吃飯是件頭等大事，食物的選擇固然重要，但正確的進(jìn)餐順序同樣不能忽視。

對很多人來(lái)說(shuō)，“吃飯順序”似乎是一種天然形成的習慣。但對于糖尿病人來(lái)，如果吃飯順序不對，甚至影響血糖的波動(dòng)。

吃飯順序影響血糖水平

美國威爾·康奈爾醫學(xué)院的一項最新研究表明，糖友在用餐時(shí)應把米飯、面條等主食留到最后吃，這樣更有利于控制血糖。

具體說(shuō)來(lái)，如果最后吃主食，餐后血糖水平大約比先吃主食時(shí)降低50%，比把所有食物混合到一起吃的時(shí)候低了40%。按照這種吃飯順序，參與者們控制血糖所需要的胰島素減少了25%。

研究者認為，進(jìn)餐時(shí)先吃肉和蔬菜，可以幫助糖友少攝入碳水化合物，從而控制血糖。

這種吃法減少了胰島素分泌，增加了腸道激素分泌，有助于調節血糖代謝和增強飽腹感。

糖友的科學(xué)吃飯順序

為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，糖友最好遵循以下進(jìn)餐順序：

餐前先喝湯

胃的飽腹時(shí)間約為15分鐘，進(jìn)食湯水、蔬菜和肉類(lèi)后，會(huì )增加飽腹感，易升糖的主食就吃得少了。

吃蔬菜、魚(yú)肉

吃蔬菜的同時(shí)可吃些魚(yú)、蛋等低脂、高蛋白質(zhì)食物。魚(yú)肉的制作也應用較為清淡的烹調方法，如清蒸、水煮等，避免油炸。

最后吃主食

主食應多吃一些富含膳食纖維的食物，如小米、燕麥等，這些粗糧在胃里消化的時(shí)間長(cháng)，所以升糖指數較低，對血糖的影響也較慢，可以有效抑制糖友餐后血糖升高。

特別提示

參考中國居民平衡膳食寶塔：

谷薯類(lèi)主食攝入量應控制在每天250~400克之間；

雞蛋40~50克、奶制品300克；

畜禽肉類(lèi)和魚(yú)蝦攝入量都建議40~75克；

蔬菜最好500克，其中綠葉菜可占200克，因為深綠色葉菜的飽腹感較強，熱量低，可抵御饑餓。

注：這里所說(shuō)的重量是指食物可食用部分的生重。各人可根據身體情況和運動(dòng)量，在保證營(yíng)養均衡的情況下，適當進(jìn)行調整。

糖友飲調理4大原則

蒸煮涼拌少油炸

無(wú)論準糖友還是糖友，烹飪食材時(shí)，都應遵循少油、少鹽、少糖、少淀粉、避免煎炸爆炒的原則。

一頓飯的多道菜肴中有一個(gè)炒菜、一個(gè)蒸煮、一個(gè)涼拌就很合適，過(guò)多的脂肪會(huì )降低胰島素的敏感性，不利于病情控制。

烹飪需要勾芡時(shí)，盡量使用蛋清，因為淀粉中的碳水化合物不利于控制血糖。

合理加餐，定點(diǎn)不加量

在一日三餐之外適當加餐，能幫助控糖。糖友如果長(cháng)時(shí)間不進(jìn)食，下一餐就容易吃得過(guò)飽，導致血糖波動(dòng)大。

加餐要注意3個(gè)原則：

1.加餐不加量：在維持原來(lái)總熱量的基礎上，增加進(jìn)食次數。

2.固定時(shí)間加餐：建議在進(jìn)餐后3小時(shí)加餐。

3.加餐食物慎重選：避免精致糕點(diǎn)、酥餅類(lèi)零食、奶茶等脂肪量較高的食物。

除此之外，進(jìn)食速度不宜過(guò)快，應多咀嚼，讓食物充分嚼碎后再吞咽，有助于控制食量。

核桃綠茶穩血糖

推薦糖友以下5種控糖食物：

核桃：富含膳食纖維、蛋白質(zhì)和健康脂肪。

牛油果：富含膳食纖維、健康脂肪和維生素，有助于增加飽腹感，減緩碳水化合物的消化吸收，保持血糖穩定。

菠菜：菠菜的單位體積含鉀量超過(guò)香蕉，但含糖量較低，是降低糖尿病風(fēng)險的有益食品。

西紅柿：西紅柿升糖指數較低，有助血糖平穩。

綠茶：其中含有多酚等抗氧化劑，可以促進(jìn)新陳代謝，抑制淀粉酶將碳水化合物轉化為葡萄糖。

甜點(diǎn)粉糊要遠離

以下4類(lèi)食物是糖友們應該嚴格避免的：

糖果類(lèi)：以食糖為唯一原料的硬糖中糖含量是最高的，額外添加乳制品的奶糖、添加堅果碎的酥糖或添加膠基的軟糖，糖含量稍低些。但不管哪種，都盡量少吃或不吃。

山楂、話(huà)梅：這類(lèi)果制品加工中需要加入大量糖來(lái)中和其中的酸，所以吃起來(lái)雖不甜，但其實(shí)主要原料是糖。

餅干蛋糕：大部分餅干的糖含量在15%~20%，曲奇餅干、夾心餅干和威化餅干的糖和脂肪含量都較高，不利于控制血糖。

粉糊類(lèi)食品：市面上常見(jiàn)的有黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏仁粉、蓮子百合藕粉等。為提升口感，粉糊類(lèi)食物中會(huì )加入不少糖，建議糖友避免。