跑后放松很關(guān)鍵,不然腿會(huì )粗、細微疲勞和損傷也會(huì )積累,最終可能會(huì )形成膝關(guān)節疼痛、腰痛、足底疼痛等問(wèn)題。
拉伸是很多人在跑步后所進(jìn)行的拉伸方式,但是,你的拉伸夠充分嗎?動(dòng)作確實(shí)有效嗎?持續的時(shí)間足夠嗎?我們一起來(lái)看一看。
跑步后的拉伸:
1.拉伸大腿前側。
跑完之后大腿前側是需要好好充分拉伸的,要不時(shí)間久了大腿會(huì )異常僵硬緊張。拉伸的方式用大家比較熟悉的方法就可以。
一手扶著(zhù)身邊的物體保持平衡,一手抓住要拉伸腿的腳背,屈膝讓腳后跟盡量貼到臀部,同時(shí)大腿還可以往后伸增強拉伸感,另一腿微微屈膝,上身保持正直。
每次拉伸保持30秒,左右各拉伸2次。
如果你方便躺下來(lái),有一個(gè)很好的拉伸方式,方法是一樣的,只是體位不一樣,躺著(zhù)拉伸會(huì )比較輕松,拉伸也更加充分。
但我個(gè)人不建議這種方式拉伸。
會(huì )實(shí)實(shí)在在地壓到膝蓋,看著(zhù)都疼,剛剛親自試了一下便默默放棄,有這么多好方法,為何用這個(gè)對膝關(guān)節有很大壓力的方式呢!
2.拉伸大腿前、外側。
大腿前外側拉伸有一個(gè)好辦法。
大家都知道大腿外側太緊很容易造成“跑步膝”,使膝關(guān)節外側疼痛,這也是很多跑者跑完之后不知道拉伸大腿前外側的原因。
我們可以坐著(zhù)把要拉伸的一側腿最大屈膝,然后用雙手作支撐身體向后,這是便開(kāi)始有一些拉伸感。如果覺(jué)得不強可以直接躺下來(lái),已經(jīng)躺下來(lái)后把另一條腿放在拉伸的腿上,很酸爽,很充分。
每次拉伸保持30秒,左右各拉伸2次。
3.拉伸大腿后側。
關(guān)于大腿后側的充分拉伸,大家可以參考我之前寫(xiě)過(guò)的文章,并且對腰也很有幫助。
你真的會(huì )拉伸大腿后側肌肉嗎?
4.拉伸小腿后側。
小腿后側肌肉太僵太緊跟你的拉伸不充分很有關(guān)系,同時(shí)小腿后側緊張還會(huì )引起膝關(guān)節疼痛、骨盆前傾等。
有一些跑者長(cháng)期跑步會(huì )使小腿粗壯,這與跑步姿勢有關(guān)系,也與長(cháng)期小腿后側肌肉不能充分拉伸有關(guān)。
小腿后側肌肉包括腓腸肌和比目魚(yú)肌。
在直腿拉伸時(shí)拉伸的是腓腸肌。
我們還需要在屈膝位拉伸比目魚(yú)肌,這樣才能夠讓小腿充分放松。
5.拉伸臀大肌。
臀大肌太僵太緊也是造成跑步膝、腰痛的關(guān)鍵因素。
臀大肌的兩種拉伸方式可以查看小視頻演示,更直觀(guān)具體:
36康復拉伸臀大肌
在跑步之后,除了拉伸,滾泡沫軸也是非常值得推薦的,在這里也跟大家介紹下。
1泡沫軸放松大腿前側股四頭肌、外側闊筋膜張肌和髂脛束、臀大肌。
泡沫軸在國家隊是放松肌肉的神器,可以很好地放松到身體各個(gè)肌肉,并且是在主動(dòng)運動(dòng)的情況下放松,比單純的被動(dòng)按摩效果要好很多,并且可以隨時(shí)隨地,比男朋友什么的靠譜多了。
每個(gè)部位滾兩分鐘。
對于2型塘尿病(非胰島素依賴(lài)性糖尿病,NIDDM)患者,鹽酸吡格列酮可與飲食控制和體育鍛煉聯(lián)合以改善和控制血糖。鹽酸吡格列酮可單獨使用,當飲食控制、體育鍛煉和單藥治療不能滿(mǎn)意控制血糖時(shí),它也可與磺脲、二甲雙胍或胰島素合用。 2型糖尿病的控制還應包括營(yíng)養咨詢(xún),必要的減肥和體育鍛煉。這些努力不僅在2型糖尿病的初始治療時(shí)很重要,在藥物維持治療時(shí)也是如此。
健客價(jià): ¥17本品可用于治療如下微生物的敏感菌引起的各種感染: 1.下呼吸道感染:由產(chǎn)生β-內酰胺酶的嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 2.中耳炎:由產(chǎn)生β-內酰胺酶的嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 3.鼻竇炎:由產(chǎn)生β-內酰胺酶的嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 4.皮膚及皮膚軟組織感染:由β-內酰胺酶產(chǎn)生菌葡萄球菌、大腸桿菌或克雷白桿菌引起。 5.尿路感染:由大腸桿菌、克雷白桿菌或腸桿菌引起。 盡管本品對以上
健客價(jià): ¥20如本用療品于條治下可件中指明的微生物的敏感菌株引起的感染: 1. 下呼吸系統感染:由β-內酰胺酶產(chǎn)生菌嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 2. 中耳炎:由β-內酰胺酶產(chǎn)生菌嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 3. 竇炎:由β-內酰胺酶產(chǎn)生菌嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 4. 皮膚及皮膚軟組織感染:由β-內酰胺酶產(chǎn)生菌葡萄球菌、大腸桿菌或克雷白桿菌引起。 5. 尿路感染:由大腸桿菌、克雷白桿菌或腸桿菌引起。 盡管本品對以上
健客價(jià): ¥24用于2型糖尿病。 單藥治療:可作為單藥治療,在飲食和運動(dòng)基礎上改善血糖控制。 聯(lián)合治療:當單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動(dòng)基礎上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于對于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。
健客價(jià): ¥55阿莫西林克拉維酸鉀(7:1)片功效:本品可用于治療如下條件中指明的微生物的敏感菌株引起的感染: 1、下呼吸系統感染:由β-內酰胺酶產(chǎn)生菌嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 2、中耳炎:由β-內酰胺酶產(chǎn)生菌嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 3、竇炎:由β-內酰胺酶產(chǎn)生菌嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 4、皮膚及皮膚軟組織感染:由β-內酰胺酶產(chǎn)生菌葡萄球菌、大腸桿菌或克雷白桿菌引起。 5、尿路感染:由大腸桿菌、
健客價(jià): ¥16有利于心血管健康,對腦細胞和腦細胞突起的延伸、生長(cháng)起著(zhù)重要作用,可以增強免疫力、有益胎兒智力開(kāi)發(fā),幫助人體對鈣的吸收,保護人體視力健康。
健客價(jià): ¥179用于2型糖尿病。單一服用本品,并輔以飲食控制和運動(dòng),可控制2型糖尿病患者的血糖。對于飲食控制和運動(dòng)加服本品或單一抗糖尿病藥物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可與二甲雙胍或磺酰脲類(lèi)藥物聯(lián)合應用。對服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類(lèi)藥物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病藥物,則需在其基礎上聯(lián)合應用。飲食控制是2型糖尿病治療的措施之一。限制熱量、減輕體重和增加運動(dòng)均有助于提高胰島素的敏
健客價(jià): ¥29本品適用于2型糖尿病。單一服用本品,并輔以飲食控制和運動(dòng),可控制2型糖尿病患者的血糖。對于飲食控制和運動(dòng)加服本品或用單一抗糖尿病藥物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可與二甲雙胍、磺酰脲類(lèi)藥物或胰島素聯(lián)合應用。對服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類(lèi)藥物,且血糖控制不佳的患者,如果本品不可替代原抗糖尿病藥物,則需在其基礎上聯(lián)合應用。飲食控制是2型糖尿病治療的首選措施。限制熱量、減輕體重和增加運動(dòng)均
健客價(jià): ¥39用于2型糖尿病。單一服用本品,并輔以飲食控制和運動(dòng),可控制2型糖尿病患者的血糖。對于飲食控制和運動(dòng)加服本品或單一抗糖尿病藥物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可與二甲雙胍或磺酰脲類(lèi)藥物聯(lián)合應用。對服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類(lèi)藥物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病藥物,則需在其基礎上聯(lián)合應用。飲食控制是2型糖尿病治療的措施之一。限制熱量、減輕體重和增加運動(dòng)均有助于提高胰島素的敏
健客價(jià): ¥47希刻勞適用于治療下列敏感菌株引起的感染: 中耳炎:由肺炎雙球菌、流感嗜血桿菌、葡萄球菌、化膿性鏈球菌(A組β溶血性鏈球菌)和卡他莫拉氏菌引起。 下呼吸道感染(包括肺炎):山肺炎雙球菌、流感嗜血桿菌。化膿性鏈球菌(A組溶血性鏈球菌)和卡他莫拉氏菌引起。 上呼吸道感染(包括咽炎和扁桃體炎):由化膿性鏈球菌(A組溶血性鏈球菌)和卡他莫拉氏菌引起。 注:青霉素是治療和預防鏈球菌感染(包括預防風(fēng)
健客價(jià): ¥241、氣血和膠囊基礎裝(大盒):疏肝理氣,活血止痛。用于婦女月經(jīng)過(guò)少,經(jīng)期后錯,行經(jīng)不暢,經(jīng)色黯紅有血塊,小腹或少腹疼痛,乳房脹痛,或伴有黃褐色斑等面部色素沉著(zhù)。 2、上宮莊膠原蛋白片糖 :膠原蛋白是皮膚的主要成份,也是人體骨骼、牙齒、關(guān)節軟骨等結締組織中重要的粘合物質(zhì);膠原蛋白像彈力網(wǎng)一樣牢牢鎖住皮膚中的水分,支撐著(zhù)皮膚。
健客價(jià): ¥896.241、氣血和膠囊加強裝(大盒):疏肝理氣,活血止痛。用于婦女月經(jīng)過(guò)少,經(jīng)期后錯,行經(jīng)不暢,經(jīng)色黯紅有血塊,小腹或少腹疼痛,乳房脹痛,或伴有黃褐色斑等面部色素沉著(zhù)。 2、上宮莊膠原蛋白片糖 :膠原蛋白是皮膚的主要成份,也是人體骨骼、牙齒、關(guān)節軟骨等結締組織中重要的粘合物質(zhì);膠原蛋白像彈力網(wǎng)一樣牢牢鎖住皮膚中的水分,支撐著(zhù)皮膚。
健客價(jià): ¥1218.11