凜冬已至，許多小伙伴的肩膀開始隱隱作痛。一說出“肩痛”，身邊的親戚朋友便會(huì)熱心起來——

“是不是得了肩周炎呀？”

“肩周炎多‘爬爬墻’就好了。”

那么今天就說說到底有多少人的肩痛是真的肩周炎？肩周炎具體有哪些康復(fù)鍛煉方式？

要問怎么辦，先問是不是

首先必須明確一點(diǎn)：在身體出現(xiàn)任何不適的時(shí)候，都不能輕易地給自己套上一個(gè)道聽途說的診斷！以免延誤診療。

肩部的疼痛尤其要警惕。大到腫瘤、冠心病，小到頸椎病、肌腱炎都可能引起肩痛。

因此，當(dāng)你手捂著肩膀，最先應(yīng)該面對(duì)的是白大褂，而不是白粉墻。

醫(yī)生已經(jīng)給我診斷明確了

我可以練哪些動(dòng)作？

在肩周炎的治療康復(fù)過程中，主動(dòng)鍛煉的重要性以及它所帶來的收益遠(yuǎn)大于單純被動(dòng)接受治療。

肩關(guān)節(jié)共有6個(gè)基本的運(yùn)動(dòng)方向，分別是前屈、后伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)旋、外旋。在這6個(gè)方向的基礎(chǔ)之上，再復(fù)合出環(huán)轉(zhuǎn)和后伸內(nèi)旋內(nèi)收（反手摸背）等動(dòng)作以應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)需求。肩周炎患者在每個(gè)基本運(yùn)動(dòng)方向上都有不同程度的受限。因此患者可根據(jù)自身情況，有選擇性地著重練習(xí)。

一、練什么？

1.爬墻運(yùn)動(dòng)（前屈）

面對(duì)墻壁，用雙手或單手沿墻壁緩慢向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，然后再緩緩向下回到原處，反復(fù)數(shù)次。

這個(gè)動(dòng)作就是大名鼎鼎的“爬墻”了。但是在實(shí)際操作過程中，許多患者反饋效果不明顯。尤其是一些肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限較嚴(yán)重的患者，為了讓手可以摸得更高，會(huì)借用軀干側(cè)屈或聳肩動(dòng)作，因而達(dá)不到鍛煉的目的。

以下一些其他方式不僅可作為“爬墻”的替代，也補(bǔ)充了它在運(yùn)動(dòng)方向上的不足。

2.桌面手臂滑動(dòng)（前屈）

坐在桌邊，患側(cè)手臂放松放在桌面，手臂和桌面之間可墊些容易滑動(dòng)的布或紙，自然彎腰，并使手臂貼著桌面往前滑動(dòng)，然后緩慢撤回，如此反復(fù)。

3.扶持牽拉（前屈）

患者雙手扶持固定物體（如床沿、桌邊）做下蹲，用體重牽拉患肢向前向上舉直。

以上三種肩關(guān)節(jié)前屈方向拉伸動(dòng)作只需側(cè)身90°，即可轉(zhuǎn)變?yōu)橥庹狗较虻睦靹?dòng)作。

4.扶持牽拉（后伸）

用雙手扶持身后的固定物體，作挺胸挺腹，牽拉患肢向后伸。

5.內(nèi)收

患肢搭對(duì)側(cè)肩膀，健手托住患側(cè)的肘關(guān)節(jié)，向上推動(dòng)肘關(guān)節(jié)，使患肢向內(nèi)收。

6.內(nèi)旋

側(cè)臥位，患側(cè)在下，伸臂屈肘，健手扶持患側(cè)前臂并下壓，使患側(cè)前臂盡量貼近床面。

7.外旋

站立在門邊或扶手邊，患側(cè)屈肘，上臂保持緊貼軀干，手握門框或扶手，軀干向健側(cè)旋轉(zhuǎn)，使患側(cè)肩關(guān)節(jié)外旋。

8.鐘擺運(yùn)動(dòng)（環(huán)轉(zhuǎn)）

彎腰近90°，健側(cè)手扶桌邊，患肩放松，手臂自然下垂，做前后、左右、畫圈運(yùn)動(dòng)，形同鐘擺，同時(shí)可以手握重物以增強(qiáng)鍛煉效果。

9.后拉手（后伸內(nèi)旋內(nèi)收）

雙手背向身后，由健側(cè)手拉住患側(cè)腕部，漸漸向上拉動(dòng)。

二、怎么做？

各個(gè)動(dòng)作在活動(dòng)到剛好感到疼痛的程度時(shí)，稍作5至10秒停留。統(tǒng)計(jì)表明，反復(fù)多次的練習(xí)比單獨(dú)一次長時(shí)間的練習(xí)效果更好。因此建議每次練習(xí)5至10分鐘，每天練習(xí)12次。

一般來說，肩周炎康復(fù)鍛煉的過程是比較痛苦的，而每天的進(jìn)步也很有限，難以在短期內(nèi)體會(huì)到顯著改善，這也是許多患者半途而廢的重要原因。我們可以在每次練習(xí)之前在局部熱敷以減輕鍛煉時(shí)的不適感。對(duì)自己的病情做一個(gè)更長周期的回顧比較也能更明顯地看到練習(xí)的效果。