人的頸椎是人體中最“金貴”的部位，它上承頭顱，下連軀干，既是脊椎中活動(dòng)最多的部位，也是中樞神經(jīng)和外周神經(jīng)相連通的交通樞紐，一旦“發(fā)生故障”，后果嚴重。

　　本文綜合權威專(zhuān)家的觀(guān)點(diǎn)，為您總結頸椎最怕的七件事，奉上一份24小時(shí)頸椎保養時(shí)間表！

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　　頸椎最怕七件事

　　車(chē)：乘車(chē)打瞌睡，醒后做個(gè)鴨頸操

　　脖子最怕遭遇緊急拉伸。北京中醫醫院骨科馬彥旭說(shuō)，比如在車(chē)上打瞌睡，人處于睡眠狀態(tài)時(shí)頸椎比較脆弱，如遇到急剎車(chē)，頸椎極易受到損傷、錯位，嚴重時(shí)還會(huì )損害神經(jīng)。

　　應對

　　乘車(chē)途中，盡量少打瞌睡，實(shí)在要睡上一會(huì )兒，醒后最好做些補救措施。

　　南京市中西醫結合醫院針灸推拿科主任戴奇斌建議，乘車(chē)打瞌睡醒后不妨做做“鴨頸操”：

　　把脖子盡量向前方伸展，伸展后慢慢回縮至正常體位，然后頭頸盡量向后方仰，隨后頭頸往左側或者右側緩慢伸展。如此30次左右。

　　切忌動(dòng)作幅度過(guò)大、過(guò)快。

　　包：背過(guò)重的包，輕“包”上陣

　　第四軍醫大學(xué)唐都醫院骨科鄭聯(lián)合表示，背過(guò)重的包包時(shí)，女性的頸部肌肉會(huì )一直處于緊繃的狀態(tài)，時(shí)間過(guò)長(cháng)易使頸肩部肌肉疲勞，導致頸椎疼痛。

　　應對

　　選擇背包時(shí)不怕它大而沉，但要注意一些細節：

　　如今天是單肩包，明天可以是雙肩背包，選擇那些背帶較寬大柔軟的款式；如果單肩背包比較重，不僅可以常換換肩，還可以用手拎著(zhù)，并且要時(shí)常換換手；出門(mén)前，最好先給背包減負。

　　如果發(fā)現頸、肩、腰部出現酸痛的癥狀，則最好過(guò)一段“輕包上陣”的日子，甚至干脆別帶包。如果不適的癥狀仍然持續，則到醫院按摩科或理療科進(jìn)行治療。

　　涼：對著(zhù)空調吹，帶個(gè)小紗巾

　　夏日室外燥熱難耐，室內空調涼爽如秋。可在空調房待久了，頸背部不經(jīng)意間就著(zhù)了涼，誘發(fā)或加重頸椎病。

　　應對

　　頸肩部盡量不要對著(zhù)空調或風(fēng)扇吹，如果需要長(cháng)時(shí)間待在空調房里工作，不妨戴條小紗巾，以保護頸部不受涼。

　　盹：趴桌打個(gè)盹，擴胸加后仰

　　天氣一熱，午后就更容易困頓不堪。很多辦公族習慣趴在辦公桌上打個(gè)盹，可往往一覺(jué)醒來(lái)后，會(huì )感到頸部肌肉發(fā)酸、發(fā)脹、甚至疼痛。

　　這是因為頸部長(cháng)時(shí)間過(guò)度傾斜，頸椎、肌肉、韌帶始終處于一種牽拉的狀態(tài)，就如同一把弓，弦長(cháng)時(shí)間緊繃著(zhù)，很容易拉斷一樣。

　　應對

　　在休息好后，可以站立來(lái)做做擴胸和后仰動(dòng)作，這樣可以對人體頸部的肌肉、韌帶起到松弛（放松）的作用，有利于頸椎椎動(dòng)脈血液循環(huán)功能的恢復。

　　宅：久坐不愛(ài)動(dòng)，變換姿勢

　　夏季室外炎熱的高溫更讓宅居避暑來(lái)的理所應當。可在家看電視、玩電腦等長(cháng)時(shí)間保持一種坐姿，再加上低頭或是蹺二郎腿等不良習慣，都會(huì )使肌肉受力不均，影響脊椎健康。特別是長(cháng)期低著(zhù)頭，頸椎會(huì )過(guò)度傾斜，或者長(cháng)期對著(zhù)電腦，脖子僵直過(guò)久，都會(huì )引發(fā)或加重頸椎病。

　　應對

　　不要總保持一種坐姿，經(jīng)常變換一下姿勢，或隔一段時(shí)間就站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)。坐時(shí)還可以適當向后仰一仰，對整個(gè)脊柱能起到一種保護作用。

　　按：擅自按摩，及時(shí)就診

　　廣州醫學(xué)院一附院康復科主任沈彤說(shuō)，脊椎是塊“豆腐”，很容易一碰就壞。如果脖頸扭傷疼痛，不要擅自按摩。碰巧了可以緩解一下癥狀，但更多的時(shí)候會(huì )把問(wèn)題越弄越糟。

　　應對

　　建議脖子突然扭傷時(shí)，先別亂動(dòng)，要趕緊去醫院的骨科診斷，對癥治療。

　　枕：枕頭過(guò)高或過(guò)低，選元寶枕

　　氣溫高，晚上睡覺(jué)也會(huì )輾轉難眠，翻身的頻率就更高了。

　　但頻繁的翻身和枕頭選擇不適，容易導致落枕。枕頭過(guò)低，使頭部始終處于一種下沉的狀態(tài)，頸部肌肉易痙攣；而枕頭過(guò)高，則使頸部肌肉始終處于一種牽拉的狀態(tài)。都會(huì )讓頸椎保持高度緊張，引發(fā)頸椎不適。

　　應對

　　對于健康人來(lái)講，枕頭要選擇松、軟的。習慣仰臥的人，枕頭的高度應在5cm~10cm，習慣側臥的人，枕頭的高度應在10cm~15cm。也可以選擇中間低兩邊高的“元寶枕”。

　　現在90%的辦公室白領(lǐng)都有或多或少的肩頸問(wèn)題，上海中醫藥大學(xué)附屬曙光醫院推拿醫師朱國苗提醒，我們的頸椎有一個(gè)保養時(shí)間表，不妨學(xué)會(huì )跟著(zhù)時(shí)鐘去給它做保養吧！

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　　頸椎24小時(shí)保養時(shí)間表

　　7:00，先來(lái)碗驅寒湯

　　從中醫上看，早晨7點(diǎn)是陽(yáng)氣生發(fā)的時(shí)候，如果這個(gè)時(shí)候喝上一碗驅寒湯，可以達到驅寒的效果。因此，早晨不妨先給自己煎一碗驅寒湯，給頸椎調調溫吧。材料是紅糖2湯匙、生姜7片，水煎10分鐘，飲用1-2次就可以了。

　　10:00，5分鐘做個(gè)頸椎操

　　此時(shí)我們基本已經(jīng)伏案工作了兩三個(gè)小時(shí)，頸椎已經(jīng)有點(diǎn)累了，不妨停下手頭上的工作，做一套頸椎操，給頸椎透透氣吧！

　　在座位上坐直，先做幾個(gè)深呼吸放松身體，然后分別做“前后點(diǎn)頭”：頭先前再后，讓頸部盡量拉長(cháng)，做30次；“左顧右盼”：頭先向左后再向右后轉動(dòng)，以自覺(jué)酸脹為度，做30次；“搖頭晃腦”：頭先順時(shí)針?lè )较蛐D5次，然后再逆時(shí)針?lè )较蛐D5次。注意每個(gè)動(dòng)作都要盡可能的輕緩、柔和。

　　14:00，穴位按摩拯救頸椎

　　經(jīng)過(guò)一個(gè)上午的工作，此時(shí)的頸椎早已疲憊不堪，如果你還有趴桌子午睡的習慣，那頸椎就更不堪重負了，怎么辦？來(lái)兩個(gè)按摩拯救頸椎吧：

　　首先雙手十指交叉置于腦后，用雙拇指指腹抵住兩側風(fēng)池穴用力按揉揉，每次按揉3-5分鐘，可以改善腦部供血。接著(zhù)，一側手通過(guò)前胸順勢搭置對側肩部，中指所對肩膀中間的位置為肩井穴，用力按揉2-3分鐘直到有酸脹感，另一側同樣操作。最后一手手掌緊貼頸部后方，稍用力來(lái)回摩擦頸部約50次直至發(fā)熱，換另一手同樣操作。

　　18:00，到戶(hù)外享受運動(dòng)

　　全身骨骼肌特別是頸椎周?chē)募∪庵挥型ㄟ^(guò)運動(dòng)不斷收縮和舒張，才能擠壓血管為其提供充足的營(yíng)養，還能通過(guò)運動(dòng)變換因工作而固定不變的姿勢，因此運動(dòng)在增強人體體質(zhì)的同時(shí)，還有利于頸椎的健康。因此，這時(shí)不妨約上幾個(gè)好友，一起到戶(hù)外享受運動(dòng)吧，快走、慢跑、游泳、練瑜伽等都是比較好的運動(dòng)項目。

　　19:00，吃個(gè)“補腎餐”

　　中醫認為，頸椎病屬于痹癥，病機是肝腎虧虛，氣血不足，再加上勞損過(guò)度就更容易引發(fā)頸椎問(wèn)題。

　　作為一位忙碌的白領(lǐng)，你可能沒(méi)有足夠的時(shí)間去準備一份健康營(yíng)養的早餐和午餐，那么沒(méi)關(guān)系，晚餐的時(shí)候可吃個(gè)“補腎餐”：將胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓的功能的材料加入到晚餐中，可以起到強壯筋骨，延緩腎與脊柱退變的效果。

　　21:00，學(xué)學(xué)燕子飛

　　看電視的時(shí)候，不妨見(jiàn)縫插針地學(xué)一學(xué)燕子飛翔時(shí)的動(dòng)作：俯臥在硬床上，雙臂和雙腿同時(shí)緩緩向上輕輕抬起，頭部后仰，腰底部肌肉收縮，盡量讓胸腹部支撐身體，持續5-10秒后四肢和頭部回歸原位，放松肌肉，休息5秒再重復做30-50下。這個(gè)動(dòng)作可以增加頸部肌肉的韌性。

　　22:00，做個(gè)中藥熱敷

　　睡前一小時(shí)做個(gè)中藥熱敷對改善頸背部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣有很大的作用。將小茴香少許、鹽半斤一起炒熱后，裝在一個(gè)布袋里，然后放在頸背部熱敷30分鐘左右就可以了。但要注意的是，熱敷時(shí)的溫度不能太高或時(shí)間過(guò)久，以免燙傷。

　　23:00，選個(gè)好枕頭睡覺(jué)去

　　中間低、兩端高的“元寶形”枕頭對頸椎有很好的支撐作用，可以讓頸椎得到很好的放松。

　　對于頸椎不好的人來(lái)說(shuō)，放棄過(guò)度柔軟的彈簧床吧，木板床、棕繃床才是最佳的選擇！■

　　【延伸閱讀】

　　一個(gè)小動(dòng)作，一生腰椎間盤(pán)不突出

　　導讀

　　“小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝于吃藥。“小燕飛”動(dòng)作分兩種，一種是站立姿勢的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。

　　腰痛是現代人的一種常見(jiàn)病，特別是對于那些坐辦公室的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，腰痛現象更為普遍。“小燕飛”是目前常見(jiàn)的腰背肌鍛煉方法之一，可以穩定腰椎、提高腰部肌肉、骨關(guān)節的協(xié)調性，減少出現腰椎意外受傷的幾率。

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　　怎么做“小燕飛”？

　　“小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝于吃藥。“小燕飛”動(dòng)作分兩種，一種是站立姿勢的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。

　　1、站姿小燕飛

　　站立姿勢，肩向后平移，雙臂輕輕向后，雙手掌平伸，掌心相對或向后，模擬燕子俯沖時(shí)收起翅膀的動(dòng)作。以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點(diǎn)“挺肚子”的感覺(jué)。每天早晚各一次，每次50下。

　　2、俯臥式小燕飛

　　在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開(kāi)始時(shí)，可先做10~20下，逐漸增加。

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　　“小燕飛”的注意事項

　　鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，每次爭取能夠堅持3秒左右，鍛煉宜循序漸進(jìn)，每天逐漸增加鍛煉量。

　　如鍛煉后感到腰部疼痛、發(fā)僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重癥狀，必要時(shí)需要咨詢(xún)專(zhuān)科醫師評估腰椎情況。

　　此外，有些腰椎骨結構破壞的患者早期僅表現為腰痛，自我康復鍛煉后癥狀不緩解或病情加重，一定要謹慎。

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　　飛得越高越好嗎?

　　很多公眾在進(jìn)行鍛煉時(shí)，總是有超越自我的想法，在進(jìn)行小燕飛鍛煉時(shí)總是追求“飛得更高”，其實(shí)“小燕飛”該飛多高，要因人而異，因為每個(gè)患者的腰椎前凸的曲度都不一樣。

　　對于腰椎曲度適中及偏小的患者，可以在小燕飛鍛煉時(shí)力爭更大的幅度，但對于腰椎前凸較大者，由于前凸，平時(shí)在站立行走時(shí)腰椎的重要主要集中在后方小關(guān)節，在進(jìn)行小燕飛鍛煉時(shí)，應減小幅度，以感受到腰背部肌肉收緊為度，這樣的調整可以減少鍛煉時(shí)腰椎小關(guān)節承受的壓力。■