近些年，全民健身的熱情那叫一個(gè)高漲。

　　都市小青年為了八塊腹肌和馬甲線(xiàn)在健身房揮灑汗水，快走、廣場(chǎng)舞、爬行操成為中老年人心頭好，最近恰好是廣馬半程馬拉松的報名階段，有約君鄰居家60多歲的張大爺也躍躍欲試……

　　運動(dòng)熱情固然是值得肯定，然而，因運動(dòng)不當造成的傷害也不容忽視。運動(dòng)損傷、“醬油尿”、甚至猝死的案例屢見(jiàn)不鮮，這都是因為踩中了本可避免的運動(dòng)“雷區”！

　　怎么做才能安全又科學(xué)地鍛煉？

　　讓有約君教你正確的運動(dòng)姿勢~

　　咱們先從兩個(gè)案例說(shuō)起——

　　這種病不只跟小龍蝦有關(guān)

　　健身不當也會(huì )中招

　　有健身經(jīng)驗的研究生趙林（化名），歇了一段時(shí)間沒(méi)有鍛煉，今年7月，趙林重返健身房，第一天就覺(jué)得胳膊疼痛無(wú)力，堅持了幾天越來(lái)越不舒服，胳膊腫痛，尿量很少，顏色也變深了。趙林趕緊前往到醫院，被診斷為橫紋肌溶解，需要立即住院，還一度下了病危通知書(shū)。經(jīng)過(guò)10天的住院治療，趙林終于痊愈出院。

　　同樣經(jīng)受“一劫”的還有24歲的張超（化名），由于長(cháng)期缺乏運動(dòng)，張超工作后胖了20斤。為了改變現狀，他和朋友打賭，要在兩個(gè)月內練出六塊腹肌。說(shuō)到做到的張超每天都去健身房，像打了“雞血”一樣狂練兩個(gè)小時(shí)，練到第四天，張超感到身體不適，小便的顏色深得猶如醬油！他趕緊到醫院檢查，發(fā)現自己的肌酸激酶超正常人100倍，同樣被診斷為橫紋肌溶解，做了血液透析后才緩過(guò)來(lái)的張超后悔不已。

　　近兩年，“橫紋肌溶解”常常和“小龍蝦”一起出現在公眾視野中，其實(shí)運動(dòng)不當才是橫紋肌溶解最常見(jiàn)的誘因，一些長(cháng)期缺乏運動(dòng)、一時(shí)興起高強度突擊運動(dòng)的中青年最容易中招。運動(dòng)不當會(huì )使肌肉里的肌紅蛋白大量進(jìn)入血液，在通過(guò)腎臟排泄時(shí)，會(huì )堵塞腎小管，甚至導致急性腎衰竭。

　　案例中的“元兇”——運動(dòng)過(guò)度，本是很容易就能避免的一件事，為何還有人踩雷？別急，先讓有約君教你如何識別運動(dòng)過(guò)度：

　　1.運動(dòng)過(guò)度，一般有頭暈、呼吸困難、定向力障礙、精神恍惚、心臟跳動(dòng)快、脫水等癥狀。

　　2.回家休息后，如果容易激動(dòng)或抑郁、睡眠質(zhì)量下降、精神萎靡、嗜睡的并伴有體重下降、食欲降低時(shí)，那么也代表你運動(dòng)過(guò)度了。

　　3.當肌肉持續酸痛無(wú)緩解、小便顏色變?yōu)椴枭蛘哚u油色、小便量減少時(shí)就應該引起重視，這些都極有可能是橫紋肌溶解的表現。

　　長(cháng)期缺乏鍛煉者

　　健身前最好先做體檢

　　近年來(lái)，健康陽(yáng)光的“運動(dòng)美”越來(lái)越受追捧，比如，不少年輕姑娘艷羨模特修長(cháng)健美的身材，再低頭看看自己的“游泳圈”，當即拍大腿決心踏上減脂健身之路。你可知道，這種三分鐘熱度也有風(fēng)險？

　　南方醫科大學(xué)南方醫院心血管內科主任許頂立教授說(shuō)，普通健康人在沒(méi)有運動(dòng)底子的前提下，平時(shí)很少參加鍛煉，如果突然進(jìn)行大強度的運動(dòng)，容易產(chǎn)生“運動(dòng)應激綜合征”，其中最嚴重的后果就是運動(dòng)性猝死。這樣的例子屢屢登上社會(huì )新聞頭條：

　　另外，交感神經(jīng)劇烈興奮、大量出汗后未及時(shí)補充水和功能飲料導致電解質(zhì)紊亂、處于感冒等炎癥感染期、過(guò)度疲勞、運動(dòng)前飲食不當，這些都可能導致運動(dòng)應激綜合征。

　　許頂立說(shuō)，只要運動(dòng)前做好充分的準備工作，是可以發(fā)現這些誘發(fā)猝死的隱匿性因素的。長(cháng)期缺乏鍛煉、有一定基礎疾病的人士，應在開(kāi)始運動(dòng)計劃前到醫院體檢，主要是做以心肺功能為主的體檢，最好再做一個(gè)“心電運動(dòng)負荷實(shí)驗”，這個(gè)實(shí)驗可以幫助診斷受測者是否患有隱匿性心臟病。

　　有條件的可到有運動(dòng)醫學(xué)科的醫院，向專(zhuān)家尋求運動(dòng)指導。需要減重或增肌的人群，還可先咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)營(yíng)養師，選擇更適合自己的飲食方案。

　　長(cháng)期不運動(dòng)

　　最好先從有氧運動(dòng)開(kāi)始

　　資深運動(dòng)愛(ài)好者、廣州市第一人民醫院婦產(chǎn)科副主任醫師張浩說(shuō)，首次接觸健身或長(cháng)時(shí)間缺乏鍛煉的人，最好先從有氧運動(dòng)開(kāi)始，不僅可以調動(dòng)機體的代謝，還可以增加心肺功能儲備，有利于健身習慣和周期的養成。

　　體脂比例偏高的人，在開(kāi)始健身的前三個(gè)月最好以有氧運動(dòng)為主，待體重降下來(lái)，代謝升上去，培養了一定運動(dòng)習慣，再根據個(gè)人身體的情況和健身的要求，加入有規律的無(wú)氧運動(dòng)。

　　如果感覺(jué)健身初期難以堅持下去，不妨喊上家人、閨蜜或者好哥們，多人同行互相激勵，使用一些大負重的器械的時(shí)候還可以互相協(xié)助和保護。

　　開(kāi)始了系統地有計劃地開(kāi)展健身運動(dòng)后，一個(gè)好的健身教練或者健身同伴的指導作用就顯現出來(lái)了，可根據自身實(shí)際情況制定運動(dòng)目標、時(shí)間周期、健身動(dòng)作與強度等，都需要充分考慮。

　　對于工作繁忙、時(shí)長(cháng)加班的上班族，若為人父母，還需照顧家中老小，規律的健身、充足的睡眠說(shuō)得上是奢侈的事情，盡管如此，“見(jiàn)縫插針”式的健身也總比不運動(dòng)要強得多。

　　老人健身要量力而行

　　適度快走有益健康

　　中老年人也是近年來(lái)體育鍛煉的主力軍，不少老年人鍛煉時(shí)的精氣神完全不輸給小白領(lǐng)。然而專(zhuān)家提醒，中老年人健身切記量力而行。老年人不宜做張力性運動(dòng)，比如挑戰身體極限式的猛烈扭頭轉腰、仰臥起坐、彎腰夠腳面、器械健身、舉重、跑馬拉松等，對抗性的打籃球、踢足球等也不利于保護身體。

　　專(zhuān)家建議，游泳和快走是老年高血壓患者最佳運動(dòng)方式，跳廣場(chǎng)舞也是一種可參考的休閑鍛煉方式。

　　廣州醫科大學(xué)附屬第三醫院心血管內科博士黃兆琦介紹，多走路不僅可以減低膽固醇，而且有助于降血壓。步速要以中速為宜，行走時(shí)上身要挺直，否則會(huì )壓迫胸部，影響心臟功能。走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌著(zhù)地，不要后腳跟先落地。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強度因體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。

　　這也引出了另外一個(gè)問(wèn)題，走的步數越多越好嗎？有約君在之前的推送里詳細解答過(guò)這個(gè)問(wèn)題：每天步數排名第一，你好開(kāi)心？運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家告訴你走多少步最健康

　　此外，老年人喜歡清晨一早就鍛煉，但是晨練并非適合所有人。對于老年高血壓患者來(lái)說(shuō)，清晨運動(dòng)，更容易出現心腦血管事件。這類(lèi)人群的最佳運動(dòng)時(shí)間為16:00～18:00。

　　這幾招助你避免運動(dòng)傷害

　　不同的運動(dòng)項目有各自需要特別注重的地方，比如羽毛球要警惕扣球傷肩膀，登山要小心膝蓋受傷，但總體而言，避免運動(dòng)傷害是有一定原則可遵循的，下面是幾條實(shí)用有效的小錦囊：

　　1.選擇合適的運動(dòng)裝備和運動(dòng)場(chǎng)所。穿寬松透氣的衣服、合適的鞋襪，帶足飲用水。如要進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)，注意避免嚴重的霧霾、炎熱、大風(fēng)、大雨等惡劣天氣和凹凸不平的路面，可視情況備好帽子、墨鏡、手電筒等。

　　2.合理安排熱身訓練。鍛煉前充分拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節。平日多加強下肢肌肉訓練，強壯的股四頭肌能夠對膝關(guān)節提供相應的保護，靠墻靜蹲是一種簡(jiǎn)單有效的練習方法。

　　3.選對運動(dòng)時(shí)機。中午和進(jìn)餐過(guò)飽時(shí)不宜運動(dòng)，一般選擇飯后半小時(shí)后進(jìn)行步行運動(dòng)，切忌帶傷帶病運動(dòng)。晨運開(kāi)始時(shí)應先進(jìn)行緩走，高血壓患者不適合晨練。

　　4.運動(dòng)量要合理。有條件的可以多項訓練切換進(jìn)行，避免某處肌肉過(guò)度鍛煉造成損傷。運動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，身體不適時(shí)要暫停或減少運動(dòng)量，有基礎疾患者要咨詢(xún)醫生意見(jiàn)進(jìn)行鍛煉。

　　5.警惕運動(dòng)期間身體發(fā)出的“警報”。如出現以下癥狀必須停上運動(dòng)：胸悶伴隨絞痛、呼吸困難、疲勞、惡心、眩暈、頭痛、四肢劇痛、關(guān)節（包括足關(guān)節、膝關(guān)節、髖關(guān)節）的疼痛、兩腿無(wú)力，行走困難、脈搏顯著(zhù)加快，心悸、心慌。

　　6.運動(dòng)后的調整也很重要。運動(dòng)后注意拉伸，不要蹲坐休息和驟降體溫，也不要立即吃飯和貪喝冷飲，可依據運動(dòng)強度適當補充水分和蛋白質(zhì)。

　　無(wú)論是想告別啤酒肚或大象腿，還是更進(jìn)一步練出馬甲線(xiàn)或八塊腹肌，都要明白健康的體魄無(wú)法一蹴而就。健身再好，也應在保證人身安全的前提下量力而行，用科學(xué)的方式鍛煉，遠離運動(dòng)傷害，急功近利的心態(tài)不可取。