)褥期模式的觀(guān)念，千萬(wàn)不要躺著(zhù)不動(dòng)了！融合營(yíng)養，健身，恢復形體于一體才是新時(shí)代的產(chǎn)褥期保健模式，更能滿(mǎn)足新時(shí)代女性愛(ài)美的需求。