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如何不讓機體膽固醇水平升高?推薦5種食物以及預防措施

2017-01-10 來(lái)源:康復醫學(xué)網(wǎng)  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:高脂,低脂,無(wú)碳水化合物,高碳水化合物,當談?wù)摰饺绾潍@取飲食信息來(lái)有效管理高膽固醇(HighBloodCholesterol)時(shí),人們往往混亂不堪。

  如何不讓機體膽固醇水平升高?

  1、多吃豆類(lèi)

  高脂,低脂,無(wú)碳水化合物,高碳水化合物,當談?wù)摰饺绾潍@取飲食信息來(lái)有效管理高膽固醇(HighBloodCholesterol)時(shí),人們往往混亂不堪。

  一項研究對最近關(guān)于飲食對血液膽固醇水平影響的研究報告進(jìn)行了整理分析,結果怎么樣呢?當然首先告訴大家的是好消息,較多的攝入堅果,豆類(lèi)、植物甾醇以及橄欖油能夠有效幫助機體的膽固醇水平。

  那么壞消息是什么呢?隨意的飲食(較多攝入垃圾食品)就會(huì )增加血液中膽固醇的水平,尤其是有害膽固醇的水平(LDL),因此少吃垃圾食品對機體是有益的。那么你知道自身的膽固醇水平嘛?如果你不知道,那么就去醫院進(jìn)行檢查,有超過(guò)三分之一的澳大利亞人群都患有高膽固醇癥。

  2、多攝入植物甾和人造黃油

  植物甾醇在化學(xué)結構上類(lèi)似于血液中的膽固醇,其在一些植物食物中存在,包括堅果等,植物甾醇能夠通過(guò)植物來(lái)源的食物弄錯,隨后加入到常見(jiàn)的一些諸如人造黃油、牛奶和醬制品中。

  在腸道中,植物甾醇能夠同另外兩種類(lèi)型的膽固醇競爭來(lái)被腸道組織所吸收,也就是預制的膽固醇,其通常存在于對蝦機體中,而膽固醇則是在機體中被制造的;這種競爭性的過(guò)程能夠降低機體膽固醇的總體水平,最終就會(huì )使得較低水平的膽固醇進(jìn)入到血液中。一項綜述文章就發(fā)現,每天攝入兩克植物甾醇能夠幫助降低8%-10%的LDL膽固醇的水平。

  一篇對32項隨機對照試驗進(jìn)行的大型分析研究中,研究人員對大約2100名參與者進(jìn)行了研究,他們發(fā)現,當植物甾醇被添加到利用蕓苔和菜籽油制作的人造黃油和醬制品中時(shí),攝入這些食物的參與者機體中總膽固醇和LDL的水平會(huì )發(fā)生明顯降低。

  3、多吃堅果

  堅果中富含蛋白質(zhì)和脂質(zhì),但多不飽和脂肪酸,單不飽和脂肪酸以及飽和脂肪酸和含量變化變化也很大,在一篇對25項干預試驗進(jìn)行總結的回顧性文章中,研究者發(fā)現,每天攝入大約67克(大約半杯)干果能夠降低個(gè)體機體的總膽固醇水平降低5.1%,LDL的水平降低7.4%。

  但人們攝入哪種類(lèi)型的堅果似乎并不重要,攝入的堅果越多,膽固醇水平降低地越明顯;但需要注意的是,半杯的堅果中含有大約400卡路里(1600千焦熱量),因此我們就需要每天少量攝入干果,但必須有規律地進(jìn)行干果的攝入。

  4、多用橄欖油

  橄欖油是地中海飲食不可缺少的一部分,同時(shí)其也是脂肪酸的主要來(lái)源,橄欖油中含有大量的單元不飽和脂肪(MonounsaturatedFat);在食物的精制過(guò)程中,橄欖油中大約80%的健康化合物都會(huì )丟失,因此盡量減少食物加工精煉的方式,比如使用初榨橄欖油,這往往是最好的選擇。

  一項研究綜述中,研究人員對350名攝入酚醛橄欖油的個(gè)體進(jìn)行研究,結果發(fā)現,橄欖油的攝入對降低個(gè)體血壓具有中等效應,而對于降低機體中氧化LDL具有較小的效應,對于總膽固醇和LDL水平的降低并無(wú)明顯影響。相比較而言,在另一項研究中,研究人員對超過(guò)7400名心臟病風(fēng)險較高的男性和女性進(jìn)行研究,研究者讓參與者攝入三種不同的飲食:地中海飲食外加額外的初榨橄欖油、地中海飲食外加干果、低脂對照飲食;在追蹤4.8年后,研究者發(fā)現,相比對照組而言,橄欖油和堅果組研究對象機體患心臟病、中風(fēng)以及因心臟病而死亡的風(fēng)險均降低了30%。

  在最近的一項研究中,研究者對47名男性和女性進(jìn)行研究,以橄欖油和黃油隨機替換掉研究對象平時(shí)攝入食物量的4.5%,隨后研究者對這些個(gè)體進(jìn)行為期5周的追蹤研究,結果發(fā)現,相比橄欖油而言,攝入黃油后研究對象機體的總膽固醇水平和LDL水平明顯升高了。尤其是在剛開(kāi)始機體血液中膽固醇水平較高的個(gè)體中這種水平較低的效應表現比較明顯,因此選擇一種健康的飲食方式對于有效維持機體膽固醇水平而言非常關(guān)鍵。

  5、避免垃圾食品的攝入

  研究者通過(guò)研究發(fā)現,人們往往能夠在一系列降低機體血液膽固醇水平的食物中做出一些小的改變,比如增加干果、植物甾醇和豆類(lèi)食品攝入等;但人們做出的最大改變就是減少高熱量、低營(yíng)養食物(垃圾食品)的攝入,同時(shí)攝入多種健康食物,那么做出這些改變的益處在哪里呢?其能夠幫助降低機體的膽固醇水平、體重以及血壓水平。

  在一項對29000名男性(衛生保健隨訪(fǎng)研究)及51000名女性(護理健康研究)進(jìn)行的大型研究中,研究者分析了參與者飲食質(zhì)量分數和心臟病風(fēng)險的變化情況,在4年后的追蹤研究后,大約有11000名參與者發(fā)生了心臟病事件。那些在飲食質(zhì)量分數上出現最大改變的參與者最終心臟病的發(fā)病風(fēng)險也降低了7%至8%,個(gè)體還可以利用一些健康飲食小測試來(lái)檢查自身的飲食質(zhì)量。

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