鈣在人體的生長(cháng)、發(fā)育中扮演著(zhù)重要的角色，所以經(jīng)常有一些

補鈣的秘方在老百姓之間流傳，導致各種五花八門(mén)的補鈣形式、知識、食物亂入，尤其是這些補鈣謠言，簡(jiǎn)直分分鐘躺槍?zhuān)闵线^(guò)當嗎?

今天華中科技大學(xué)附屬協(xié)和骨科醫院人工關(guān)節張波博士來(lái)教您擦亮眼睛，規避謠言，正確補鈣!

一、長(cháng)期補鈣增加結石風(fēng)險?

人們對于長(cháng)期補鈣最大的疑慮或者誤區莫過(guò)于此，幾乎所有的門(mén)診患者都會(huì )詢(xún)問(wèn)我，長(cháng)期補鈣是否會(huì )引起結石。實(shí)際上，造成結石的原因，并不是鈣太多了，而是外源性鈣攝入不夠，導致機體啟動(dòng)平衡機制，動(dòng)員骨骼中儲存的鈣釋放至血液中，使血鈣濃度升高，維持血液中鈣正常的濃度，但是當血鈣濃度升高，就容易與血液中的草酸結合，形成煩人的結石，所以發(fā)生腎結石的原因不是因為鈣太多，而是人體中鈣代謝發(fā)生了紊亂，造成不正常的“鈣搬家”所致。

即便是結石患者，也需要補鈣，只是要選擇合適的鈣片劑型和組份。因此，長(cháng)期合理劑量補鈣，不但不引起結石，反而降低患腎結石的風(fēng)險。

建議成人每日鈣推薦攝入量為800mg(元素鈣)，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200mg。盡可能通過(guò)飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時(shí)，可給予鈣劑補充。補充鈣劑需適量，超大劑量補充鈣劑還是可能增加腎結石和心血管疾病的風(fēng)險。

同時(shí)長(cháng)期補充鈣劑還是需考慮其鈣元素含量、安全性和有效性。不同種類(lèi)鈣劑中的元素鈣含量見(jiàn)附件表1，其中碳酸鈣含鈣量高，吸收率高，易溶于胃酸，常見(jiàn)不良反應為上腹不適和便秘等。枸櫞酸鈣含鈣量較低，但水溶性較好，胃腸道不良反應小，枸櫞酸有可能減少腎結石的發(fā)生，適用于胃酸缺乏和有腎結石風(fēng)險的患者。高鈣血癥和高鈣尿癥時(shí)應避免使用鈣劑。

二、多喝骨頭湯就可以補鈣了嗎?

多喝骨頭湯補鈣，骨折喝骨頭湯，這是老百姓家喻戶(hù)曉的常識，也是深入骨髓的人生經(jīng)驗，然而張大夫想告訴大家，事實(shí)并非如此。

骨頭湯到底能不能補鈣?有醫學(xué)專(zhuān)家曾做過(guò)實(shí)驗，他們檢測骨頭湯內的鈣實(shí)際含量，結果發(fā)現骨頭湯經(jīng)過(guò)反復煮到第四遍才有少許鈣質(zhì)析出，也就是說(shuō)我們平時(shí)熬的骨頭湯內鈣含量幾乎跟白開(kāi)水沒(méi)有區別;

為了增加鈣的析出，他們對實(shí)驗進(jìn)行了改進(jìn)，在熬湯中加入使用醋，發(fā)現醋能少量增加鈣的析出，但是也增加了骨頭內有害重金屬的析出，不建議熬湯加入過(guò)多的使用醋。骨頭內的鈣難溶于水，因此骨頭湯里鈣含量極低(略高于自來(lái)水內鈣含量)，相反含有大量的脂肪，中老年病人過(guò)多攝入骨湯，非但不能補充鈣劑，反而增加高血脂風(fēng)險。當然把骨湯當做食材，如做高湯、燉菜、煮面等，味道鮮美，有增加食欲的效用，骨湯中含有的其他營(yíng)養素，能起到均衡營(yíng)養的作用。

三、補鈣容易有骨質(zhì)增生?

門(mén)診總是會(huì )有患者問(wèn)這樣的問(wèn)題:“骨質(zhì)增生是不是該補多了?”“我都已經(jīng)長(cháng)骨刺了，還需要補鈣嗎?”“補鈣會(huì )不會(huì )讓我的骨刺越長(cháng)越大?”。張大夫現在很肯定的告訴大家：骨質(zhì)增生可以補鈣，需要補鈣，補鈣不會(huì )加重骨刺生長(cháng)。

眾所周知，老年人缺鈣會(huì )導致骨質(zhì)疏松，實(shí)際上骨質(zhì)增生也是缺鈣的表現。醫學(xué)研究證明，骨質(zhì)增生與骨質(zhì)疏松二者的發(fā)病都是鈣缺乏所致，所以在臨床上骨質(zhì)疏松與骨質(zhì)增生往往是同時(shí)存在的，當老年人鈣攝入不足時(shí)，就會(huì )出現骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生并存的現象。

人體的骨骼是血鈣的調節庫，動(dòng)態(tài)平衡調節血鈣濃度。缺鈣時(shí)，血鈣濃度降低，在甲狀旁腺激素的作用下，加速骨骼分解釋放鈣到血液中，提高血液鈣的水平，同時(shí)導致骨質(zhì)疏松;當血鈣升高到一定程度，降鈣素又開(kāi)始發(fā)揮作用，將血液中的多余的鈣沉積到骨骼中，促進(jìn)新骨形成同時(shí)導致骨質(zhì)增生，這就是骨質(zhì)增生的發(fā)病機理。由此可見(jiàn)，骨質(zhì)增生和骨質(zhì)疏松是鈣丟失引起的一對孿生病。

所以，骨質(zhì)疏松要補鈣，骨質(zhì)增生也要補鈣，通過(guò)補鈣，增加鈣質(zhì)的吸收，能刺激血鈣的自穩定系統，避免血鈣異常波動(dòng)，最終達到既能防治骨質(zhì)增生，又能防治骨質(zhì)疏松的目的。

四、骨質(zhì)疏松喝牛奶就可以了?

骨質(zhì)疏松癥的防治指南建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡膳食，推薦每日蛋白質(zhì)攝入量為0.8～1.0g/kg體質(zhì)量，推薦每天攝入牛奶300ml或相當量的奶制品。

牛奶中含有豐富的活性鈣，是人類(lèi)最好的鈣源之一，300ml新鮮牛奶活性鈣含量約375mg，是大米的100倍、瘦牛肉的75倍、骨頭湯的20倍，它不但鈣含量高，牛奶中的乳糖有利于老年人對鈣的吸收，牛奶中的乳蛋白質(zhì)消化吸收率也很高，與其他食物相比，老年人更易吸收和利用牛奶中的鈣，從而調節體內鈣的代謝，維持血清鈣濃度，增進(jìn)骨骼的鈣化。吸收好對于補鈣是尤其關(guān)鍵的，故“牛奶能補鈣”這一說(shuō)法是有其科學(xué)道理的。

大多數人習慣與早上喝牛奶，然而我們建議改在晚上喝牛奶，尤其是臨睡前，此時(shí)機體正處于低血鈣狀態(tài)，喝入牛奶中的鈣正好可以“雪中送炭”，既可改變機體鈣攝入不足的狀態(tài)，維持血鈣平衡，又可以改善睡眠，更好的防止骨質(zhì)疏松和骨折。

牛奶雖好，但也只推薦平均每天喝 300 克左右，考慮到50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200mg。

對于骨質(zhì)疏松患者，單純喝牛奶每日攝入鈣的總量不夠，至少每天需要攝入1升以上的牛奶，再者對于在骨質(zhì)疏松癥的防治中，鈣劑應與其他藥物聯(lián)合使用，目前尚無(wú)充分證據表明單純補鈣可以替代其他抗骨質(zhì)疏松藥物治療。因此，堅持喝牛奶可以預防骨質(zhì)疏松，但是單純喝牛奶不能治療骨質(zhì)疏松。

五、骨質(zhì)疏松就是缺鈣，補鈣就是吃鈣片嗎?

世界衛生組織也指出，鈣劑是骨質(zhì)疏松癥的膳食補充劑，但單獨補充鈣并不能收到良好效果，因為骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生是很多因素共同作用的結果。

補鈣應該盡可能通過(guò)膳食來(lái)達到，我國衛生部發(fā)表的“中國居民營(yíng)養與健康狀況調查”中指出：全國城鄉平均每天鈣攝入量為391毫克，相當于推薦量的40%左右，膳食中攝入鈣的不足部分則由鈣劑補充，因此每天需要額外補充鈣800毫克左右。

治療骨質(zhì)疏松是一個(gè)長(cháng)期的過(guò)程，藥物方案僅靠單純補鈣是不夠的。鈣劑和維生素D是基礎治療，如果確診為骨質(zhì)疏松，患者應到正規醫院的骨科或者內分泌科規范治療。

目前正規抗骨質(zhì)疏松藥物治療主要分為兩大類(lèi)：減少骨吸收藥物和促進(jìn)骨形成藥物，通俗來(lái)說(shuō)就是“節流”和“開(kāi)源”。

減少骨吸收藥物如同“節流”，阻止骨骼中的鈣量進(jìn)一步流失;

而促進(jìn)新骨形成藥物如同“開(kāi)源”，也就是幫助外源性鈣劑沉積在骨骼中，幫助患者“長(cháng)新骨”。

不同程度骨質(zhì)疏松需要選擇不同的治療方案，對于多次骨折以及骨量很低的老年患者，“節流”治療已不能滿(mǎn)足患者需求，通過(guò)長(cháng)新骨藥物治療，才能減少中重度骨折的患病概率。因此，骨質(zhì)疏松治療方案需個(gè)體化，不是單純補鈣，而是提高骨密度、增強骨強度和預防骨折的綜合治療。

最后，張大夫再次重申，骨質(zhì)疏松是一種“寂靜的健康殺手”，骨質(zhì)疏松治療不要害怕補鈣，更不是單純補鈣，合理補鈣，消除補鈣誤區，提供個(gè)體化方案治療。

~ 真正的補鈣食物排行榜 ~

= 第 1 名 =

牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過(guò)200mg，每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶，基本上就滿(mǎn)足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實(shí)在是不可多得的“天然鈣片”，一定要記得喝啊。

= 第 2 名 =

綠 葉 蔬 菜

綠色蔬菜是個(gè)低調的補鈣小能手。深綠色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。

譬如薺菜，含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說(shuō)吸收率不如牛奶，但量足。

而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。

= 第 3 名 =

部 分 豆 制 品

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之后，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。

所以在補鈣上，豆漿不能代替牛奶；內酯豆腐補鈣效果也不好。要想靠吃豆制品補鈣，推薦：

鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138 mg/100 g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116 mg/100 g。

它們在制作的過(guò)程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

= 第 4 名 =

芝 麻 醬

芝麻醬的含鈣量是170mg/100g，但它的熱量也特別高，不能常吃。

偶爾芝麻醬拌個(gè)面、吃個(gè)火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話(huà)下。

= 第 5 名 =

魚(yú) 蝦 貝 等 海 鮮 類(lèi)

水產(chǎn)海鮮也是很不錯的補鈣食物：

魚(yú)類(lèi)的含鈣量約為50～150mg/100g；

貝類(lèi)含鈣量通常高于200mg/100g。

但也不能過(guò)量吃。

= 第 6 名 =

堅果

堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來(lái)源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200mg/100g。

每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。