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膝蓋疼了,才知道跑步后的充分放松很重要

2017-11-26 來(lái)源:康復醫學(xué)網(wǎng)  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:跑步之后如何有效的拉伸,想必你已經(jīng)看多很多版本了,也不知道哪種才是很方便、科學(xué)、有效的,那你認真看下這個(gè)回答就OK了,不用再糾結和篩選,希望能夠很好的幫到你。

  跑后放松很關(guān)鍵,不然腿會(huì )粗、細微疲勞和損傷也會(huì )積累,最終可能會(huì )形成膝關(guān)節疼痛腰痛、足底疼痛等問(wèn)題。

  拉伸是很多人在跑步后所進(jìn)行的拉伸方式,但是,你的拉伸夠充分嗎?動(dòng)作確實(shí)有效嗎?持續的時(shí)間足夠嗎?我們一起來(lái)看一看。

  跑步后的拉伸:

  1.拉伸大腿前側。

  跑完之后大腿前側是需要好好充分拉伸的,要不時(shí)間久了大腿會(huì )異常僵硬緊張。拉伸的方式用大家比較熟悉的方法就可以。

  一手扶著(zhù)身邊的物體保持平衡,一手抓住要拉伸腿的腳背,屈膝讓腳后跟盡量貼到臀部,同時(shí)大腿還可以往后伸增強拉伸感,另一腿微微屈膝,上身保持正直。

  每次拉伸保持30秒,左右各拉伸2次。

  如果你方便躺下來(lái),有一個(gè)很好的拉伸方式,方法是一樣的,只是體位不一樣,躺著(zhù)拉伸會(huì )比較輕松,拉伸也更加充分。

  但我個(gè)人不建議這種方式拉伸。

  會(huì )實(shí)實(shí)在在地壓到膝蓋,看著(zhù)都疼,剛剛親自試了一下便默默放棄,有這么多好方法,為何用這個(gè)對膝關(guān)節有很大壓力的方式呢!

  2.拉伸大腿前、外側。

  大腿前外側拉伸有一個(gè)好辦法。

  大家都知道大腿外側太緊很容易造成“跑步膝”,使膝關(guān)節外側疼痛,這也是很多跑者跑完之后不知道拉伸大腿前外側的原因。

  我們可以坐著(zhù)把要拉伸的一側腿最大屈膝,然后用雙手作支撐身體向后,這是便開(kāi)始有一些拉伸感。如果覺(jué)得不強可以直接躺下來(lái),已經(jīng)躺下來(lái)后把另一條腿放在拉伸的腿上,很酸爽,很充分。

  每次拉伸保持30秒,左右各拉伸2次。

  3.拉伸大腿后側。

  關(guān)于大腿后側的充分拉伸,大家可以參考我之前寫(xiě)過(guò)的文章,并且對腰也很有幫助。

  你真的會(huì )拉伸大腿后側肌肉嗎?

  4.拉伸小腿后側。

  小腿后側肌肉太僵太緊跟你的拉伸不充分很有關(guān)系,同時(shí)小腿后側緊張還會(huì )引起膝關(guān)節疼痛、骨盆前傾等。

  有一些跑者長(cháng)期跑步會(huì )使小腿粗壯,這與跑步姿勢有關(guān)系,也與長(cháng)期小腿后側肌肉不能充分拉伸有關(guān)。

  小腿后側肌肉包括腓腸肌和比目魚(yú)肌。

  在直腿拉伸時(shí)拉伸的是腓腸肌。

  我們還需要在屈膝位拉伸比目魚(yú)肌,這樣才能夠讓小腿充分放松。

  5.拉伸臀大肌。

  臀大肌太僵太緊也是造成跑步膝、腰痛的關(guān)鍵因素。

  臀大肌的兩種拉伸方式可以查看小視頻演示,更直觀(guān)具體:

  36康復拉伸臀大肌

  在跑步之后,除了拉伸,滾泡沫軸也是非常值得推薦的,在這里也跟大家介紹下。

  1泡沫軸放松大腿前側股四頭肌、外側闊筋膜張肌和髂脛束、臀大肌。

  泡沫軸在國家隊是放松肌肉的神器,可以很好地放松到身體各個(gè)肌肉,并且是在主動(dòng)運動(dòng)的情況下放松,比單純的被動(dòng)按摩效果要好很多,并且可以隨時(shí)隨地,比男朋友什么的靠譜多了。

  每個(gè)部位滾兩分鐘。

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