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如果關(guān)節不好 千萬(wàn)別做這4個(gè)動(dòng)作!

2018-10-30 來(lái)源:成都頸腰椎病研究院   標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:“養”是指對關(guān)節的養護,比如給關(guān)節保暖,減少上下樓和蹲起等活動(dòng),運動(dòng)時(shí)帶護膝等。要是長(cháng)期一動(dòng)不動(dòng)地養,只會(huì )造成肌肉萎縮,如果肌肉的力量不足,反而會(huì )加重行走時(shí)膝關(guān)節的摩損。

日常生活中,很多人都有膝關(guān)節的毛病,膝蓋疼也早就不是老年人的專(zhuān)利了,一旦膝關(guān)節出現毛病,很多人就不知道該怎么辦了。

其實(shí),關(guān)于膝關(guān)節炎該養還是該練,怎么練,很多人都存在誤區,我們今天就來(lái)說(shuō)道說(shuō)道。

膝關(guān)節疼,要養也要練!

很多患者膝關(guān)節疼痛,去醫院后被診斷為膝關(guān)節退行性病變,就錯誤地認為只要活動(dòng)就會(huì )加重關(guān)節退變,索性就每天躺著(zhù)不動(dòng)。其實(shí),雖然得病早期需要養,但“養”并不是一動(dòng)不動(dòng)。

“養”是指對關(guān)節的養護,比如給關(guān)節保暖,減少上下樓和蹲起等活動(dòng),運動(dòng)時(shí)帶護膝等。要是長(cháng)期一動(dòng)不動(dòng)地養,只會(huì )造成肌肉萎縮,如果肌肉的力量不足,反而會(huì )加重行走時(shí)膝關(guān)節的摩損。

而且,關(guān)節軟骨的一部分營(yíng)養是靠運動(dòng)擠壓關(guān)節滑液來(lái)供給軟骨的,一動(dòng)不動(dòng)也會(huì )造成關(guān)節軟骨的“營(yíng)養不良”。

所以,保護膝關(guān)節光靠養還不夠,還要進(jìn)行適當的鍛煉哦。但是鍛煉也不是自己隨意做就行的,首先我們先看一下哪些是錯的。

運動(dòng)會(huì )加速膝關(guān)節老化?——錯!

膝關(guān)節的存在就是為了幫助人類(lèi)完成行走和運動(dòng)的,俗話(huà)說(shuō)的好,“用進(jìn)廢退”嘛,合理運動(dòng)可以增加腿部肌肉的力量和韌帶的彈性,有效降低膝關(guān)節炎的發(fā)病幾率,減少疼痛。

不過(guò),有膝關(guān)節問(wèn)題的人應避免劇烈運動(dòng)和負重活動(dòng),而選擇對膝關(guān)節損害小的運動(dòng)——如游泳、騎車(chē)、慢跑等。

堅持慢跑可增強關(guān)節韌帶的彈性、關(guān)節運動(dòng)的協(xié)調性,但如果是老年人,跑步不能太快、強度不能過(guò)大。跑步時(shí)最好讓腳的前半部分先著(zhù)地,這樣可以緩沖腿的震動(dòng),防止膝關(guān)節損傷。此外,老年人要盡量避免下蹲,尤其是膝關(guān)節受力較大的深蹲。如果必須下蹲,則速度要慢,并盡量用手來(lái)支撐。

爬山能鍛煉膝關(guān)節?——錯!

爬山雖能很好地鍛煉心肺功能,減少脂肪,但是對保護膝關(guān)節卻是不利的。上山的時(shí)候,膝關(guān)節承擔著(zhù)自身體重,而下山的時(shí)候除了自身體重以外,膝關(guān)節還要負擔下沖的力量,加大對膝關(guān)節的磨損。

建議老年人爬山的時(shí)候,上山的時(shí)候戴護膝并使用登山杖,下山的時(shí)候最好坐纜車(chē)。

運動(dòng)要量力而行

膝關(guān)節不好的人,要選擇合適的運動(dòng)方式,避免運動(dòng)強度過(guò)大。那什么樣就算強度大了呢?如果在運動(dòng)過(guò)程中,與旁人對話(huà)有困難,就提示運動(dòng)量過(guò)大了。

每次運動(dòng)在30分鐘左右即可,中間可以休息,每周不少于3~4次,并且運動(dòng)前必須做熱身,運動(dòng)后要做放松。

兩個(gè)正確鍛煉方法GET

鍛煉方法一:勾腳

有膝關(guān)節炎的人,坐著(zhù)時(shí)可以將雙腿伸直,腳跟著(zhù)地,讓雙腿不承受重量,然后雙腳向上勾,要感覺(jué)到大腿上方的股四頭肌(就是大腿前面的肌肉)緊繃。

這個(gè)鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒,這樣運動(dòng)的時(shí)候,膝關(guān)節受到的壓迫和磨損就小一點(diǎn)。膝關(guān)節炎,早期大多數人都是膝蓋的外側更嚴重,因為膝蓋骨外側的韌帶比內側的緊,活動(dòng)的時(shí)候就會(huì )把膝蓋骨往拉,外側磨損得就更嚴重。通過(guò)直抬腿鍛煉,能夠抵抗膝蓋骨外側韌帶的力量,使膝蓋骨處于正常的位置,減輕上下樓時(shí)的關(guān)節疼痛。

鍛煉方法二:靜蹲

靜蹲練習:背靠墻,雙腿彎曲,大腿和垂直線(xiàn)之間的角度不超過(guò)45度。

靜蹲練習主要是針對早期髕骨軟骨損傷(就是膝蓋骨那塊兒損傷)的患者,能夠讓膝蓋骨適應彎曲時(shí)的壓力,還可以讓大腿前面的肌肉更有勁兒,讓膝蓋骨按正常的軌跡滑動(dòng)。

具體的做法是:

①后背靠著(zhù)墻下蹲,使重心向后,減少膝關(guān)節的受力;

②不要蹲太深,屈膝30度左右(就是上圖中那樣微微屈膝)是最好的,最大不要超過(guò)45度,下蹲角度過(guò)大會(huì )增加膝關(guān)節的負重;

③兩腳并攏或分開(kāi)都沒(méi)關(guān)系;

⑤不要蹲太久,一次蹲15分鐘~20分鐘,一天上下午各練一次就行;

⑥老年人在進(jìn)行靜蹲練習的時(shí)候要注意循序漸進(jìn),靠墻慢慢適應。

 

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