我已經(jīng)很久沒(méi)有在生活中見(jiàn)過(guò)一個(gè)焦慮水平比較低的人了。也許這個(gè)年代，也許這個(gè)年紀，不知道為什么，大家都好像喘不過(guò)氣。而偏偏，在“抑郁”和“拖延”已經(jīng)幾乎成為流行關(guān)鍵詞的時(shí)候，“焦慮”這種情感(Affect)卻還沒(méi)有被深入地討論過(guò)，這其中的原因我們在后文中會(huì )談到。

如何認識焦慮？

焦慮是一種很特別的情感——它是一種一定會(huì )被覺(jué)察到的情感。也就是說(shuō)，也許你抑郁，但是你不知道你的這種負面情緒是什么；但只要你焦慮，你一定會(huì )意識到，并把它和痛苦、悲傷、抑郁等情緒明確區分。焦慮在這個(gè)意義上，和疼痛是一樣的。你也許不知道你為什么焦慮，卻一定會(huì )感受到自己的焦慮。

如果用一句話(huà)來(lái)區分焦慮與抑郁的方法，就是焦慮是對“未來(lái)會(huì )有危險發(fā)生”的擔心，而抑郁是對“過(guò)去已經(jīng)發(fā)生的悲劇”的不愉快。

因此我可以這樣問(wèn)你：

你感到焦慮么？你的焦慮從何而來(lái)么？你知道你的焦慮究竟想給你傳達什么信息么？焦慮這種情感有什么作用么？

本文將根據弗洛伊德在1926年《抑制、癥狀與焦慮》一書(shū)中的焦慮理論，來(lái)回答這些問(wèn)題，告訴你“焦慮究竟是什么”。因為心理學(xué)家們都不會(huì )說(shuō)人話(huà)，為了后文的順暢，我們先溫習一下“本我(Id)”、“自我(Ego)”和“超我(Superego)”。

弗洛伊德認為人的頭腦分為三個(gè)層次，最深處是“本我”，也就是你沒(méi)有意識到的（還在潛意識中的）那些欲望和恐懼；最外面一層是“超我”，就是我們父母和社會(huì )教的道德和良心；而“自我”是大部分有意識的，用來(lái)處理現實(shí)問(wèn)題的，處在本我和超我之間的執行者。本我：欲望和恐懼，自我：現實(shí)執行者，超我：道德感。

焦慮有很多種。但所有的焦慮都有一個(gè)共同的來(lái)源即“沖突”，也許是我們自身內部的沖突，也許是我們和外部世界的沖突。同時(shí)，各種焦慮也都有一個(gè)共同的功能，就是預知危險，保護自己。只不過(guò)這種危險有時(shí)是內心世界的，有時(shí)是現實(shí)世界的，有時(shí)是真實(shí)的危險，有時(shí)是我們記憶中和假想中的。所以焦慮與恐懼這兩種感情是息息相關(guān)的。

1.現實(shí)焦慮

來(lái)源：自我與現實(shí)之間的沖突

我們知道，在我們的頭腦中，只有自我是直接和外部世界發(fā)生聯(lián)系的，意識、感覺(jué)、知覺(jué)、記憶、情感、思想等這些都是自我干的活兒。當我們感覺(jué)外部世界可能會(huì )有一些危險時(shí)，自我會(huì )發(fā)出一個(gè)信號，來(lái)警戒頭腦，以保護自己。這個(gè)信號就是焦慮。

害怕一個(gè)外部世界的東西，如電梯失控或失去控制的汽車(chē)等都是現實(shí)焦慮。像擔心作業(yè)做不完影響成績(jì)這一類(lèi)的焦慮也是現實(shí)焦慮。

單純的現實(shí)焦慮是一種相對健康的焦慮。從進(jìn)化的角度來(lái)說(shuō)，人類(lèi)憑借繁衍的經(jīng)驗，養成了對潛在危險產(chǎn)生焦慮的能力，這種焦慮可以提高人的存活率。對我們來(lái)說(shuō)，控制在一定程度的焦慮，能夠最好地調動(dòng)我們地行動(dòng)力。有研究顯示，比起完全不焦慮的人，有一定水平焦慮感受的人，工作效率更高，質(zhì)量也更好。

2.道德焦慮

來(lái)源：自我與超我之間的沖突

超我不是一個(gè)人生來(lái)就有的。最初，父母是孩子的道德仲裁者。父母會(huì )規訓孩子，當孩子違反紀錄，他們會(huì )懲罰孩子。后來(lái)這種道德就被我們內化了，而這種對懲罰的恐懼也一同留在了體內。

超我負責制造兩種感情，內疚和羞恥。這是兩種極為負面的情感，事實(shí)上，在情緒的正負面量表上，羞恥是所有感受中最為糟糕的一種。這兩種感情是作為自我懲罰的手段存在的。當自我有一些想法觸犯了我們的道德良心，超我就用內疚和羞愧來(lái)懲罰我們。

因為害怕這種可能的懲罰，每當我們剛產(chǎn)生可能會(huì )觸犯道德的想法，自我就會(huì )立刻給出一個(gè)信號，以調動(dòng)防御和保護，避免懲罰的到來(lái)。這個(gè)信號也就是焦慮。

這種類(lèi)型的焦慮也很常見(jiàn)。但如果一個(gè)人的道德準則本身是有問(wèn)題的，過(guò)于嚴格或偏頗（例如不當地覺(jué)得自己的婚前性行為是淫蕩羞恥的表現），可能會(huì )造成不必要、過(guò)度的自我懲罰，可能給自己帶來(lái)傷害。

3.神經(jīng)性焦慮

來(lái)源：自我和本我之間的沖突

神經(jīng)性焦慮是三種焦慮中最tricky的一種。它某種程度上是建立在現實(shí)焦慮的基礎上的。當你覺(jué)得自己的某種本能（位于本我中）會(huì )帶來(lái)現實(shí)的危險時(shí)；或者因為欲望和恐懼（位于本我中）太過(guò)強烈，假如被釋放會(huì )使自我無(wú)法承受、自我的功能可能會(huì )被損傷、自我會(huì )崩潰；為了避免這種情況的發(fā)生，自我會(huì )發(fā)出警示信號即焦慮。

復雜而神秘的地方在于，因為這種本能、欲望和恐懼是位于本我中的，也就是說(shuō)，它們還在你的潛意識里，你其實(shí)完全還沒(méi)有意識到自己有這些本能、欲望和恐懼。你只會(huì )感到莫名的、沒(méi)有理由的、揮之不去的焦慮，但并不知道自己在焦慮什么。

自我和本我的沖突其實(shí)是很常見(jiàn)的，事實(shí)上在每個(gè)兒童的發(fā)展經(jīng)歷中，都必然會(huì )經(jīng)歷這樣的沖突。這種沖突并不一定是病理性的，但它確實(shí)會(huì )和一些心理疾病相關(guān)。

要注意的是，焦慮感本身不是致病的根本原因。很多時(shí)候往往是為了擺脫這種焦慮感所做的掙扎導致了疾病。比如強迫癥就是利用強迫行為來(lái)減輕焦慮感。人格障礙往往是在異常的成長(cháng)過(guò)程中，選擇養成了一種能最大程度適應那個(gè)異常環(huán)境、持續緩解焦慮感的方式。所以，和焦慮相關(guān)的疾病并不像我們想象的那樣，只有焦慮癥一類(lèi)，強迫癥、恐懼癥、人格障礙都是和焦慮感相關(guān)的。

有句話(huà)是這樣說(shuō)的，“焦慮簡(jiǎn)直是一種通用的錢(qián)幣，可用為一切情感的兌換品”，也就是說(shuō)，任何一種自己沒(méi)有能夠明確的感情（包括積極正面的感情），都可能以焦慮的形式被你感受到。正是因為焦慮的這種深刻、復雜和不確定性，目前還沒(méi)有很多人對它做討論。

如何對抗焦慮？

當你被問(wèn)題困擾時(shí)，焦慮會(huì )讓你更難做出決定，更不用說(shuō)拿出實(shí)際行動(dòng)解決問(wèn)題了。焦慮會(huì )導致對每一件事的過(guò)度思慮，從而陷入“想太多”—“更焦慮”的惡性循環(huán)。

如何才能跳出這樣的惡性循環(huán)？簡(jiǎn)單地想要停止想法是沒(méi)有用的，那些想法會(huì )不斷冒出來(lái)，甚至會(huì )更激烈。

不過(guò)，確實(shí)有一些更加有效的技巧存在。今天我們?yōu)榇蠹医榻B從正念減壓（MindfullnessBasedStressReduction）和認知行為療法（Cognitive-BehavioralTherapies）中提取的7種心理策略，能夠有效解決焦慮問(wèn)題。

1.認知重建

CognitiveDistancing&CognitiveDefusion

嘗試把自己焦慮的想法看成是“猜測”，而不是“事實(shí)”。當你焦慮時(shí)，其實(shí)是你的頭腦在嘗試保護你，它希望能夠預測出未來(lái)可能發(fā)生的事，從而減少如果真的事發(fā)對你造成的沖擊。不過(guò)，未來(lái)“有可能”發(fā)生，并不等于未來(lái)“一定會(huì )”發(fā)生。比起一味沉浸在負面的揣測里，你需要尋找一些客觀(guān)的證據(objectiveevidence)。可以做一張這樣的表格：有多少/哪些事實(shí)的證據，能證明那些負面的結果會(huì )發(fā)生？有沒(méi)有其他的證據能證明有其他可能，如發(fā)生好的結果？當你羅列完這兩部分內容，也許你會(huì )發(fā)現，讓你焦慮的只是許多可能中的一種，且并沒(méi)有壓倒性的證據。

不要讓自己和自己的想法綁定。把你的想法看成許多經(jīng)過(guò)你大腦的數據，你有力量選擇去相信其中的一些、不相信其中的另一些；而不是照單全收。我們應該有選擇地去相信自己的想法。

2.關(guān)注直接的經(jīng)驗

StayinginthePresent&FocusingonDirectExperience

你的大腦有時(shí)候會(huì )編造一些故事：有的故事關(guān)于“你是誰(shuí)”，有的關(guān)于“你是否安全”，還有一些關(guān)于“你是否值得愛(ài)”等等。但并不是所有這些故事都是真實(shí)的。有時(shí)候，我們的大腦因為過(guò)去負面的經(jīng)歷變得充滿(mǎn)偏見(jiàn)。

你的頭腦是不是始終在重復過(guò)去？曾經(jīng)有些不好的經(jīng)歷發(fā)生過(guò)，并不意味著(zhù)現在它們一定會(huì )再次發(fā)生。問(wèn)問(wèn)你自己，經(jīng)過(guò)上次之后，你的應對能力、你的知識儲備，以及情境本身是不是發(fā)生了變化？你已經(jīng)不是過(guò)去那個(gè)你了。作為一個(gè)成年人，你比青春期或兒時(shí)有了更多的選擇，你更有能力去選擇和哪些人來(lái)往，更有能力去識別、并主動(dòng)離開(kāi)一個(gè)壞的處境。

重要的問(wèn)題是：你在此刻的經(jīng)歷究竟是什么？它是真實(shí)已經(jīng)在發(fā)生的么？還是只是可能會(huì )發(fā)生的？我們因為過(guò)去經(jīng)歷而變得偏見(jiàn)的大腦，可能會(huì )把這兩種情況當作一種情況來(lái)處理，給你帶來(lái)非常不好的感受，我們要做的就是盡可能明確意識到這兩者不是一回事。

3.給你的想法打標簽

Labeling

給你的想法分類(lèi)打上標簽，而不是直接去關(guān)注想法的內容。觀(guān)察自己的想法，當你注意到你開(kāi)始判斷的時(shí)候，（例如當你開(kāi)始判斷現在的處境多好或者多壞的時(shí)候），不要急于關(guān)注想法的內容，而是給它打上標簽，告訴自己“我在（無(wú)端的）判斷”。如果你注意到自己在擔憂(yōu)，（例如當你開(kāi)始擔心你會(huì )失敗、或經(jīng)歷一種失去），給它打上標簽“我在擔憂(yōu)”。如果你開(kāi)始批評自己，打上標簽“批評”。這個(gè)過(guò)程能夠幫助你脫離想法的內容，避免被內容困住，而讓你對“我在做什么”、以及“我為什么會(huì )有這些想法”的過(guò)程更有覺(jué)知。從而你也許可以意識到，是不是有其他方式來(lái)看待現在的處境（更客觀(guān)平和的方式）。

4.想得更大更遠

BroadeningtheView

對于你當下的處境，你是不是看得太過(guò)狹隘了？你是不是只看到了負面的部分，而不是看清楚整個(gè)圖景(thewholepicture)？焦慮會(huì )讓我們只能注意到眼前的威脅，而無(wú)法從更大的角度思考。眼前這個(gè)情境，真的像你的焦慮告訴你的那樣重要么？5年，甚至10年以后，你還會(huì )如此在意眼前的這個(gè)問(wèn)題么？

5.先干點(diǎn)兒別的

GettingUpandGettingGoing

你在為同一件事反復糾結，找不到解決的辦法，這時(shí)，如果你還死盯著(zhù)這件事，你就會(huì )陷入本文一開(kāi)始所說(shuō)的惡性循環(huán)。因此，不妨先開(kāi)始做一些其他的任務(wù)，比如期末你寫(xiě)不出論文的時(shí)候，可以先看點(diǎn)兒閑書(shū)或者做個(gè)飯。

不要以為這是在浪費你解決問(wèn)題的時(shí)間，往往當你重新開(kāi)始面對自己的問(wèn)題時(shí)，你會(huì )發(fā)現自己有了不一樣的感受。

6.辨識一個(gè)想法是不是對你有幫助

DecidingWhetheraThoughtIsHelpfultoYou

在第一點(diǎn)中，我們已經(jīng)談到，要注意辨識我們的想法是不是真實(shí)的。然而，并不是所有真實(shí)的想法對我們都是有用的。比如，你現在所應聘的工作要在10個(gè)人中錄取1個(gè)人，因此，你只有1/10的錄取率。這個(gè)想法是真實(shí)的，卻對你沒(méi)有幫助，也許會(huì )嚇到你自己，讓你連申請都交不上去。

記住，把注意力集中在對你有用的想法上。

7.適當的焦慮是有好處的

研究表明，一定程度的焦慮能讓人表現更好。這和一種叫做“不現實(shí)的樂(lè )觀(guān)主義(unrealisticoptimism)”的心理現象有關(guān)。（回復171給公號后臺，查看“樂(lè )觀(guān)會(huì )讓你失敗”）大多數人在他們的一生中都會(huì )有這樣的傾向：無(wú)視負面的信息，而偏愛(ài)那些滿(mǎn)足我們的反饋。我們通常會(huì )不理性地忽略那些會(huì )對我們造成負面作用的信息，而非常快樂(lè )地接受對我們某種程度上有好處的信息。一個(gè)新的、還未發(fā)表的研究(byTaliSharotatUniversityCollegeLondon)指出，當人們焦慮時(shí)，這種“不現實(shí)的樂(lè )觀(guān)主義”就會(huì )消失。他們變得能夠客觀(guān)地接受信息，從而導向更好的決策。也就是說(shuō)，適當水平的焦慮能幫助你客觀(guān)認識你的處境，你會(huì )能夠看到pros和cons，而不是只看到好的一面。

最后要告訴大家的是，你們也許還不知道：如果你經(jīng)常覺(jué)得焦慮，這是你智商高的表現。2015年的一個(gè)新研究發(fā)現了這樣一種相關(guān)性：焦慮水平高的人，在智商測試中表現更好，尤其是說(shuō)話(huà)表達方面的智力。你覺(jué)得這個(gè)研究結果是不是準確可靠呢？

送大家一句著(zhù)名德語(yǔ)詩(shī)人里爾克（RainerMariaRilke）的話(huà)，作為今天的結尾：

“我們必須全力以赴，同時(shí)又不抱持任何希望。……不管做什么事，都要當它是全世界最重要的一件事，但同時(shí)又知道這件事根本無(wú)關(guān)緊要。”

建議有焦慮抑郁情緒的朋友定期做心理咨詢(xún)疏解焦慮情緒，早日脫離焦慮得困擾。