有一種運動(dòng)，被認為“世界上最好的運動(dòng)”

它簡(jiǎn)單、易行、安全，

它男女老少都適宜，

它能讓你終身堅持到底，

它就是再尋常不過(guò)的——健步行。

它還是一項很適合糖友的控糖運動(dòng)！

美國《自然》雜志有報道稱(chēng)，一周步行7小時(shí)以上，對防治2型糖尿病有顯著(zhù)療效。

日本京都濟會(huì )醫院經(jīng)過(guò)10年研究發(fā)現，每天步行2次，每次30分鐘，有利于糖尿病康復。

步行對糖友有五大好處

1.降糖降脂：每天中速度步行30分鐘(100步/分)，長(cháng)期堅持，有利于調節血脂和控制血糖。

2.預防糖足：步行能增加下肢肌肉的鍛煉，促進(jìn)下肢及足部血液循環(huán)，減少糖尿病足的發(fā)生。

3.減肥：步行能增加能量消耗，促使大量脂肪消耗，每日快走30～60分鐘，堅持日久可減肥。

4.增強抗病能力：步行可以改善新陳代謝，增強體質(zhì)，增強機體抗病能力。

5.使身心愉悅：步行可改善平衡功能，改善思維，使人精神煥發(fā)、心情愉悅，減輕精神壓力，保持身心健康。

然而，掌控君隔三差五就會(huì )收到糖友們這類(lèi)困惑：

●走路都半個(gè)多月了，血糖為啥一直很堅挺？

●剛才步行了1個(gè)小時(shí)，血糖竟然離奇升高了。

●走路發(fā)生過(guò)低血糖也有高血糖，這也太邪乎了…

步行血糖不降？你可能中了這7招！

運動(dòng)后馬上測血糖？

一些糖友，運動(dòng)后迫不及待地監測血糖，想看看運動(dòng)的療效，不料血糖不降反升……

實(shí)際上，運動(dòng)時(shí)，身體交感神經(jīng)異常興奮，血糖會(huì )輕微升高。

而剛剛結束運動(dòng)，身體和大腦還處于興奮狀態(tài)，這時(shí)測出的血糖值并不準確。

正確做法：如果身體沒(méi)有不適，建議運動(dòng)結束休息30分鐘后，再測血糖。

出汗了，才說(shuō)明有效果？

如果僅以出汗與否判斷運動(dòng)效果，很容易導致一些汗腺分泌低下的人運動(dòng)過(guò)度，汗腺分泌發(fā)達的人運動(dòng)量不足。

這兩種情況，都會(huì )導致控糖效果不理想。

正確做法：不必糾結是否出汗，糖友的步行強度應根據自身情況確定。

慢步走：每分鐘50~80步，步速緩慢，步伐穩健，適合年老體弱者。

中速走：每分鐘80~120步，不急不慢，中速前進(jìn)。

健步走：每分鐘高于120步，行走速度快，消耗的能量較大。

不確定自己適合什么強度時(shí)，可用“交談法”進(jìn)行檢驗。快步走過(guò)程中，感覺(jué)有點(diǎn)喘氣，但能交談，說(shuō)明運動(dòng)強度適中；如果感到說(shuō)話(huà)困難、氣喘吁吁，就說(shuō)明運動(dòng)強度偏大了。

步行姿勢舒服就好？

含胸駝背、身體傾斜、蹭著(zhù)走、深一腳淺一腳……

這些錯誤的走路姿勢，不僅難看，還容易崴腳、引發(fā)關(guān)節疼痛等，降糖效果也不理想……

正確做法：走路時(shí)抬頭、挺胸、收腹，肩膀放松，讓脖子和脊柱形成一條直線(xiàn)。手臂盡量貼進(jìn)身體兩側，自然彎曲，前后擺臂。

步數越多越好？

一些人沉迷于在朋友圈刷步數，走20000步的效果真比走1000步好嗎？

其實(shí)，不少人步行后血糖反而升高了，就是因為過(guò)度運動(dòng)，刺激體內的升糖激素大量分泌而引起血糖升高。

正確做法：我國健康指南建議，成年人每天應達到相當于6000步的中等強度運動(dòng)。糖友可以根據具體情況調整：如體力和時(shí)間允許，可以走到8000～10000步；肥胖、體能較差，有慢性病的人群，可以相應減少。

小貼士：因手機檢測的步數還包括了日常生活中一些很小的走動(dòng)，不具有強身健體的效果，并不能代表有效運動(dòng)步數。所以，運動(dòng)步數要和生活步數區分開(kāi)。

步伐越大越好？

你是不是常常通過(guò)加大步伐，來(lái)提升健走速度？

實(shí)際上，步幅過(guò)大容易導致步伐不協(xié)調，還容易造成大腿內側韌帶拉傷。對膝關(guān)節不好的人來(lái)說(shuō)，還會(huì )加重關(guān)節損傷。

正確做法：日常散步，用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走，每一步可比平時(shí)多邁10cm左右，以腳能自然著(zhù)地為前提，加快步頻來(lái)提高速度。同時(shí)配合充分的上肢運動(dòng)，前后自然擺動(dòng)雙臂。

三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)

不少人運動(dòng)完全看心情和記性！想起來(lái)了運動(dòng)一會(huì )；心情不好了，運動(dòng)就被無(wú)期限擱淺……

不管什么運動(dòng)，都講究“持之以恒”，不規律的運動(dòng)容易造成血糖忽高忽低，往往達不到良好的健身和降糖效果。

正確做法：每天保持1～2次，每次持續３0分鐘左右的快走，可達到較好的降糖效果。另外，找個(gè)伙伴一起運動(dòng)、互相督促，也是一個(gè)讓人堅持的好辦法。

餓著(zhù)肚子步行

一些糖友覺(jué)得，晨練的效果最好，并且習慣空腹運動(dòng)。

其實(shí)，空腹運動(dòng)不但易引發(fā)低血糖，還可能由于體內能量欠缺，導致肝糖輸出增加，造成血糖升高，對控糖有害無(wú)益。

正確做法：從吃第一口飯算起，餐后1～2小時(shí)開(kāi)始運動(dòng)。這個(gè)時(shí)段體內血糖處于高峰，有助于降低餐后血糖，且避免發(fā)生低血糖。

掌控小結

走對姿勢：走路時(shí)抬頭、挺胸、收腹，肩膀放松，讓脖子和脊柱形成一條直線(xiàn)。手臂盡量貼進(jìn)身體兩側，自然彎曲，前后擺臂。

選對運動(dòng)時(shí)機：最好在餐后半小時(shí)至1小時(shí)步行，此時(shí)降糖效果最理想。千萬(wàn)別在空腹或餐前運動(dòng)，避免發(fā)生低血糖。

做足運動(dòng)準備：選一雙舒適、合腳、鞋底偏軟的鞋子，出門(mén)前，備點(diǎn)糖果、餅干、水。一旦在步行中出現頭暈、饑餓感、出虛汗、手抖、心慌等低血糖反應，應馬上停止步行，進(jìn)食點(diǎn)心和水。

適合的運動(dòng)強度：可用“交談法”進(jìn)行檢驗，快步走過(guò)程中，感覺(jué)有點(diǎn)喘氣，但能交談，說(shuō)明運動(dòng)強度適中；如果感到說(shuō)話(huà)困難、氣喘吁吁，就說(shuō)明運動(dòng)強度偏大了。

適當的運動(dòng)量：根據自身情況調整，每天走路6000～10000步為宜。這差不多就是你每次步行30分鐘，每天2～3次即可達到。

運動(dòng)后不馬上測血糖：如果身體沒(méi)有不適，運動(dòng)后先休息一會(huì )平復身體，30分鐘后再測血糖。