吃蔬菜的原則

蔬菜中豐富的抗氧化維生素、鎂、鉀、膳食纖維和多種植物化學(xué)物質(zhì)都可能對糖尿病的預防和控制有所貢獻，各成分之間可能存在協(xié)同作用。

對糖尿病高風(fēng)險人群和2型糖尿病患者來(lái)說(shuō)，攝入充足的蔬菜，特別是綠葉蔬菜，對餐后血糖控制和并發(fā)癥預防可能具有重要作用。

本期糖小諾總結了6個(gè)吃蔬菜的原則，以幫助廣大糖友平穩控糖，一起來(lái)看看！

原則1：記住“321蔬菜模式”

“321蔬菜模式”適合每天兩頓，即中餐或晚餐時(shí)選擇。要求每餐3種不同蔬菜攝入量應達300克，全天應攝入6種不同蔬菜，毛重達600克左右。僅含有130千卡能量，30克碳水化合物，卻可提供12.5克膳食纖維。

因此，“321蔬菜模式”具有低能量、低碳水化合物、高膳食纖維的特點(diǎn)，符合糖尿病營(yíng)養治療原則。

“3”指的是3兩(150克)葉菜類(lèi)，主要為綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜和蓬蒿菜等；

“2”指的是2兩(100克)其他任意蔬菜，不包括土豆、山藥、地瓜、藕、茨菰和芋艿等；

“1”指的是1兩(50克)菌藻類(lèi)食品，包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜和黑木耳等。

附表：等值蔬菜類(lèi)食品交換表

蔬菜名稱(chēng)

重量（克）

大白菜，圓白菜，菠菜，油菜，

韭菜，茴香，芹菜，茼蒿，

苤藍，萵筍，油菜苔，苦瓜，

西葫蘆，西紅柿，黃瓜，冬瓜，

茄子，絲瓜，芥藍菜，塌棵菜，

莧菜，龍須菜，綠豆芽，鮮蘑，

水浸海帶

500

白蘿卜，青椒，茭白，冬筍

400

倭瓜，南瓜，菜花

350

鮮豇豆，扁豆，蔥頭，蒜苗

250

胡蘿卜

200

山藥，荸薺，藕，涼薯

150

茨菰，鮮百合

100

毛豆，鮮豌豆

70

注：每份蔬菜類(lèi)提供蛋白質(zhì)5g，糖類(lèi)17g，熱量90kcal，每份均為可食部含量。

原則2：綠色葉菜，控糖效果更好

對糖尿病高風(fēng)險人群和2型糖尿病患者來(lái)說(shuō)，攝入充足的蔬菜，特別是綠葉蔬菜，對餐后血糖控制和并發(fā)癥預防可能具有重要作用。

綠葉蔬菜不僅富含不溶性膳食纖維，飽腹感較強，而且富含類(lèi)黃酮物質(zhì)、鈣、鎂等成分，它們都是有利于血糖控制的因素。

國外有關(guān)蔬菜控血糖而取得有益效果的研究，大部分是使用綠葉蔬菜。

無(wú)論對于健康人還是糖尿病患者，每日足量食用綠葉菜十分重要，而在吃主食前食用適量蔬菜很可能對控制餐后血糖波動(dòng)有所幫助。

原則3：吃了淀粉含量高的蔬菜，要減少主食份量

多數蔬菜熱量低，但藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類(lèi)(土豆、紅薯、山藥、芋頭)等淀粉含量較高，如果大量吃這類(lèi)蔬菜的同時(shí)不減少主食，會(huì )增加熱量攝入，最終導致肥胖。

正確做法是：用高淀粉蔬菜替代部分米面類(lèi)主食，它們的膳食纖維、維生素含量更高，血糖反應更低，飽腹感更強，吃同樣的熱量時(shí)，更不容易餓。

原則4：多樣性、多彩性的蔬菜更營(yíng)養豐富

不同顏色的蔬菜所含的營(yíng)養素不同，其營(yíng)養價(jià)值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才更有利于健康。

在每餐必備的綠色和黑色食物之外，還應該選擇一種顏色不同的蔬菜，如紅色、紫色、橙色或白色蔬菜等。

紅色的蔬菜(如番茄等)除含有維生素C之外，還含有豐富的番茄紅素；

紫色的蔬菜(如茄子、紫甘藍、荸薺等)含有原花青素；

橙黃色的蔬菜(如南瓜、胡蘿卜)含有豐富的維生素A原，即β一胡蘿卜素；

白色的蔬菜(如白蘿卜、茭白、竹筍等)含有豐富的膳食纖維；

綠色的葉菜含有豐富的維生素C、鉀、鈣、鎂等；

黑色的蔬菜含有豐富的碘、鐵、鈣等營(yíng)養素。

原則5：合并其他疾病時(shí)，注意烹飪方法

有些蔬菜的鈉含量相對較高，因此糖尿病患者合并有高血壓或腎臟疾病時(shí)，在食用這些蔬菜的時(shí)候應少放鹽，例如茴香、芹菜、茼蒿、蘿卜、白菜、油菜、菠菜等。

若是糖尿病患者的代謝出現問(wèn)題，尤其是有尿酸以及電解質(zhì)異常時(shí)應引起重視，如糖尿病腎病患者出現高鉀癥狀，那么在進(jìn)食蔬菜時(shí)需要焯水，因為蔬菜里面的鉀可以部分溶解于水中。

原則6：先吃蔬菜再吃主食，餐后血糖更平緩

有人進(jìn)行了進(jìn)食順序對餐后血糖反應的系列研究，研究受試者包括健康人和糖尿病人，食物的內容完全相同，令其先吃大量蔬菜后再吃米飯，或先吃完米飯后再開(kāi)始吃蔬菜，觀(guān)察受試者餐后3小時(shí)和72小時(shí)動(dòng)態(tài)監測的血糖變化。

研究發(fā)現，無(wú)論健康人還是糖尿病患者，先吃蔬菜都能顯著(zhù)降低餐后血糖和胰島素反應，令全天的血糖水平波動(dòng)更為平緩。