優(yōu)質(zhì)早餐，是一天血糖穩定的基石！

2017-09-01 來(lái)源：糖尿病天地標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：在一日三餐中，早餐的質(zhì)量對一天的血糖至關(guān)重要，有研究證實(shí)，早餐對血糖有明顯影響，采用低升糖指數（GI）早餐全天的血糖明顯低于高GI早餐。如果早餐后血糖偏高甚至過(guò)高，可能會(huì )影響一天的血糖控制，所以，一定程度上，吃好早餐，可能會(huì )保持一天的血糖都相對穩定，更易于血糖的管理。

　　在一日三餐中，早餐的質(zhì)量對一天的血糖至關(guān)重要，有研究證實(shí)，早餐對血糖有明顯影響，采用低升糖指數（GI）早餐全天的血糖明顯低于高GI早餐。如果早餐后血糖偏高甚至過(guò)高，可能會(huì )影響一天的血糖控制，所以，一定程度上，吃好早餐，可能會(huì )保持一天的血糖都相對穩定，更易于血糖的管理。

　　什么是低升糖指數（GI）早餐？

　　什么是低GI早餐呢，就是富含粗糧，蔬菜和蛋白質(zhì)食物的早餐，因為膳食纖維及蛋白質(zhì)與混合食物的GI值顯著(zhù)相關(guān)，而粗糧和蔬菜富含膳食纖維，可以延緩主食的吸收速度，減緩主食的升糖作用，就會(huì )讓餐后血糖相對下降。

　　蛋白質(zhì)在控制血糖中的作用。研究發(fā)現，早餐多食用蛋白質(zhì)，有助于降低早餐和午餐后血糖，早餐蛋白質(zhì)含量越高，餐后血糖上升的速度越小，一天餐后血糖較平穩，早餐食用20～30克蛋白質(zhì)較為合適。

　　所以，優(yōu)質(zhì)的糖友早餐，應該含有適當的粗糧、蔬菜，2～3種蛋白質(zhì)食物，這樣早餐的GI就會(huì )顯著(zhù)下降。那么如何搭配更合理呢？

　　早餐如何科學(xué)搭配？

　　主食的選擇

　　早餐的主食，可以在1～2兩之間，平均1兩左右即可，最好不要低于1兩，否則容易引起低血糖，導致血糖波動(dòng)，反倒不利于血糖控制。當然，最好是雜糧主食，如玉米饅頭，全麥面包，二米飯等，自己制作的最好。

　　蔬菜的選擇

　　蔬菜方面，盡量以葉莖或菌藻類(lèi)蔬菜為主，因為這些蔬菜膳食纖維含量較高。早餐可以涼拌芹菜、白菜、菠菜、海帶絲、木耳等，如果沒(méi)有這些蔬菜，最好也要涼拌黃瓜，或吃個(gè)西紅柿，當然，炒菜也可以，總之，在腸胃功能允許的情況下，盡量增加蔬菜攝入。但早餐不要以咸菜為菜，避免鹽攝入過(guò)多，不利于糖尿病并發(fā)癥的控制。

　　蛋白質(zhì)的選擇

　　蛋白質(zhì)對于延緩血糖吸收非常重要，所以，早餐一定要有充足的蛋白質(zhì)食物攝入。一般早餐一個(gè)雞蛋，一杯牛奶比較方便，也可以用400毫升豆漿替代牛奶，但最好是自榨的豆漿，而且豆渣要喝掉，因為豆渣富含可溶性膳食纖維，在控制血糖中起著(zhù)重要作用，如果濾掉豆渣，那么豆漿的控糖效果會(huì )大大下降。

　　早餐最佳蛋白質(zhì)攝入量20～30克，而一個(gè)雞蛋，一袋奶大約14克蛋白質(zhì)，所以，早餐也可以再攝入25～50克肉類(lèi)或1～2兩豆腐，這樣早餐就可達到平均20～25克蛋白質(zhì)。但蛋白質(zhì)攝入量不要超過(guò)30克，如果過(guò)多，反倒導致血糖升高。

　　所以，早餐盡量粗糧、蔬菜、蛋白質(zhì)食物俱全，種類(lèi)越多，早餐甚至全天的血糖控制越好。早餐如果吃餃子、包子、餛鈍、面條等面食，必須再單獨搭配足量的葉莖類(lèi)蔬菜，至少半盤(pán)以上，而且面量（生重）控制在2兩以?xún)龋彩窍瘸允卟撕蟪灾魇常@樣才能保證血糖相對穩定。所以，糖友控糖，三餐之際在于晨。