運動醫(yī)學(xué)家揭秘：爬山應(yīng)該如何保護膝蓋？

　　“我嘗跂高而望矣，不如登高之博見也。”——《荀子·勸學(xué)》

　　登高舒緩身心、討陶冶情操，還能鍛煉身體。

　　了解爬山避免損傷

　　爬山是一種稍不注意就容易難受的鍛煉方式

　　需防關(guān)節(jié)損傷

　　這一點在老年人身上出現(xiàn)較多，如跌倒、扭傷、甚至骨折。

　　隨著年紀(jì)的增長，老年人的肌肉、關(guān)節(jié)隨年齡增長逐漸僵直，在不當(dāng)?shù)膭×疫\動時四肢很容易出現(xiàn)不協(xié)調(diào)的情況，錯力之下自然就有受傷出現(xiàn)了。

　　這其中尤為多見的損傷就是膝蓋部位，膝關(guān)節(jié)本就是人體運動最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一，爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關(guān)節(jié)——相對于跑步等較之平面的運動，爬山則會給膝蓋更多角度的壓力（類比籃球沖刺、排球扣球、足球傳球等運動），髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，損傷、扭傷的風(fēng)險自然就大了。

　　爬山要注意的有很多，請備好“登山四寶”。

　　登山四寶

　　登山鞋＋登山杖

　　底子硬的鞋可以讓腳掌始終保持在一個相對平穩(wěn)的平面上，減少雙腳不同找平衡的勞累，還有防滑、減少腳部受傷幾率等功用。

　　一般來說上山的路不僅僅是有通車大馬路，更多的還有一些山路，臺階啊甚至直接土路的，在這種崎嶇不平的路上長時間行走對膝關(guān)節(jié)沖擊很大，如果有根登山杖輔助行走能省很多氣力，對緩解腰腿部勞累有很好的效果。

　　帽子、大衣和長褲

　　這一條主要是對于那些海拔較高的山來說的，眾所周知、隨著海拔的增高溫度會逐漸降低，所以保暖也就相當(dāng)重要了，而且一般天氣好的話山上紫外線也是一個要注意的地方，一不小心就會曬傷。

　　水、巧克力

　　這些就不用強調(diào)了吧，巧克力、或者說糖類是人體吸收最快的物質(zhì)，是快速恢復(fù)體力的絕佳食品，不過吃東西前最好先休息一會，水也是一樣，一次少干個痛快、分多次喝。

　　常用藥品

　　這里不是危言聳聽，除了創(chuàng)可貼、紅花油等外傷常用藥，有疾病底子的老人跟隨爬山的話一定要帶上急救藥如速效救心丸、硝酸甘油等等。

　　爬山后需護理

　　爬山更是一種鍛煉與護理同時進行的鍛煉方式

　　一趟山爬完回來，最大的感受可能就是“腳好痛腳好痛”、“不行了腳廢了腳廢了”等主要是認(rèn)為腳上的疼痛；而大多數(shù)人都意識不到其實膝關(guān)節(jié)才是“最大輸家”。

　　因此爬山之后的護理就顯得很重要了，畢竟自己的身體自己還是要愛護的。

　　多吃含鈣多的食物

　　補鈣這是常識了，爬山后補鈣對膝關(guān)節(jié)的作用就相當(dāng)于你大汗淋漓鍛煉回來大快朵頤一樣，讓膝關(guān)節(jié)“吃飽”自然就能達(dá)到護理的效果了——不過也要注意營養(yǎng)均衡，同時多吃奶制品(如鮮奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，再多曬太陽以促進鈣吸收。

　　抬腿能護膝

　　抬腿的動作可以增強大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，同時也是一種很好的“休閑動作”。

　　動作很簡單：端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，可以有效保護膝關(guān)節(jié)。

　　記住三個“護膝穴”

　　按摩腿部穴位有膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里(外膝眼下四橫指)，內(nèi)側(cè)的血海(下肢繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉最高處，內(nèi)為血海)，后側(cè)的委中(膝蓋后側(cè)腘窩正中)。

　　對于老年人來說，如果有高血壓和背部受傷的情況，就不要去爬山了，身體要緊；而若實在想去、慢慢悠悠地走的話也應(yīng)時刻注意在過程中身體的感覺，如有不適切勿拖沓、立即停止、及時就醫(yī)。