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腰肌勞損的8種鍛煉方法 學(xué)會(huì )就好

2018-06-14 來(lái)源: 澤謙堂   標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:全身直立放松,兩腿可微微分開(kāi)。先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡可能達到后仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手盡可能觸及雙腳,稍停,恢復直立體位。

 在現在高速運轉的生活環(huán)境中,我們經(jīng)常頂著(zhù)壓力每天長(cháng)時(shí)間的工作,每天長(cháng)時(shí)間的坐立會(huì )使我們很容易患上腰肌勞損,那么在歡聲腰肌勞損過(guò)后應該怎么辦呢?在出現腰肌勞損的時(shí)候會(huì )有哪些癥狀的發(fā)生,在日常的生活中我們應該如何進(jìn)行鍛煉呢?下面就讓我們一起去看看吧。

 
腰肌勞損的鍛煉方法
 
1、轉胯運腰
 
兩腿分開(kāi),稍寬于肩,直立全身放松,雙手叉腰,調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動(dòng)作。轉胯1圈為1次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動(dòng)作。其轉圈的幅度,可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉而動(dòng),身體不能過(guò)分的前仰后合。
 
2、轉腰捶背
 
兩腿分開(kāi),與肩同寬,直立,全身放松,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動(dòng)而前后自然擺動(dòng),借擺動(dòng)之力,雙手一前一后,交替叩擊腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次,可根據病情及自身情況,連做30~50次。
 
3、雙手攀足
 
全身直立放松,兩腿可微微分開(kāi)。先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡可能達到后仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手盡可能觸及雙腳,稍停,恢復直立體位。如此為1次,可連續做10~15次,身體前屈時(shí),兩腿不要彎曲,彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者,彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。
 
4、倒走法
 
選擇相對開(kāi)闊、平坦、安全性好的場(chǎng)地進(jìn)行倒走。雙手叉腰或左右擺動(dòng),挺胸收腹,行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)還要配合深呼吸,即起步時(shí)深吸氣,向后退步時(shí)深呼氣。如上反復練習,可根據場(chǎng)地情況走直線(xiàn)或圓圈,最好堅持每日2次,除了準備和放松活動(dòng),每次倒行5~10分鐘。倒行應循序漸進(jìn),量力而行,步履適中、快慢適度,全身放松,以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動(dòng)量。
 
5、伸展方式動(dòng)作一
 
坐在椅子上雙腿并攏向前伸,腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低,雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動(dòng)作30~40秒伸展放松腰部,可反復做3~4組。
 
6、伸展方式動(dòng)作二
 
坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動(dòng),身體挺直然后慢慢地向左側或右側旋轉,旋轉至身體完全朝向左側或右側。一只手輕撫腿部,另一只手扶著(zhù)椅背。保持此動(dòng)作30~40秒然后還原到另一側。反復重復動(dòng)作3~4組。
 
7、增強腰部肌肉力量動(dòng)作一
 
自然站立雙腳與肩部同寬,雙手各持一個(gè)裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下,礦泉水瓶貼于腿部?jì)蓚茸匀幌蛳隆.斏眢w和腿部成90度角的時(shí)候,慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態(tài)。反復重復動(dòng)作20~30次,做3~4組。
 
8、增強腰部肌肉力量動(dòng)作二
 
坐在椅子上,雙腿并攏自然放平在地面上,身體保持挺直收腹,雙手輕撫腦后雙臂張開(kāi),如上圖所示。頭部和身體成直線(xiàn),緩緩地向下,當身體接近于腿部時(shí)再緩緩地向上抬起,至身體和腿部成90度。然后重復此動(dòng)作20~30次,重復4~5組。
 
腰肌勞損的癥狀
 
1、腰部乏力,稍有不慎即有“扭傷感”,癥狀隨之加重,并伴有腰活動(dòng)障礙。臨床檢查腰部肌肉松軟、無(wú)力,無(wú)明顯壓痛等一系列腰肌勞損的癥狀。
 
2、不能堅持彎腰工作。常被迫時(shí)時(shí)伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。
 
3、在疼痛的部位有固定的壓痛點(diǎn),多位于肌肉起止點(diǎn)附近,叩擊壓痛點(diǎn)時(shí),患者能明顯感覺(jué)到疼痛程度有所減輕。
 
4、腰部活動(dòng)基本正常,一般無(wú)明顯障礙,但有時(shí)腰肌勞損患者會(huì )有牽掣不適感。不能久坐久站,不能勝任彎腰工作,彎腰稍久,便直腰困難,常喜雙手捶擊腰背部。
 
5、腰部外形及活動(dòng)多無(wú)異常,也無(wú)明顯腰肌痙攣,少數患者腰部活動(dòng)稍受限。
 
6、長(cháng)期反復發(fā)作的腰背部酸痛不適,或呈鈍性脹痛,腰部重著(zhù)板緊,如負重物,時(shí)輕時(shí)重,纏綿不愈。
 
腰肌勞損怎么辦
 
1、在發(fā)生腰肌勞損的時(shí)候我們可以通過(guò)自我調節的方法來(lái)進(jìn)行緩解,預備式坐在獨凳上,雙目平視前方后微微閉合,雙腳平放在地板上與肩同寬或比肩略寬,呼吸調勻,全身放松。
 
2、坐在辦公室的人可以通過(guò)這個(gè)方法來(lái)進(jìn)行調節,既方便又可以緩解疼痛的感覺(jué)。搓擦腰骶部雙手掌分別放在腰部?jì)蓚龋m當用力從腰部往骶部作搓擦動(dòng)作30~50次,以腰部有微熱感為佳。
 
3、每天長(cháng)時(shí)間的勞累腰肯定胡出現疼痛的感覺(jué)的,所以在這個(gè)時(shí)候我們可以拳揉腰骶兩側雙手握拳,將拳頭的掌指關(guān)節分別放在腰椎兩側,適當用力從腰部往骶部揉按30~50次。
 
4、按摩腰部?jì)蓚入p手叉腰,將拇指分別放在腰椎兩側,其余四指附著(zhù)于腰部外側,然后適當用力從腰部向腹部橫行按摩30~50次。
 
5、拳拍腰骶部雙手握拳,用拳頭拍擊腰骶部?jì)蓚?0~50次。
 
6、團摩臍四周將一手的掌心放在肚臍上兩寸處,另一手掌面重疊在掌背上,然后適當用力沿臍四周作環(huán)形按摩30~50圈。
 
7、揉掐腿肚將左(右)腳放在右(左)大腿上,雙手拇指放在腿肚,其余四指附著(zhù)于對側,并從上至下揉掐腿肚30~50遍,雙腿交替進(jìn)行。
 
8、對按昆侖太溪穴同上一坐姿,用左(右)手的拇指指尖放在右(左)腳內踝關(guān)節后側的凹陷處,中指指尖放于外踝關(guān)節后側凹陷處,然后拇、中指作用力對合動(dòng)作,對按30~50次,雙腳交替進(jìn)行。
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