正確理解有氧、無(wú)氧運動(dòng)

2017-08-15 來(lái)源：糖尿病大夫王志宏標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：常見(jiàn)的有氧運動(dòng)項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運動(dòng)特點(diǎn)是強度低、有節奏、不中斷和持續，時(shí)間長(cháng)。

　　常見(jiàn)的有氧運動(dòng)項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運動(dòng)特點(diǎn)是強度低、有節奏、不中斷和持續，時(shí)間長(cháng)。

　　常見(jiàn)的無(wú)氧運動(dòng)項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

　　有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)的劃分主要取決于運動(dòng)的強度。在運動(dòng)強度相對較小時(shí)，氧的供給充分，機體以葡萄糖的有氧氧化獲得能量，即有氧運動(dòng)；當運動(dòng)強度較大時(shí)，氧的供給相對不足，機體利用糖無(wú)氧酵解獲得能量，生成乳酸，即無(wú)氧運動(dòng)。由此可見(jiàn)，在一般情況下，劃分有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)，主要是根據運動(dòng)過(guò)程中有無(wú)乳酸產(chǎn)生來(lái)判定。

　　對老百姓而言，鍛煉時(shí)應以有氧運動(dòng)為主，這是因為有氧運動(dòng)強度相對較小，機體各器官的負荷相對也小，不易出現傷害事故，又能取得較好的鍛煉效果。對有訓練基礎的年輕人而言，為了提高身體素質(zhì)、提高機體承受劇烈運動(dòng)的能力，提高競技運動(dòng)的水平，則必須安排一定比例的無(wú)氧運動(dòng)。

　　可通過(guò)測心率更有效地進(jìn)行有氧運動(dòng)，最簡(jiǎn)便的方法是計數脈率。計數30秒鐘的脈搏次數，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數，即脈率。有氧運動(dòng)的適當脈率為(220—年齡)×(60%～85%)。根據上述公式計算，一名35歲男子在鍛煉過(guò)程中進(jìn)行有氧運動(dòng)時(shí)每分鐘應達到的心率范圍下限為111次，上限為158次。

　　需要說(shuō)明的是，此公式適用于大多數沒(méi)有明顯疾病的人。對于年齡在50歲以上伴有不同程度慢性病史的中老年人來(lái)說(shuō)，運動(dòng)中適宜心率為(170—年齡)×(60%～80%)，也就是說(shuō)要降低運動(dòng)強度，避免鍛煉對心臟造成過(guò)重負擔，以防出現危險。

　　有氧運動(dòng)需要一定的持續時(shí)間，才能達到一定效果。一般情況下，如果沒(méi)有先天性疾病或相關(guān)運動(dòng)禁忌，一般要求每次有氧運動(dòng)強度達到適當心率后，至少持續20分鐘以上。

　　運動(dòng)持續時(shí)間的長(cháng)短對鍛煉效果有很大影響。對于剛開(kāi)始鍛煉的人來(lái)說(shuō)，持續運動(dòng)20分鐘以上并不是一件容易的事。應循序漸進(jìn)，逐漸延長(cháng)運動(dòng)的時(shí)間，以免造成機體過(guò)度疲勞。隨著(zhù)身體機能的不斷提高，再逐漸將運動(dòng)時(shí)間延長(cháng)到0.5～1小時(shí)。