血糖是哪里來(lái)的？是糖和淀粉（統稱(chēng)為碳水化合物）帶來(lái)的。主食是碳水化合物含量最高的食品類(lèi)別，是血糖上升的主要動(dòng)力。所以要控制好血糖，有以下主食要點(diǎn)：

1主食要用低血糖指數的食物。

對膳食中的碳水化合物來(lái)說(shuō)，控制質(zhì)量，比控制數量還重要。

您的日常的主食是什么？是不是米飯，面包，饅頭，面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條，以及面粉做的餅干、面點(diǎn)、甜點(diǎn)、膨化食品和油炸食品等？

一定要記得，盡管米飯、饅頭和白面包沒(méi)有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。

要降低白米白面主食的比例，把主食一半以上換成不加油和糖的全谷雜糧（如燕麥糙米藜麥蕓豆等），降低主食的GI值，同時(shí)增加膳食纖維。

2不要吃加了油的主食。

油條、油餅、燒餅、千層餅、印度飛餅、蔥花酥餅、草帽餅等加了油的主食必須禁掉。這類(lèi)主食還不如白米飯，熱量高不利于減少體脂肪和內臟脂肪，又不利于維持胰島素敏感性，不利于控制血脂，還不容易控制食量。

3不要吃任何粘性食物。

粘性食物即便做成無(wú)糖產(chǎn)品，也是超高升糖速度的食物。因為精白糯米本身就是高血糖反應食材，比白糖升血糖還要快。年糕、糍粑、打糕、驢打滾、盆糕之類(lèi)全部要禁掉。湯圓粽子之類(lèi)除非過(guò)節，一年吃?xún)纱尉蛪蛄恕?/p>

4淀粉總量要控制。

糖尿病患者通常懂得控制淀粉類(lèi)主食的數量，米飯饅頭面條之類(lèi)食物限量吃，很少吃過(guò)量。但除了主食，很多食材也含有淀粉。如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類(lèi)含有淀粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過(guò)多。

二、蔬菜

蔬菜有利于糖尿病患者的健康，既能補充排出的鉀、鈣等元素，又能提供抗氧化物質(zhì)，還可以增加食物體積降低饑餓感。延緩消化吸收速度和餐后血糖上升速度。要大量吃菜，先吃一部分菜。

研究表明綠葉蔬菜攝入量和糖尿病風(fēng)險有負相關(guān)，吃綠葉菜多的人不容易患上糖尿病。

三、水果

完整狀態(tài)的新鮮水果可以少量吃，宜選擇需要細細咀嚼的品種，如蘋(píng)果、脆桃，也可以選擇酸度大一點(diǎn)的如柑橘、柚子、獼猴桃；還有花青素含量高的如藍莓、草莓等。

四、動(dòng)物性食品和豆制品

魚(yú)肉蛋奶都可以按照膳食指南推薦適量吃，如每天瘦肉1兩，魚(yú)肉1兩，都是無(wú)害的。豆制品每天可以吃1-2兩。奶300克也可以照吃，研究表明奶類(lèi)對血糖控制有益無(wú)害，其中酸奶還有預防糖尿病的作用。蛋建議每?jì)商煲粋€(gè)，或每天半個(gè)。

完全不吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，會(huì )影響到血糖控制能力。很多中老年人就是吃得太素，營(yíng)養缺乏，反而令血糖、血壓無(wú)法控制。

由于糖尿病患者更容易發(fā)生發(fā)生骨質(zhì)疏松，從食物中攝入較多的鈣是有益的，同時(shí)充足的鈣元素對控制血糖和預防肥胖也是有幫助的，奶類(lèi)和豆制品都有幫助補鈣的效果。

但要注意，這些食物需要少油少鹽烹調。不建議吃肥肉和動(dòng)物油。

五加餐和零食

1不要吃任何人工做的甜食，也不要用餅干蛋糕來(lái)當加餐。

很多糖尿病患者覺(jué)得自己容易饑餓，容易低血糖，每天揣著(zhù)餅干糖果點(diǎn)心之類(lèi)，美其名曰是預防低血糖。其實(shí)根本不用這些東西。兩餐之間

2如果兩餐之間想吃零食，建議吃酸奶、水果、水果干和堅果。

酸奶選甜味淡的品種，水果選需要嚼的為好，每次100克以?xún)龋灰喑浴Ｋ煽梢耘鋱怨鳛榧硬停S持血糖穩定的效果較好，營(yíng)養價(jià)值也遠遠高于餅干和糖果。細嚼慢咽，絕不可以一次大量吃。

六烹調方法的注意

1給食物留點(diǎn)需要咀嚼的天然口感

有沒(méi)有保留一點(diǎn)咀嚼性，這是控制血糖的烹調關(guān)鍵點(diǎn)。一般來(lái)說(shuō)，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

遺憾的是，大部分糖尿病人都只愛(ài)吃精白細軟的食物，連在白米飯中摻入一點(diǎn)小米都不肯，燕麥粥都咽不下去，如此當然很難把血糖控制好。但是對于糖尿病人來(lái)說(shuō)，打得越細，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，還是直接整粒蒸煮比較好。

2烹調時(shí)不放糖，即便紅糖黑糖冰糖蜂蜜也不行

如果做飯做菜做點(diǎn)心做湯的時(shí)候加入糖，看起來(lái)好像什么都沒(méi)有多，其實(shí)已經(jīng)增加了碳水化合物的量，而且還會(huì )令人食欲大開(kāi)，不利于控制體重。因此，要革除對甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。如果實(shí)在喜歡甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它們的血糖反應比較低。酸奶尤其有利于預防糖尿病。

3少放油，少放鹽，多放醋

研究發(fā)現，大量脂肪的飲食會(huì )降低胰島素敏感性，而用餐時(shí)配合醋和其他酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。所以，盡量采取少油烹調，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買(mǎi)個(gè)不粘鍋來(lái)替代普通鐵鍋，都能輕松降低烹調油的用量。

糖尿病患者都需要控制鹽，因為他們是心腦血管疾病和腎臟疾病的高危人群。除了鹽，其他咸味調味品也一樣需要控制。

七用餐順序的注意

改變進(jìn)食順序，先吃菜，后吃飯，菜肴要比飯多，有利控制血糖。

近年來(lái)的研究發(fā)現，進(jìn)餐時(shí)的順序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉類(lèi)主食，就能延緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度。例如，吃飯時(shí)先吃一碗少油烹調的綠葉蔬菜，比如一碗焯菠菜、煮小白菜等，再正常吃其他飯菜。

記得后面的米飯也要配著(zhù)魚(yú)/肉/豆制品和其他蔬菜一起，兩口菜肴一口米飯，血糖的波動(dòng)就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就會(huì )比大口吃飯、小口吃菜時(shí)血糖波動(dòng)小得多；大量蔬菜、少量魚(yú)肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚(yú)肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

早餐時(shí)用豆腐腦、豆漿、牛奶、雞蛋、堅果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波動(dòng)。在外就餐時(shí)，餐前先吃一盤(pán)蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延緩餐后血糖上升速度。

最后必須提示兩點(diǎn)：

1控制血糖只是維護健康的一個(gè)方面，并不是全部。

無(wú)論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營(yíng)養素吃夠。蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質(zhì)，還有多種保健成分，少了哪個(gè)，都會(huì )讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營(yíng)養質(zhì)量，萬(wàn)不可以為控糖而讓自己每天陷入饑餓痛苦當中。要記得低血糖比高血糖還危險！持續低血糖狀態(tài)不僅損傷大腦，而且可能導致意外事故而造成傷害。

2在控制飲食之外，增加運動(dòng)，強化肌肉，是提高胰島素敏感性，打敗糖尿病的最重要方法之一。

三餐之后半小時(shí)不能坐下，可以做輕松家務(wù)，可以散步走路。每天保證至少40分鐘的中強度運動(dòng)。健康人要求每周150分鐘以上中強度運動(dòng)，控血糖就要再多一點(diǎn)兒。

不過(guò)，運動(dòng)一定要注意循序漸進(jìn)，體能差的人不要一下子太累，以自己心跳數為準，而不是以距離或速度為準。合適的中強度運動(dòng)心率是（220-年齡）乘以60%~80%。第二天起來(lái)的時(shí)候，會(huì )覺(jué)得身心愉快，暢通清爽，而不是疲憊不堪的感覺(jué)。

其實(shí)控血糖不僅是糖尿病人的事情。健康人如果能把餐后血糖控制好，不僅能遠離糖尿病，而且還能幫助減肥瘦身、改善體能、平滑肌膚。最后，祝各位朋友和家人健康進(jìn)步，生活質(zhì)量越來(lái)越高！