一日三餐與血糖息息相關(guān)，條條框框做飯，又太累人了；不好好吃，血糖又一塌糊涂，為了解決糖友“吃飯怕血糖升高”的問(wèn)題，今天來(lái)分享一篇實(shí)操性的指導文章。如果你喜歡，不妨分享給更多糖友。

合理搭配食物種類(lèi)

主食選擇

糖友可以用雜糧替代主食。糖友的主食中其中一半以上應該為全谷類(lèi)，用全谷代替精制谷類(lèi)(面包、米飯、面條)，可以增加飽腹感。要注意糖友吃粗糧的時(shí)候，只是比同等量的細糧多吃幾口而已，并不是吃得越多越好。最好粗糧細糧搭配著(zhù)吃，交替著(zhù)吃。

一頓一拳頭。每頓吃的淀粉類(lèi)主食（如饅頭、花卷、米飯等），一個(gè)拳頭大小就夠了。因此，一天2-3個(gè)拳頭的主食就差不多了。

雜糧主食加蔬菜，升血糖更慢。在雜糧饅頭中加入部分菜葉，如芹菜葉等，升血糖更慢。蒸雜糧米飯的時(shí)候加入幾塊胡蘿卜、南瓜等，還能補充一些維生素等。

吃干不吃稀。任何一種米，只要熬爛，做成稀飯，都比干飯升血糖快。如果想吃稀的，建議做蔬菜湯。

吃硬少吃軟。糖友如果選擇火燒、煎餅、窩頭、烙餅等相對干硬的的食物，需要較長(cháng)時(shí)間的咀嚼、消化和吸收，要比柔軟的發(fā)糕、疙瘩湯、煮爛的面條等升血糖慢。

沒(méi)餡的比有餡的升血糖慢。因為各種餡料中含有較多的糖類(lèi)或者油脂等，均含有比饅頭、米飯等主食含有更多的熱量，所以有餡的食物比沒(méi)有餡的食物升血糖快。

天然材料做成的主食比精加工主食升血糖慢。煮玉米、蒸饅頭、烙火燒、糊餅子、蒸菜團、蒸米飯等，這些使用天然材料做成的食物，要比那些加工食品，如面包、點(diǎn)心、蛋糕、餅干、月餅等升血糖慢。因為精加工的食物添加了大量的糖、油等高熱量成分。

把薯類(lèi)當主食食用。糖友可以把土豆、芋頭、山藥、南瓜等薯類(lèi)作為主食吃，不僅升血糖慢，還能增加主食的花樣，增加營(yíng)養。如每吃100克土豆，就減少50克主食。

副食選擇

一天一掌心肉。《中國2型糖尿病防治指南（2017年）》推薦糖友蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重0.8克。如果你的體重有60千克，那么一天約50克克蛋白質(zhì)就夠了。50克蛋白質(zhì)如果換算成肉（生重），大約相當于掌心大小、約為小指厚的一塊。肉類(lèi)一般為牛羊肉、雞肉、鴨肉、魚(yú)肉等。

一指尖脂肪。我們一天所攝入的脂肪，除了來(lái)自于烹飪油，還包括大量的肉類(lèi)、奶類(lèi)甚至堅果類(lèi)。因此，在烹飪時(shí)油就不能放太多，一般一個(gè)人一天的攝入量控制在一個(gè)大拇指尖(第一節)就夠了。如果是三口之家，那就是全家一天攝入3個(gè)大拇指尖的量就夠了。

一天1-2捧蔬菜。兩手一捧的青菜量大約有500克，每天進(jìn)食500-1000克蔬菜可滿(mǎn)足需要。

在蔬菜的選擇上，糖友可以按照321原則來(lái)選擇蔬菜的種類(lèi)。3是指3兩嫩莖葉花菜類(lèi)蔬菜，2是指2兩其他類(lèi)別蔬菜，包括蔥蒜類(lèi)、根菜類(lèi)、茄果瓜菜類(lèi)及鮮豆類(lèi)等任意一種蔬菜，1是指1兩新鮮菌類(lèi)及水發(fā)后的藻類(lèi)。

一拳頭水果。水果200g相當于1個(gè)拳頭大小，糖友一天需要的水果量一個(gè)拳頭大小就夠了。

合理的烹飪方式

主食烹調

烹飪方法的不同也會(huì )影響體內血糖的平穩，烹飪時(shí)做得越酥軟、越稀稠的食物越容易消化吸收，血糖升高越快。所以，烹調時(shí)盡量多做些不經(jīng)過(guò)發(fā)酵的食品，如面條、烙餅、水餃、米飯、米粉等。

這些非發(fā)酵的食品在消化道中消化吸收慢，血糖升高緩慢，減少血糖波動(dòng)。因此，糖友要少做或最好不做發(fā)酵食品，如包子、饅頭、花卷、燒餅、發(fā)糕、米糕等。發(fā)酵食品在消化道中消化吸收快，會(huì )使餐后血糖迅速升高。

對于糖友來(lái)說(shuō)，將食物烹調成糊狀或粥狀是一大禁忌，如胡辣湯、面糊、面湯、米糊、米湯、米粥等。進(jìn)食這些食品后會(huì )在消化道內快速消化吸收，引起餐后血糖迅速升高。

雖然煎、炸的主食消化吸收慢，血糖上升緩慢，但是會(huì )因攝入過(guò)多的油脂，使每天的總熱量超標，體重逐漸增加，血糖控制困難。所以，糖友最好少吃煎、炸主食。

副食烹調

在做副食的時(shí)候，氽、燉、蒸、拌等烹調方法，一般用油量較少，有的可完全不用油，同樣能使食物味道鮮美。如清蒸魚(yú)，僅放少許油即可，即使不放油也不影響其味道。涼拌海帶、黃瓜等，只要把其他調料配好，不放油或僅幾滴香油即可。盡量少用煎、炸、紅燒、爆炒等耗油多的方法，也不宜采用糖醋、糖漬、拔絲和鹽腌、鹽浸等方法。

在糖尿病飲食中，對用于烹調食物的調料如鹽、味精、醬料、糖等的用量是有嚴格限制的，烹調時(shí)不宜使用砂糖。嚴格限制食鹽用量，一般情況下，每天食鹽攝入量應少于6克，如果已有高血壓，則應少于5克。

進(jìn)餐順序有講究

糖友在進(jìn)餐時(shí)，可以先吃蔬菜和肉類(lèi)，因為其中富含膳食纖維、蛋白質(zhì)，可以延緩碳水化合物的胃排空時(shí)間，減緩升高血糖的速度，從而有助于餐后血糖的管理。

國外的研究也表明：無(wú)論是2型糖尿病還是非糖尿病人群，先吃蔬菜后吃主食的進(jìn)餐方法均可以降低餐后血糖，且蔬菜攝入量明顯增加，而主食、水果、油脂、飲料和甜食的攝入減少。

因此，糖友在就餐時(shí)，飲食的順序應該是：湯，蔬菜，肉，粗雜糧配成的主食。

總結起來(lái)，糖友要想控制血糖，在飲食方面，首先要學(xué)會(huì )選擇合適自己的食物，其次是要用合理的烹調方法去加工，最后在吃這一環(huán)節，還要注意飲食的順序。