近年來(lái)，隨著(zhù)人們健身意識的提高，不少地方都掀起了運動(dòng)熱潮。但運動(dòng)方法不正確可能會(huì )給我們的膝關(guān)節帶來(lái)?yè)p傷，那么，哪些運動(dòng)容易對膝關(guān)節造成損傷?我們又該如何預防呢?聽(tīng)聽(tīng)江門(mén)市五邑中醫院骨傷科二區劉彥醫生怎么說(shuō)!

哪些運動(dòng)容易對膝關(guān)節造成損傷?

1.爬山不利于保護膝蓋

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關(guān)節。因為，上山的時(shí)候，膝關(guān)節負重基本上就是自身體重，而下山的時(shí)候，除了自身體重以外，膝關(guān)節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會(huì )加大對膝關(guān)節的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

2.跑步傷膝蓋，運動(dòng)量是關(guān)鍵

劉彥醫生說(shuō)，喜歡運動(dòng)的人，常常被“跑步百利唯傷膝蓋”這句話(huà)嚇得敬跑步而遠之。跑步到底傷不傷膝蓋，不同的人給出的答案也不一樣。競技跑步者的關(guān)節炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節炎發(fā)生率僅為3.5%。

由此可見(jiàn)，高強度和過(guò)量的跑步確實(shí)會(huì )引發(fā)關(guān)節問(wèn)題，但對于普通健身跑步的人來(lái)說(shuō)，跑步則是有利于關(guān)節健康的。

跑步傷不傷膝蓋，歸根結底是運動(dòng)量的問(wèn)題。每個(gè)人都應該根據自身情況進(jìn)行科學(xué)鍛煉，也就是把握好度，“過(guò)量不安全，過(guò)少沒(méi)有效”。關(guān)節經(jīng)常運動(dòng)，能讓關(guān)節軟骨受到適當刺激，促進(jìn)新陳代謝，這樣關(guān)節滑液才能在關(guān)節內到處流動(dòng)，起到潤滑和提供營(yíng)養的作用。相反，如果長(cháng)期不運動(dòng)，關(guān)節周?chē)募∪饨M織會(huì )日漸萎縮。久而久之，關(guān)節失去了保護，損傷的幾率自然會(huì )增高。

3.非常不建議使用跑步機

很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機跑步，或者在家里購置跑步機，一跑就是一個(gè)鐘頭，然而就在你揮汗如雨的時(shí)候，不得不面臨的問(wèn)題就是，跑步機它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來(lái)了。如果膝關(guān)節和肌肉的協(xié)調性跟不上的話(huà)，會(huì )對膝關(guān)節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

4.運動(dòng)時(shí)佩戴護膝也是誤區

有些人運動(dòng)時(shí)喜歡戴護膝什么的，劉醫生建議最好不戴，只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

運動(dòng)時(shí)你必須讓你的膝蓋去適應外界這個(gè)沖擊，膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場(chǎng)就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒(méi)有適應的過(guò)程，那你就永遠不會(huì )提高。

5.穿高跟鞋對膝蓋非常不好

劉彥醫生介紹，據研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時(shí)，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關(guān)系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng )傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時(shí)膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

此外，過(guò)度肥胖也會(huì )損傷膝蓋。關(guān)節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

哪些運動(dòng)可以預防膝關(guān)節損傷?

最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭肌。股四頭肌是人類(lèi)大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量，還負責我們膝關(guān)節的穩定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節前后向的穩定性。多加鍛煉不僅可以維持我們日常生活所需的正常功能，還能增強患膝關(guān)節疾病的人的膝關(guān)節保護能力和運動(dòng)功能，促進(jìn)膝關(guān)節損傷的恢復。

最常用的：靜蹲練習

背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會(huì )明顯增加髕股關(guān)節的壓力，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。

如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和墻面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過(guò)渡，等關(guān)節和肌肉慢慢適應后，再增加鍛煉強度。

最易操作：繃腿練習

也就是在膝關(guān)節伸直的時(shí)候(坐、立、躺時(shí)都可以做)主動(dòng)收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復。每天最好做夠2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

強度最大：抗阻練習

第一步：直抬腿

躺在床上(一定要躺著(zhù)，如果坐著(zhù)練習，比較容易受傷)，在踝部綁個(gè)沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺(jué)來(lái)定，沒(méi)有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然后放下2~3秒鐘，如此反復。每天做3~4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺(jué)足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。

第二步：伸膝抗阻

坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節為止。當然，最重要的練習內側的有效活動(dòng)范圍是在接近伸直的30度范圍之內，所以如果重點(diǎn)在練習內側，則主要練習最后30度即可。練習要求同直抬腿。但要注意的是，由于運動(dòng)的要領(lǐng)、強度不好把握，大家在進(jìn)行上述運動(dòng)時(shí)，最好在醫生的指導下進(jìn)行，以發(fā)揮鍛煉的最大效果，避免運動(dòng)損傷。