很多人都常被告知:精白米面損失了很多營(yíng)養元素,還是多吃粗糧才好,但卻鮮有人明確了解粗糧里到底多了哪些營(yíng)養?一天要吃多少粗糧才算夠呢?
粗糧營(yíng)養有哪些
小米
富含鉀、鎂等礦物質(zhì)和B族維生素,其中每100克小米含有4.4克的膳食纖維,而且含有葉黃素,可以保護視力、預防退行性黃斑病變。
小米(煮飯)的血糖生成指數為71,餐后血糖反應比白米飯、白饅頭低,但是比其他粗糧高。
小米質(zhì)地柔軟、容易消化吸收,也很適合老人、孩子食用。其實(shí),小米在古人的飲食中是一種“細糧”。
黑米
和小米一樣富含鉀、鎂礦物質(zhì)及B族維生素,礦物質(zhì)含量甚至是白米的3-4倍,每100克黑米含有3.9克的膳食纖維。
而且黑米中含有具有強抗氧化作用的花青素,黑米飯血糖生成指數為55,遠遠低于精白米面。但是生活中,一般是把黑米和白米混合起來(lái)食用。
燕麥
燕麥中富含β-葡聚糖,是一種粘性物質(zhì),可以延緩餐后血糖,調節血脂和膽固醇;含有皂甙,可以有效的保護心血管;
而且燕麥中的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量整體比精白米面高,具有較高的營(yíng)養價(jià)值。
每100克燕麥膳食纖維含量為6.5克;燕麥血糖生成指數為55,雖然和純黑米飯的血糖指數一樣,但是燕麥的口感更好,容易消化吸收,飽腹感強。
各種豆類(lèi)
比如黃豆、青豆、紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆等。
其中蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)及鉀的含量都比大米要高,而且豆類(lèi)的膳食纖維含量很豐富,以每100克可食部分計算,黃豆含有15.5克,青豆含有12.6克等等。
一天粗糧吃多少
按照世界衛生組織和我國營(yíng)養學(xué)會(huì )的推薦,每天適宜攝入膳食纖維25-30克。
如果我們每天吃一頓粗糧(100克),加上200克細糧,可以得到約8克膳食纖維。
如果把粗糧換成豆類(lèi),可以得到約15克膳食纖維;每天吃一斤蔬菜,可以得到約10克膳食纖維;再吃半斤水果,可以得到約5克膳食纖維……
這些加起來(lái),基本上能滿(mǎn)足一天的膳食纖維攝入量了。
膳食纖維雖然對健康很重要,但是,也不是越多越好,膳食纖維攝入過(guò)多會(huì )加重胃腸負擔,會(huì )抑制鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。
營(yíng)養學(xué)上推薦常吃粗雜糧,真正的原因并不是粗雜糧與大米白面相比具有壓倒性的優(yōu)勢,而主要是因為現在的人主食絕大部分是精白米面,而精白米面的營(yíng)養并不完全,需要搭配一些粗雜糧來(lái)補充和平衡。
營(yíng)養學(xué)真正推薦的是粗細搭配,而不是全部“以粗代細”,以偏蓋全。所以,這也是均衡飲食的真正意義所在。
用于重癥肌無(wú)力,手術(shù)后功能性腸脹氣及尿潴留等。
健客價(jià): ¥48.1用于皮膚、創(chuàng )面等的清潔、消毒處理。
健客價(jià): ¥1.5解毒化腐。用于咽喉糜爛腫痛。
健客價(jià): ¥5用于局部性神經(jīng)性皮炎,慢性濕疹。也可用于小面積的銀屑病。
健客價(jià): ¥1.8主要用于過(guò)敏性與自身免疫性炎癥性疾病。適用于結締組織病,系統性紅斑狼瘡,重癥多肌炎,嚴重的支氣管哮喘,皮肌炎,血管炎等過(guò)敏性疾病,急性白血病,惡性淋巴瘤以及適用于其他腎上腺皮質(zhì)激素類(lèi)藥物的病癥等。
健客價(jià): ¥4.8解毒化腐,用于咽喉糜爛腫痛。
健客價(jià): ¥7清熱解毒,消腫止痛。用于內有蘊熱,外感時(shí)邪引起的瘟疫白喉,咽喉腫痛,喉閉乳蛾,兼治結腸潰瘍。
健客價(jià): ¥15.5可作為全營(yíng)養支持或部分營(yíng)養補充,適用于成人及四歲或四歲以上的兒童.可口服或管飼.
健客價(jià): ¥56.2主要用于治療腎上腺皮質(zhì)功能減退癥的替代治療及先天性腎上腺皮質(zhì)增生癥。
健客價(jià): ¥64.4用于砂眼、結膜炎等眼病。
健客價(jià): ¥13本品適用于化膿性鏈球菌引起的咽炎及扁桃體炎,敏感菌所致的鼻竇炎、中耳炎、急性支氣管炎、慢性支氣管炎急性發(fā)作,肺炎支原體或肺炎衣原體所致的肺炎;沙眼衣原體引起的尿道炎和宮頸炎;敏感細菌引起的皮膚軟組織感染。
健客價(jià): ¥4本品不能替代藥物。
健客價(jià): ¥19清熱利濕,活血通路。用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節術(shù)后患者。
健客價(jià): ¥11疏肝解郁活血補腎。用于肝郁腎虛和肝郁腎虛兼血瘀證所致功能性陽(yáng)痿和輕度動(dòng)脈供血不足性陽(yáng)痿,癥見(jiàn)陽(yáng)痿,陰莖痿軟不舉或舉而不堅,胸悶善太息,胸脅脹滿(mǎn),腰膝酸軟,舌淡或有瘀斑,脈弦或弦細。
健客價(jià): ¥47融合現代提取工藝,源于天然植物配方,能改善痘痘和粉刺,疏通被皮脂堵塞的毛孔,收斂毛孔,溫和修護肌膚,調節油脂平衡等問(wèn)題;修護受損肌膚,補充肌膚的水份和養份,保濕滋潤,令肌膚恢復清透自然。
健客價(jià): ¥39適用于治療與胃酸有關(guān)的胃部不適用癥狀(如胃疼、胃酸、胃脹、胃燒灼、酸性噯氣、飽脹等)急、慢性胃炎,胃及十二指腸潰瘍,反流性食管炎,膽汁反流性胃病,神經(jīng)性消化不良;預防非甾體類(lèi)藥物,化療藥物等引起的胃黏膜損傷。
健客價(jià): ¥22.5本品適用于以粉刺、丘疹和膿皰為主要表現的尋常型痤瘡的皮膚治療。亦可用于治療面部、胸和背部的痤瘡。
健客價(jià): ¥20.5補腎壯陽(yáng),益精固澀。用于陽(yáng)痿、早泄、滑精、遺尿及神經(jīng)衰弱。
健客價(jià): ¥105補腎壯陽(yáng),生津。用于陽(yáng)痿早泄,腰膝酸軟,津污自汗,頭目眩暈等癥。
健客價(jià): ¥35清潔鼻腔、保持濕潤。
健客價(jià): ¥1981.高血壓, 2.心絞痛。
健客價(jià): ¥5.8用于高血壓病及癥狀性高血壓、冠心病、腦血栓、眩暈癥、突發(fā)性耳聾的輔助治療。也可用于婦女更年期綜合癥。
健客價(jià): ¥9適用于內痔、外痔;肛門(mén)腫脹、瘺管、肛裂等肛腸疾病及痔瘺手術(shù)后止痛。
健客價(jià): ¥44