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運動(dòng)和不運動(dòng)的血糖 差距有多大嚇一跳

2019-12-10 來(lái)源:糖尿病之敵  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:一般來(lái)說(shuō),每天日常家務(wù)和職業(yè)活動(dòng)等消耗能量相當于2000步左右(消耗能量約80kcal),主動(dòng)性身體活動(dòng)至少應40分鐘,相當于年輕女性每天快步走6000步(5.4-6.0km/h)的運動(dòng)量,能量消耗的大約在300kcal左右。年齡超過(guò)60歲的女性完成6000步的時(shí)間可以略長(cháng)些。

規律體育運動(dòng)可顯著(zhù)降低HbA1c、甘油三酯、總膽固醇,提高高密度脂蛋白膽固醇并降低低密度脂蛋白膽固醇。同樣,運動(dòng)不僅可以預防糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生,同樣可以改善并發(fā)癥的發(fā)展和預后。

《中國糖尿病運動(dòng)指南》指出即使是每周僅2小時(shí)的步行,也能使糖尿病患者的全因死亡率下降39%,心血管事件誘發(fā)的死亡率下降34%。

運動(dòng)治療強調「個(gè)體化」,糖友根據自己年齡、是否合糖尿病并發(fā)癥等特點(diǎn),在選擇運動(dòng)方式和運動(dòng)強度時(shí),制定合理的運動(dòng)方案,運動(dòng)不足或過(guò)量皆不足取。

因此,無(wú)論你選擇怎樣的運動(dòng),要記住,運動(dòng)必須遵守的3個(gè)原則是循序漸進(jìn)、量力而行,以及持之以恒。

每天運動(dòng)多長(cháng)時(shí)間

每天活動(dòng)多少時(shí)間簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),身體活動(dòng)的消耗量應占總能量的15%以上。成人能量攝人量在1600~2400kcal時(shí),15%大約是240~360kcal。

一般來(lái)說(shuō),每天日常家務(wù)和職業(yè)活動(dòng)等消耗能量相當于2000步左右(消耗能量約80kcal),主動(dòng)性身體活動(dòng)至少應40分鐘,相當于年輕女性每天快步走6000步(5.4-6.0km/h)的運動(dòng)量,能量消耗的大約在300kcal左右。年齡超過(guò)60歲的女性完成6000步的時(shí)間可以略長(cháng)些。

成人每天身體活動(dòng)量

相當于快步走6000步的活動(dòng)

每天多大的運動(dòng)量為宜

運動(dòng)量是否合適對運動(dòng)治療的效果影響很大。

(1)運動(dòng)量適宜的標準

運動(dòng)后,自感輕度呼吸急促,周身微熱,面色微紅,津津小汗,輕松愉快,食欲、睡眠良好,雖稍感疲乏、肌肉酸痛,但休息后可消失,次日體力充沛,有運動(dòng)愿望。

(2)運動(dòng)量過(guò)大的標準

運動(dòng)后自感大汗,頭暈眼花,氣短胸悶,非常疲乏,脈率在停止運動(dòng)后5分鐘尚未恢復,次日周身乏力,無(wú)運動(dòng)愿望。

(3)運動(dòng)量不足的標準

運動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度,即運動(dòng)后無(wú)發(fā)熱感、無(wú)汗、脈搏無(wú)變化或在2分鐘內恢復。

糖友可在不同的運動(dòng)中記錄自己的感覺(jué)和運動(dòng)時(shí)間,以確定適合自己的運動(dòng)項目、運動(dòng)量和運動(dòng)強度。

運動(dòng)強度不可過(guò)大,運動(dòng)量過(guò)大或短時(shí)間內劇烈運動(dòng),會(huì )刺激機體的應激反應,導致兒茶酚胺等對抗胰島素作用的激素分泌增多,血糖升高,甚至誘發(fā)糖尿病性酮癥酸中毒,對控制糖尿病病情十分不利。

若運動(dòng)中患者出現了諸如血糖波動(dòng)較大,疲勞感明顯且難以恢復等不適應的情況,則應立即減小運動(dòng)強度或停止運動(dòng)。

活動(dòng)量大或劇烈運動(dòng)時(shí)應建議糖尿病患者調整飲食及藥物,以免發(fā)生低血糖。

運動(dòng)頻率多少為適合

有研究發(fā)現,如果運動(dòng)間歇超過(guò)3天,已經(jīng)獲得的胰島素敏感性會(huì )降低,運動(dòng)效果及積累作用就減少。

運動(dòng)頻率一般以1周3~7天為宜,具體視運動(dòng)量的大小而定。如果每次的運動(dòng)量較大,可間隔一兩天,但不要超過(guò)3天,如果每次運動(dòng)量較小且患者身體允許,則每天堅持運動(dòng)1次最為理想。

哪些情況暫時(shí)不適合運動(dòng)

第一類(lèi):病情控制不佳,血糖很高(>16.7mmol/L),或血糖波動(dòng)明顯的人。此類(lèi)病友在血糖沒(méi)有得到很好控制之前不要參加運動(dòng)。

第二類(lèi):近期有明顯眼底出血、視網(wǎng)膜剝離及青光眼者,應在病情控制后再參加運動(dòng)。

第三類(lèi):有糖尿病腎病,尿中有蛋白、紅細胞及管型者,應減少運動(dòng)量。

第四類(lèi):血壓明顯升高(高于180/110mmHg)應暫停運動(dòng)。

第五類(lèi):有嚴重的心率失常,心功能不全,輕度活動(dòng)即發(fā)生心絞痛,或4周內有新發(fā)心肌梗死的病友,應中止運動(dòng)。

最后提醒廣大糖友,可將運動(dòng)列入每天的時(shí)間表,培養運動(dòng)意識和習慣,有計劃安排運動(dòng),循序漸進(jìn),逐漸增加運動(dòng)量,達到每周建議量,尋找和培養自己有興趣的運動(dòng)方式,并多樣結合,持之以恒,把天天運動(dòng)變?yōu)榱晳T。

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