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要想骨骼更健康,你得這樣做!

2017-11-13 來(lái)源:西安仲德骨科醫院  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:人體99%的鈣都儲存于骨骼,它會(huì )使骨骼保持一定的強度和硬度。當鈣攝入不足時(shí),骨骼中的鈣就會(huì )釋放到血液里,以維持血鈣濃度,導致骨密度變低,骨質(zhì)變疏松,進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。

   怎樣才能讓骨骼更健康?想必大部分人都會(huì )不約而同的說(shuō)補鈣!隨著(zhù)科學(xué)的發(fā)展,有進(jìn)一步了解的會(huì )說(shuō)光補鈣是不夠的還需要補充維生素D,曬太陽(yáng)促進(jìn)改的吸收!但是讓骨頭保持健康所需要的營(yíng)養素遠遠不止鈣和維生素D。 

  
 
  人體99%的鈣都儲存于骨骼,它會(huì )使骨骼保持一定的強度和硬度。當鈣攝入不足時(shí),骨骼中的鈣就會(huì )釋放到血液里,以維持血鈣濃度,導致骨密度變低,骨質(zhì)變疏松,進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。
 
  普通人一天的膳食中,平均只能攝入250—350mg鈣,與中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議的每日800—1000mg攝入量相差甚遠。
 
  專(zhuān)家指出,多吃含鈣食物,為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下,多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等,就能夠滿(mǎn)足正常人補鈣的需要。
 
  烹飪時(shí)放點(diǎn)醋,有助鈣質(zhì)溶解、吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物,以及愛(ài)吃咸的人,要特別注意補鈣,因為油脂和鹽會(huì )抑制鈣的吸收。
 
  維生素D
 
  維生素D能促進(jìn)腸道吸收鈣,減少腎臟鈣排泄。如果缺乏維生素D,骨頭的硬度會(huì )降低,形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全,容易佝僂;孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會(huì )減退。
 
  人體90%的維生素D依靠陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)照射,通過(guò)自身皮膚合成;其余10%通過(guò)食物攝取,比如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉等。
 
  專(zhuān)家指出,補維D最安全、有效、經(jīng)濟的方法是曬太陽(yáng)。天氣晴朗時(shí),每天正午前后兩小時(shí)內,暴露40%以上的皮膚,曬太陽(yáng)5—15分鐘就足夠。隔著(zhù)玻璃照射陽(yáng)光達不到補維D效果,最好假期多進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)。
 
  蛋白質(zhì)
 
  骨骼中,22%的成分都是蛋白質(zhì),主要是膠原蛋白。長(cháng)期蛋白質(zhì)攝入不足,不僅新骨形成落后,還容易導致骨質(zhì)疏松、易發(fā)生髖骨骨折。
 
  常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物,對骨骼健康最有益,比如牛奶、蛋類(lèi)、核桃、肉皮、魚(yú)皮、豬蹄膠凍等。但也要注意蛋白質(zhì)的攝取要適量,過(guò)多反而對骨骼不利,會(huì )使人體血液酸度增加,加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。
 
  鎂
 
  人體60%—65%的鎂存在于骨骼中,鎂缺乏會(huì )讓骨骼變脆,易骨折。
 
  長(cháng)期缺鎂,還會(huì )引發(fā)維生素D缺乏,影響骨骼健康。飲食中鎂攝入低的女性,骨骼密度也較低。
 
  紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2--3次花生,每次5--8粒就能滿(mǎn)足一個(gè)人對鎂的需求;多喝水也能促進(jìn)鎂的吸收。
 
  鉀
 
  鉀的主要作用是維持酸堿平衡,參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能,這對于骨骼的生長(cháng)和代謝是必不可少的。鉀能夠防止鈣流失,使骨骼更硬朗(美國《環(huán)境營(yíng)養》期刊)。
 
  多食香蕉、橙子、李子等水果,西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜,以及紫菜、海帶等海藻類(lèi)食品是最安全有效的補鉀方法。特別是橙汁,里面含有豐富的鉀,而且能補充水分和能量。鉀補充劑最好不要輕易服用,因為它可能對心臟不利。
 
  維生素B12
 
  維生素B12是唯一含磷維生素,對維持骨骼硬度起著(zhù)重要作用。它能夠清除血液中的高半胱氨酸,保護骨骼,防止因為高半胱氨酸過(guò)多導致的骨質(zhì)疏松,甚至是髖骨骨折。
 
  動(dòng)物肝臟、貝類(lèi)、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品,都是富含維生素B12的食品。不過(guò),老人很難吸收維生素B12,植物性食物(螺旋藻等藻類(lèi)除外)中不含維生素B12,所以50歲以上的人和素食者可適當服用補充劑,維生素B12每天攝入的標準是2.4μg。

  維生素K
 
  維生素K能夠激活骨鈣素,從而提高骨骼的抗折能力。研究表明,如果女性維K攝入較低,會(huì )增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險。兒童補充維K能促進(jìn)骨骼健康,減少關(guān)節炎的發(fā)生。
 
  綠色越深蔬菜葉片,維K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜,其中包含300克以上的深綠葉蔬菜,就能有效預防維K不足。
 
  長(cháng)期服用抗生素的人,腸道菌群平衡可能被破壞,影響維K的合成,要特別注意多吃綠葉蔬菜。此外,維K是一種脂溶性維生素,補充時(shí)最好不要生吃蔬菜,而是加調味油炒熟。
 
  很多不良的生活習慣會(huì )導致鈣的流失,從而導致骨質(zhì)疏松而引起骨骼疾病,所以在日常生活中改變不良生活習慣是十分必要的。
 
  1、食鹽過(guò)多不僅會(huì )增加心血管病的風(fēng)險,還會(huì )導致骨質(zhì)疏松。因為腎臟在排鈉時(shí)會(huì )損耗鈣,最終必會(huì )影響到骨骼健全所必需的鈣質(zhì)。
 
  2、常飲咖啡、濃茶。咖啡和濃茶中含有咖啡因,過(guò)量攝入后會(huì )產(chǎn)生輕度利尿作用,尿量增加會(huì )鈣的排出量增加,引發(fā)骨質(zhì)疏松,其髖部骨折的發(fā)病率也增加。
 
  3、常喝可樂(lè )會(huì )降低骨密度。可樂(lè )中含有磷酸,不僅會(huì )降低人體對鈣的吸收,還會(huì )加快鈣的流失。尤其女性,應避免經(jīng)常飲用可樂(lè )。
 
  4、吸煙主要會(huì )影響到骨骼的外層也就是皮質(zhì)骨的密度,而受影響最大的就是髖骨,需要強調的是,吸二手煙同樣易患骨質(zhì)疏松。
 
  5、酒中含有的乙醇不僅會(huì )抑制骨的形成,而且過(guò)量飲酒還會(huì )損害肝臟,使維生素D合成減少,影響腸道對維生素D和鈣劑的吸收。
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