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減緩坐骨神經(jīng)痛,躺著(zhù)就能做的6個(gè)伸展運動(dòng)

2018-05-28 來(lái)源:盛義堂頸肩腰腿痛醫院  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:一次要撐住30秒,一邊深呼吸。如果你腿部的疼痛有所減緩,再重復做兩次,接著(zhù)做下一個(gè)動(dòng)作。但你若感到不舒服,就跳過(guò)這個(gè)動(dòng)作,試試看針對骨骼退化的伸展動(dòng)作。

如果你不確定究竟是什么原因造成坐骨神經(jīng)痛,試試看這三套緩和動(dòng)作。每天在早上起床之前,或晚上睡前,都可以做伸展運動(dòng),達到最好的效果。如果你愿意的話(huà),在地板上也能夠進(jìn)行。椎間盤(pán)突出

以下的兩個(gè)伸展動(dòng)作可以拉開(kāi)椎間盤(pán)之間的空隙,讓坐骨神經(jīng)的壓力降低。

1、臥撐

①.手肘垂直放在肩膀下方,兩只前臂平貼在床上,互相平行;

②.抬起你的胸膛,然后延伸尾骨到脖子這段脊椎,讓你的背部呈現弓箭型;

③.一次要撐住30秒,一邊深呼吸。如果你腿部的疼痛有所減緩,再重復做兩次,接著(zhù)做下一個(gè)動(dòng)作。但你若感到不舒服,就跳過(guò)這個(gè)動(dòng)作,試試看針對骨骼退化的伸展動(dòng)作。

2、臥撐延伸版

①.臉部朝下,兩只手掌平放在肩膀兩側;

②.用手掌撐起你的上半身,保持大腿和骨盆緊貼著(zhù)床;

③.伸展尾骨到脖子這段脊椎,讓背部呈現弓箭型。如果你的下背部感受到壓力的話(huà),就停止往上挺胸;

④.一次維持10秒鐘,之后慢慢地放下背部回到開(kāi)始位置。做10次是一組動(dòng)作,總共要做三組。骨骼退化

這兩個(gè)動(dòng)作能制造椎間盤(pán)之間的空隙,減少坐骨神經(jīng)受到的刺激。

1、雙膝收向胸前

①.將背部平放在床上,慢慢地將膝蓋抱近胸部,讓你的下背部彎成圓形;

②.一次維持30秒,如果伸展能夠舒緩腿部的疼痛,就做三次,接著(zhù)再做下一套伸展動(dòng)作。若沒(méi)有改善,試試做針對腿部肌肉緊繃的動(dòng)作。

2、傾斜后骨盆

①.仰天躺在床上,膝蓋彎曲,腳掌貼在床上;

②.接著(zhù)用腹部的力量抬起下背部,離開(kāi)床上;

③.一次維持5秒鐘,之后回到開(kāi)始位置,重覆這套動(dòng)作10次。大腿肌肉緊繃

以下兩種伸展動(dòng)作能使壓迫到坐骨神經(jīng)的大腿肌肉放松。

1、膝蓋拉向另一邊的肩膀

①.將你的背部放平,雙腿伸展,一腳彎曲;

②.舉起右腳,手抱住膝蓋后方;

③.慢慢地將你的右膝跨過(guò)身體,往左肩的方向施力;

④.一次要維持30秒,做三次之后,換腳并重覆剛才的動(dòng)作。

2、「4」字型伸展

①.背部平躺,膝蓋彎曲,腳掌平貼在床上;

②.將右腳踝放在左膝蓋上,形成「4」字型;

③.雙手繞到左膝后方,慢慢將兩只腳拉近胸部,但是右膝朝反方向出力,推離胸部;

④.一次動(dòng)作要維持30秒,做三次之后,換腳后重覆動(dòng)作。

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