21點(diǎn)之后做七件事 睡上一宿等于沒(méi)睡
摘要：不少人習慣在睡前回想一天的生活點(diǎn)滴，然后開(kāi)始思考第二天的工作計劃，甚至有的人會(huì )反復提醒自己“明天還有重要的會(huì )議要開(kāi)，今天一定要睡好”，結果卻往往事與愿違，最終難以成眠。
每天晚上，當我們拋去工作上的煩惱，卸掉一身的疲憊，回到家后，都渴望充分利用這段個(gè)人時(shí)間做很多的事情。但其實(shí)，有些看似平常的習慣，卻可能讓我們更加疲勞。著(zhù)名睡眠專(zhuān)家、上海中醫失眠癥醫療協(xié)作中心副主任施明，提醒大家為了保證第二天精神飽滿(mǎn)，下面幾件事晚上9點(diǎn)以后最好不要再做了。
別玩手機
很多人會(huì )利用晚上的時(shí)間躺在床上玩手機游戲、看新聞，或者和朋友煲個(gè)電話(huà)粥，這不僅不能令人放松，反而會(huì )導致更加疲憊。美國《預防》雜志刊登的一項最新研究顯示，晚上9點(diǎn)后只要人們使用20分鐘智能手機，就會(huì )明顯提高疲勞水平，甚至會(huì )影響第二天工作中注意力的集中程度。英國一項針對2000人的調查則發(fā)現，50%的人每晚上床后，至少有一個(gè)半小時(shí)用來(lái)上網(wǎng)，從而推遲了性愛(ài)和睡覺(jué)時(shí)間，減少了夫妻間的交流和溝通，夫妻感情有可能因此被破壞。因此，每天晚上9點(diǎn)后最好關(guān)掉手機，或者讓手機遠離臥室。
別看刺激的影視節目
晚上11點(diǎn)~早上6點(diǎn)是黃金睡眠時(shí)間，為了保證優(yōu)質(zhì)睡眠，最好在11點(diǎn)前上床睡覺(jué)。傳統中醫認為，先睡心，后睡目，也就是說(shuō)要讓你的心先平靜下來(lái)，提前進(jìn)入睡眠狀態(tài)，然后再閉上眼睛睡覺(jué)，這樣才能保證一夜好眠。所以，晚上9點(diǎn)后最好避免過(guò)于興奮，不要看情節緊張、激烈的影視劇、槍?xiě)鹌膊灰M(jìn)行卡拉OK、打麻將等讓大腦皮層比較活躍的活動(dòng)，否則大腦的興奮點(diǎn)不能及時(shí)關(guān)掉，會(huì )導致入睡困難，或者夜里反復做夢(mèng)，第二天起床后會(huì )感覺(jué)昏昏沉沉，沒(méi)有精神。臨睡前可以聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè )、看看書(shū)，有助于睡眠。
別吃鈣片、維生素補充劑
很多人會(huì )在臨睡前吃鈣片、復合維生素等保健營(yíng)養品，但這些也會(huì )給腸胃增加不必要的負擔，從而導致休息不好。建議隨三餐時(shí)服用。原則上來(lái)說(shuō)，除非醫生囑咐要在晚上吃的治療用藥，其他藥物和保健品最好不要在晚上9點(diǎn)后服用。并且，當人睡覺(jué)的時(shí)候，身體的各項代謝功能也處于睡眠狀態(tài)，有些器官功能也開(kāi)始“休息”了，并不利于營(yíng)養成分的吸收。
別吃宵夜
傳統中醫認為“胃不和，則寐難安”。腸胃舒服、和順，才能保證優(yōu)質(zhì)睡眠。所以，睡前兩小時(shí)最好不要再吃東西，以免導致胃酸分泌增加，給腸胃帶來(lái)更多負擔。如果臨睡前感覺(jué)特別餓，可以稍微吃一點(diǎn)清淡的飲食，比如吃一片全麥面包。另外，晚餐不要吃得太飽，七八成飽即可，也不要過(guò)燙，宜清淡，小米粥是不錯的選擇。少吃土豆、洋蔥、豆類(lèi)、大白菜等易產(chǎn)生氣體的食物，也不要吃辣椒、大蒜等辛辣食物，以免造成腸胃不適，影響睡眠質(zhì)量。
別大量飲水
臨睡前最好不要再大量飲水，尤其是容易起夜的人，否則半夜起來(lái)上廁所會(huì )干擾睡眠。如果口渴，可以少量喝一口。很多人有晚上喝牛奶的習慣，為了避免起夜，可以提前一點(diǎn)兒喝，或者只喝半杯牛奶。含咖啡因的食物會(huì )刺激
神經(jīng)系統，還有一定利尿作用，是導致失眠的常見(jiàn)原因，所以晚上9點(diǎn)后最好不要喝咖啡。睡前飲酒曾經(jīng)被很多人認為可以促進(jìn)睡眠，但有研究證明，雖然它可以讓人很快入睡，卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡期。
別做劇烈運動(dòng)
適度運動(dòng)有助于睡眠，但盡量在晚上9點(diǎn)前完成鍛煉。睡前1~2小時(shí)不要再做跑步、打球、跳舞等劇烈運動(dòng)，否則會(huì )讓大腦處于興奮狀態(tài)，雖然感覺(jué)容易入睡，但會(huì )影響睡眠質(zhì)量。臨睡前可以做些和緩的伸展運動(dòng)，讓身心慢慢平靜下來(lái)，還可以揉揉肚子，搓搓腰，揉按
涌泉穴、百會(huì )穴、內關(guān)穴等穴位來(lái)
養生保健，尤其適合中老年人。搓腰是一項不錯的運動(dòng)，先把雙手掌心相對，搓至發(fā)熱，然后隔著(zhù)棉毛衫分別從左右兩側上下揉搓腰部，直至發(fā)熱，可以促進(jìn)睡眠，具有養生保健的功能。
別想太多工作
不少人習慣在睡前回想一天的生活點(diǎn)滴，然后開(kāi)始思考第二天的工作計劃，甚至有的人會(huì )反復提醒自己“明天還有重要的會(huì )議要開(kāi)，今天一定要睡好”，結果卻往往事與愿違，最終難以成眠。人的大腦認知也需要充分的休息，這樣才能為第二天的工作做好充分的準備，其中一個(gè)重要的組成要素就是前一晚要徹底與工作脫離，這也能幫助人們從心理上遠離工作壓力，有助于大腦區分工作和睡覺(jué)等身體恢復活動(dòng)。睡覺(jué)時(shí)最好什么都不想，如果要回顧今天、計劃明天，最好在9點(diǎn)前就把這些事情記錄下來(lái)，然后再上床睡覺(jué)。
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