一個(gè)小動(dòng)作讓你一生腰椎間盤(pán)不突出！

2019-05-23 來(lái)源：大豫骨科標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：“小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝于吃藥。“小燕飛”動(dòng)作分兩種，一種是站立姿勢的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。

腰痛是現代人的一種常見(jiàn)病，特別對于那些坐辦公室的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，腰痛的現象更為普遍。小燕飛”是目前常見(jiàn)的腰背肌鍛煉方法之一，可以穩定腰椎、提高腰部肌肉、骨關(guān)節的協(xié)調性，減少出現腰椎意外受傷的幾率。

怎么做“小燕飛”？

“小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝于吃藥。“小燕飛”動(dòng)作分兩種，一種是站立姿勢的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。

站姿小燕飛

站立姿勢，肩向后平移，雙臂輕輕向后，雙手掌平伸，掌心相對或向后，模擬燕子俯沖時(shí)收起翅膀的動(dòng)作。以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點(diǎn)“挺肚子”的感覺(jué)。每天早晚各一次，每次50下。

俯臥式小燕飛

在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開(kāi)始時(shí)，可先做10~20下，逐漸增加。

“小燕飛”的注意事項

鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，每次爭取能夠堅持3秒左右，鍛煉宜循序漸進(jìn)，每天逐漸增加鍛煉量。

如鍛煉后感到腰部疼痛、發(fā)僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重癥狀，必要時(shí)需要咨詢(xún)專(zhuān)科醫師評估腰椎情況。

此外，有些腰椎骨結構破壞的患者早期僅表現為腰痛，自我康復鍛煉后癥狀不緩解或病情加重，一定要謹慎。

飛得越高越好嗎？

很多人在進(jìn)行鍛煉時(shí)，總是有超越自我的想法，在進(jìn)行小燕飛鍛煉時(shí)總是追求“飛得更高”，其實(shí)“小燕飛”該飛多高，要因人而異，因為每個(gè)患者的腰椎前凸的曲度都不一樣。

對于腰椎曲度適中及偏小的患者，可以在小燕飛鍛煉時(shí)力爭更大的幅度，但對于腰椎前凸較大者，由于前凸，平時(shí)在站立行走時(shí)腰椎的重要主要集中在后方小關(guān)節，在進(jìn)行小燕飛鍛煉時(shí)，應減小幅度，以感受到腰背部肌肉收緊為度，這樣的調整可以減少鍛煉時(shí)腰椎小關(guān)節承受的壓力。