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糖尿病血糖高易缺鈣,除了喝奶補鈣還有啥方法?

2018-03-09 來(lái)源:北京瑞京糖尿病醫院  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:提到補鈣,很多人想到的是牛奶和鈣片,其實(shí)除了這些,很多食物也含有豐富的鈣,也能完成日常的補鈣任務(wù)。其中還有很多是您可能沒(méi)想到的神秘嘉賓呢。

 補鈣可不是老人和小孩的“專(zhuān)利”,無(wú)論是哪個(gè)年齡段,補鈣都是個(gè)事兒。因為人體的骨密度從30歲就開(kāi)始走下坡路了,所以要防微杜漸,以免積重難返。

 
糖尿病患者血糖濃度較高時(shí),腎臟會(huì )排出過(guò)多的葡糖糖,這也是尿檢中會(huì )出現尿糖的原因。更重要的是,同時(shí)也會(huì )“順手牽羊”牽走鈣離子,時(shí)間一久,會(huì )導致大量的鈣從尿中流失;當大量的鈣離子流失后,骨骼中的磷、鎂也會(huì )隨之丟失,從而刺激甲狀旁腺分泌,導致骨骼中的鈣質(zhì)釋放,骨量減少,引發(fā)骨質(zhì)疏松
 
但提到補鈣,很多人想到的是牛奶和鈣片,其實(shí)除了這些,很多食物也含有豐富的鈣,也能完成日常的補鈣任務(wù)。其中還有很多是您可能沒(méi)想到的神秘嘉賓呢。

01.牛奶、奶酪

推薦指數:★★★★★
 
這個(gè)不意外,從補鈣的效率來(lái)說(shuō),牛奶或其他奶制品依然是榜單中無(wú)可爭議的第一。因為牛奶中的鈣相對于其他食物更容易被人體吸收,而且一杯200ml的奶,其中的鈣含量就能超過(guò)200mg。所以建議糖友每天都喝一兩杯奶來(lái)補充鈣質(zhì)。
 
02.綠葉蔬菜

推薦指數:★★★★★
 
提到綠葉蔬菜,很多人第一個(gè)想到的就是膳食纖維和維生素,但其實(shí)綠葉蔬菜中的鈣含量也非常可觀(guān)。比如說(shuō)薺菜的鈣含量就高達294mg/100g,幾乎是牛奶的3倍。
 
但是要提醒您,雖然有些蔬菜的鈣含量比牛奶高,但是吸收率卻遠低于牛奶,所以要想依靠綠葉蔬菜補充鈣質(zhì),還是要以量取勝。
 
根據膳食指南的建議,每人每天至少吃一斤菜,這樣既能讓血糖保持平穩,還能幫助補鈣,何樂(lè )而不為。
 
此外,蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C,都能幫助提高鈣的利用率。
 
不過(guò),最遺憾的是,許多人很少吃綠葉蔬菜,外賣(mài)點(diǎn)炒蔬菜的就更少了,而且外賣(mài)的油膩讓本來(lái)根正苗紅的降糖佳品,瞬間充滿(mǎn)了“熱量”。焯一焯,拌一拌不好嗎?
 
03.豆制品

推薦指數:★★★★☆
 
豆制品的鈣含量也非常可觀(guān)?可不一定,100g豆子的鈣含量只有191mg,并不算多。但是經(jīng)過(guò)變身,豆腐西施三姐妹就各有特色了:
 
大姐,豆腐:鹵水豆腐(138mg/100g)和石膏豆腐(116mg/100g),也就是俗稱(chēng)的南、北豆腐,鈣含量比較高。這是因為“賦形劑”的功勞,為了讓豆腐成型而加進(jìn)去的鹵水和石膏,含鈣量高。
 
二姐,內酯豆腐:二姐就嫩多了,因為沒(méi)有用那么強力的“賦形劑”,而是用了溫和的葡萄糖酸內酯,里面不含鈣,所以二姐的補鈣效果比較差。
 
小妹,豆漿:小妹還是那個(gè)單純的小姑娘,就是把大豆加水磨成漿,所以鈣含量被進(jìn)一步稀釋?zhuān)挥?0mg/100g了,這跟成年人800mg的鈣需求量相比就是杯水車(chē)薪。不過(guò)口味好,是很多人的早餐摯愛(ài)。
 
總結來(lái)說(shuō),就是越年長(cháng)的“姐姐”補鈣本事越高。
 
04.魚(yú)、蝦、貝等海鮮類(lèi)
 
推薦指數:★★☆☆☆
 
海鮮中含鈣的食物有很多,比如常見(jiàn)的魚(yú)、海帶等。其中魚(yú)類(lèi)的含鈣量約為50~150mg/100g,貝類(lèi)含鈣量通常高于200mg/100g。
 
海鮮雖然是很好的補鈣食物,但是不建議糖友多吃,因為海鮮中有大量蛋白質(zhì),吃的過(guò)多反而會(huì )影響肝腎功能,而且有些海產(chǎn)品的膽固醇比較高,同樣對健康無(wú)益,建議糖友每周吃280~350克即可。
 
05.芝麻醬
 
推薦指數:★☆☆☆☆
 
芝麻醬一般被當做調料,但您可能不知道,芝麻醬的鈣含量其實(shí)高達1170mg/100g。但問(wèn)題是,鈣含量雖然高,熱量也同樣高。所以糖友想要補鈣,還是考慮其他食物吧。
 
06.堅果

推薦指數:★☆☆☆☆
 
糖友可能聽(tīng)到堅果都會(huì )避而遠之,說(shuō)吃堅果就是在喝油。
 
但實(shí)際上堅果的鈣含量普遍高達100~200mg/100g。不僅是鈣含量,堅果中還富含不高和脂肪酸和維生素E,適當吃點(diǎn)還能預防心血管疾病。但是堅果的油脂含量也比較高,所以糖友一天吃15~25g就好。
 
除了以上6種常見(jiàn)的補鈣食物以外,相信也有不少人聽(tīng)過(guò)“蝦皮、骨頭湯也補鈣”的說(shuō)法。按照鈣含量來(lái)看,這兩類(lèi)食物的確實(shí)是不錯的補鈣選擇,其中蝦米的鈣含量甚至達到了991mg/100g。
 
但這兩樣食物都有相同的問(wèn)題:鈣吸收的效果非常差。而且含有大量的油和鹽、用它們補鈣,得不償失。
 
補鈣別防曬
 
吃足了鈣,讓鈣被吸收利用還需要一個(gè)家伙的幫忙,它就是活性維生素D3。
 
每天用防曬,等于沒(méi)補鈣。
 
曬太陽(yáng)不等于補鈣,但是曬太陽(yáng)可以生成幫助鈣吸收的活性維生素D3。如果只是吃的時(shí)候注意了補鈣,但是不曬太陽(yáng),鈣吸收通道不順暢,還是會(huì )缺乏。
 
曬太陽(yáng)是不可被替代的,再愛(ài)美,也不要包裹太嚴,全面防曬。每天曬個(gè)10~30分鐘就好。
 
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