碳水化合物該吃多少，近年來(lái)已成為科學(xué)界的爭議話(huà)題，吃瓜群眾更是一頭霧水。

早前，在風(fēng)靡全球的生酮飲食和Whole30飲食概念中，碳水化合物被認為是體重增加的罪魁禍首。但最近一項研究，卻令最鐵桿的的低碳粉絲們感到不安：低碳飲食可能會(huì )增加早期死亡的風(fēng)險。

這項聲稱(chēng)低碳飲食會(huì )折壽的最新研究，是今年8月份在歐洲心臟病學(xué)家會(huì )議上發(fā)表的。研究調查了近25,000美國人的樣本，發(fā)現低碳水化合物食用者在隨訪(fǎng)6年以上的全因死亡率高出32％。單獨觀(guān)察，患心臟病的風(fēng)險高出51％，中風(fēng)50％，癌癥35％。

一些學(xué)者對這項研究提出了異議。它沒(méi)有提供低碳水化合物的明確定義，也沒(méi)有解釋為什么這些人會(huì )吃低碳水化合物飲食。

另一項由哈佛大學(xué)進(jìn)行的碳水化合物研究發(fā)現，將碳水化合物攝入量保持在50％，或總卡路里的55％的人最有可能活得最長(cháng)。研究人員評估了1987年至1989年間，超過(guò)15,000名45到64歲之間的美國成年人飲食記錄。在25年的隨訪(fǎng)期間，他們發(fā)現中度碳水化合物飲食者，保持在50％至55％，全因死亡率比低碳和高碳飲食者更低。研究人員隨后將他們的研究結果與其他七項研究的結果相結合，其中包括超過(guò)432,000人，得到了相同的結果，發(fā)現中度碳水化合物食用者可能比低碳水化合物或高碳水化合物食用者更長(cháng)壽。

這些相互矛盾的研究，表明了科學(xué)界對于碳水化合物并未產(chǎn)生共識。關(guān)于碳水化合物的研究不少，但關(guān)于吃碳水化合物的最佳方法-以及我們每天需要多少，卻沒(méi)有統一的說(shuō)法。

什么是碳水化合物

在科學(xué)家們搞清楚到底該吃多少碳水化合物之前，吃瓜群眾們需要掌握的，是一些關(guān)于碳水化合物的基本知識，首先是：什么是碳水化合物？

有些碳水化合物是天然存在的-例如水果，蔬菜，牛奶，堅果，谷物，種子和豆類(lèi)中的碳水化合物。其他碳水化合物以淀粉或糖類(lèi)的形式添加到加工食品中。

糖是最簡(jiǎn)單的碳水化合物形式，存在于水果，蔬菜，牛奶和奶制品中。淀粉是一種復雜的碳水化合物，存在于谷物，蔬菜，煮熟的干豆和豌豆中。纖維，也是一種復合碳水化合物，存在于水果，蔬菜，全谷物，干煮熟的豆類(lèi)和豌豆中。

當食物被消化時(shí)，我們的身體將碳水化合物轉化為糖或葡萄糖。葡萄糖是我們身體的主要燃料來(lái)源，包括大腦。

雖然碳水化合物常常因體重增加而受到指責，但它們并非都是壞事。據梅奧診所的專(zhuān)家介紹，除了提供能量外，含有碳水化合物的食物，如全谷物和膳食纖維，可以降低心臟和血管疾病的幾率。纖維還可以降低肥胖和2型糖尿病的風(fēng)險，并幫助消化。從水果，蔬菜和全谷類(lèi)食物中攝取健康的碳水化合物，也能夠幫助控制體重。

“碳水化合物是你身體的能量，重要的是你選擇哪些碳水化合物，以及吃多少。適度很重要。”Diekman說(shuō)。

糖尿病人應該進(jìn)行低碳飲食嗎？

什么是低碳水化合物飲食？它的定義是有爭議的。但大多數人認同，低碳飲食是指碳水化合物占卡路里攝入量的25%-30%，StephenPhinney說(shuō)。他是一位醫學(xué)博士，Virta醫療公司的首席醫療官，推崇通過(guò)低碳飲食來(lái)逆轉糖尿病。

什么？！糖尿病還可以逆轉？確定不是個(gè)騙子嗎？根據Virta公司的網(wǎng)站廣告，用戶(hù)在公司指導下進(jìn)行低碳飲食1年后，94%的胰島素使用者停止或者降低了胰島素用量，60%的2型糖尿病患者逆轉了糖尿病（該公司定義的逆轉，是糖化血紅蛋白低于6.5%，不再使用二甲雙胍以外的降糖藥物），平均糖化血紅蛋白降低1.3%。

雖然這家公司宣傳“逆轉”糖尿病，有夸大其詞的嫌疑，但其公布的結果還是顯得很驚人。

那么事實(shí)呢？果真如此嗎？

事實(shí)就是，通過(guò)低碳飲食來(lái)控制糖尿病，是近年來(lái)很熱門(mén)的一個(gè)話(huà)題，但是頗有爭議。

除了Virta公司自己做的臨床研究外，也有不少醫學(xué)界人士做了類(lèi)似的研究。2018年美國糖尿病協(xié)會(huì )的年會(huì )上，來(lái)自阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校的JeannieTay博士公布了自己的研究成果，評估了極低碳水化合物飲食（VLCD）對于2型糖尿病患者的作用。她將VLCD定義為每天含有20-70克碳水化合物（14%碳水化合物）。評估結果顯示，與對照組相比，極低碳水化合物組的糖化血紅蛋白降低1%；藥物使用減少了兩倍以上；血糖變異性參數降低了兩倍以上；甘油三酯減少更多。

雖然力挺低碳飲食的臨床研究越來(lái)越多，但到目前為止，還沒(méi)有哪個(gè)糖尿病官方組織正式認可低碳飲食對于控糖的作用，因為缺乏足夠的科學(xué)證據支持其安全性和有效性。

美國糖尿病協(xié)會(huì )ADA在2008年的一項聲明，首次承認了低碳飲食在減肥中的作用，但措辭非常謹慎。ADA聲明，低碳飲食和低脂飲在短期內（不超過(guò)1年）能夠幫助減輕體重。

反對之聲也不少。很少人能長(cháng)期堅持低碳飲食，研究發(fā)現只有1%的人能夠長(cháng)期堅持，平均堅持19個(gè)月。低碳飲食少吃了碳水化合物，蛋白質(zhì)、脂肪就相對吃多了，與醫學(xué)界和營(yíng)養學(xué)界的健康理念背道而馳，不適合冠心病、痛風(fēng)、腎病患者。有研究指出，長(cháng)期增加飽和脂肪的攝入可增加心臟病和癌癥的風(fēng)險。營(yíng)養師提醒，高脂肪可加重肝臟負擔，沖擊血管；高蛋白質(zhì)可增加骨質(zhì)疏松和腎結石的風(fēng)險；纖維素攝入過(guò)少容易造成便秘。

所以，在科學(xué)界還沒(méi)有統一的答案之前，建議大部分糖友，遵循權威的建議。美國膳食指南建議攝入適量的碳水化合物-約占每日總卡路里的45％至65％。在此基礎上，選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，如纖維豐富的蔬菜、豆類(lèi)、低GI的水果及全谷類(lèi)食物等，減少精制或加工類(lèi)的碳水化合物，如餅干、蛋糕和面包等。

不要只關(guān)注碳水化合物。“你必須考慮整個(gè)飲食，”Tufts大學(xué)的營(yíng)養學(xué)教授Lichtenstein說(shuō)，“你吃的脂肪應該是健康的，例如來(lái)自液體植物油。蛋白質(zhì)應該是優(yōu)質(zhì)的，選擇瘦肉，脫脂乳制品和植物蛋白。在每個(gè)類(lèi)別中，選擇最健康的。”

當然，如果您處于糖尿病早期，愿意承擔風(fēng)險嘗試新的治療方法，可以在醫生和營(yíng)養師等專(zhuān)業(yè)人士的幫助下，嘗試低碳飲食，親身做一回小白鼠。

各位糖友們平時(shí)都是如何進(jìn)行飲食的呢？有嘗試過(guò)低碳飲食嗎？來(lái)說(shuō)一說(shuō)吧。