食物不僅能為身體提供燃料，也會(huì )影響睡眠。研究表明，食物中的某些營(yíng)養物質(zhì)會(huì )影響到睡眠的各個(gè)方面，如入睡容易程度、睡眠持續時(shí)間和睡眠質(zhì)量等。為了能在晚上獲得香甜的睡眠，美國《赫芬頓郵報》近日介紹了一些人們應當食用（或避免食用的）的食物。
飲食習慣與睡眠
吃什么食物和在什么時(shí)候吃會(huì )以多種方式影響睡眠。糖、咖啡因和其他酒精飲料會(huì )作用于
激素和神經(jīng)遞質(zhì)，讓人保持清醒狀態(tài)。如果在夜間食用這類(lèi)食物，就會(huì )延遲人體的生物鐘節奏，讓人入睡的時(shí)間比平時(shí)晚。
巴西學(xué)者進(jìn)行的一項研究表明：在夜間食用大餐（特別是高脂含量的食物）會(huì )損害睡眠質(zhì)量。相比之下，另一項研究發(fā)現：在晚上食用高碳水化合物含量的飲食有助于讓人產(chǎn)生睡意，但最好在睡前四個(gè)小時(shí)攝入。
盡管食用一頓大餐會(huì )讓人昏昏欲睡，但食物需要耗費人體的能量和時(shí)間才能被消化，而消化過(guò)程會(huì )稍微提高體溫。體溫對睡眠起到了重要作用，在睡眠過(guò)程中體溫自然下降對保證深度睡眠質(zhì)量起到了關(guān)鍵性的作用。
營(yíng)養物質(zhì)對睡眠持續時(shí)間的影響
美國賓夕法尼亞大學(xué)的研究者通過(guò)使用來(lái)自于“美國全國健康與營(yíng)養狀況調查”中的數據進(jìn)行了一項大規模研究。根據參與者睡眠持續時(shí)間的長(cháng)短，研究者將他們分為睡眠時(shí)間很短的人（每晚不到5小時(shí)）、睡眠時(shí)間比較短的人（每晚5-6小時(shí)）、睡眠時(shí)間正常的人（每晚7-9小時(shí)）和睡眠時(shí)間比較長(cháng)的人（每晚超過(guò)9個(gè)小時(shí)）。分析結果顯示：對睡眠持續時(shí)間產(chǎn)生最大影響作用的營(yíng)養物質(zhì)包括：可可堿、維生素C、水、葉黃素、玉米黃質(zhì)、月桂酸、膽堿、番茄紅素、碳水化合物、硒和酒精。
睡眠時(shí)間很短的人其飲食種類(lèi)變化不明顯，他們的總
熱量攝入最低，食用的蛋白質(zhì)和碳水化合物數量較少，更有可能食用低鈉飲食。他們從飲食中攝入的番茄紅素、硫胺素、葉酸、磷、鐵、鋅、硒和自來(lái)水的數量較少。
睡眠時(shí)間比較短的人從飲食中攝取的總水分（但自來(lái)水的數量較少）、葉黃素和玉米黃質(zhì)的數量較多，但對維生素C和硒的攝入量較低。
睡眠時(shí)間較長(cháng)的人其飲食種類(lèi)變化也較小，他們對總熱量和碳水化合物的攝入量也較少。他們對可可堿、月桂酸、膽堿、硒、番茄紅素和磷的食用量較少，但對酒的飲用量較大。
睡眠時(shí)間正常的人其飲食方案豐富多樣化，種類(lèi)最齊全；他們喝了更多的自來(lái)水，對可可堿和月桂酸的食用量較多。
營(yíng)養物質(zhì)對不良睡眠習慣的影響
基于相同的數據，其他研究考察了飲食因素對入睡困難、睡眠障礙、非恢復性睡眠和白天嗜睡的影響。研究結果顯示：
入睡困難的人所攝入的總熱量較少，他們對α-胡蘿卜素、硒、月桂酸和鈣的攝入量較低，而對棕櫚酸的攝入量較高。
存在睡眠障礙的人其飲食種類(lèi)變化較小，他們喜歡食用特定種類(lèi)的飲食和高鈉含量的飲食。他們對碳水化合物、丁酸、月桂酸、
維生素D和番茄紅素的攝入量較少，而對己酸和總水分的攝入量較高。
存在非恢復性睡眠的人在飲食中對鈣、維生素C和白開(kāi)水的攝入量較少，而對脂肪/膽固醇、丁酸和總水分的攝入量較高。
白天嗜睡的人喜歡食用特定種類(lèi)的飲食、高熱量飲食和高脂肪/高膽固醇含量的飲食。他們在飲食中對鉀和白開(kāi)水的攝入量較少，而對總水分和可可堿的攝入量較高。
助眠食物
番茄紅素：這種抗氧化劑主要存在于紅色的果蔬之中。番茄紅素的頂級來(lái)源包括番石榴、西瓜、煮熟的西紅柿和番茄、木瓜、柚子、紅甜椒、紅球甘藍、蘆筍和西芹等農產(chǎn)品。
可可堿：它是一種類(lèi)似于咖啡因的生物堿。可可堿的頂級來(lái)源包括可可粉、黑巧克力、巴西可可和馬黛茶。
葉酸：也稱(chēng)維生素B9，它是實(shí)現多種人體功能所必需的物質(zhì)。葉酸的頂級來(lái)源包括小扁豆、豆類(lèi)、蘆筍、鱷梨、菠菜、花椰菜和其他綠葉蔬菜。
磷：這種礦物質(zhì)對能量代謝和細胞修復等功能起到了重要作用。磷的頂級來(lái)源包括南瓜子、奶酪、魚(yú)肉、貝類(lèi)、巴西堅果、瘦肉、低脂乳制品、豆腐和小扁豆。
硒：這種礦物質(zhì)具有抗氧化特性。硒的頂級來(lái)源包括巴西堅果、魚(yú)肉、蝦、火雞肉、雞肉、牛肉和全谷物。
維生素C：這種維生素對人體組織的更新和修復、鐵的吸收等功能起到了重要作用。維生素C大量存在于果蔬之中，它的頂級來(lái)源包括
柿子椒、番石榴、綠葉蔬菜、獼猴桃、漿果、柑橘類(lèi)水果、番茄和豌豆。
維生素D：這種維生素對于吸收其他礦物質(zhì)和保護
骨骼起到了必要作用，甚至在調節晝夜節律方面也發(fā)揮了作用。陽(yáng)光的直接照射是維生素D的最佳來(lái)源，它還存在于富含脂肪的魚(yú)肉、強化乳制品和谷物、蘑菇、豆腐和雞蛋等食物中。
丁酸：被認為有益于結腸健康。它存在于黃油、奶酪、山羊奶和綿羊奶之中。
α-胡蘿卜素：它是一種抗氧化劑和維生素A的前體。它的頂級來(lái)源包括南瓜、胡蘿卜、辣椒粉、筍瓜、番茄和甘薯。
鈣：這種礦物質(zhì)對保持骨骼和組織健康起到了至關(guān)重要的作用。鈣的頂級來(lái)源包括綠葉蔬菜、牛奶、奶酪、魚(yú)肉、強化大豆飲品、秋葵、杏仁和黑眼豆。
鉀：它是保持細胞功能的重要礦物質(zhì)。鉀的頂級來(lái)源包括白扁豆、菠菜、土豆、杏、筍瓜、酸奶、鱷梨、蘑菇和香蕉。
始終保持良好睡眠習慣的人會(huì )攝入數量合理的熱量，保持飲食均衡，食用足夠量的碳水化合物和瘦肉蛋白質(zhì)，適量食用脂肪，喝大量的白開(kāi)水，攝食各種各樣的食物。
健客－國家藥監局認證的合法網(wǎng)上藥店，致力于打造優(yōu)質(zhì)、低價(jià)、便捷的網(wǎng)上藥店和做最值得信賴(lài)的智慧健康服務(wù)平臺
關(guān)于健客 ｜
聯(lián)系我們
