膝關(guān)節是人體運動(dòng)鏈的關(guān)鍵環(huán)節之一，同時(shí)也是人體內最復雜的關(guān)節。跑步時(shí)，膝關(guān)節除了要承擔體重的重壓，還要緩沖來(lái)自地面的沖擊，因此膝關(guān)節是跑步中易損傷部位之一。

　　一、膝蓋的結構

　　膝蓋是由骨頭和韌帶組織的關(guān)節。韌帶有著(zhù)穩定膝關(guān)節，幫助我們做各種動(dòng)作的重要作用。

　　二、膝蓋損傷分類(lèi)

　　運動(dòng)外傷

　　跑步時(shí)摔傷，與人沖撞，瞬間承受巨大的外力，從而造成的受傷。膝蓋的常見(jiàn)運動(dòng)外傷有韌帶損傷，半月板損傷等。

　　1、內側側副韌帶損傷

　　原因：跑步時(shí)候膝蓋外側收到強烈的沖擊或者膝蓋向下強烈地扭曲，很容易發(fā)生。

　　2、外側側副韌帶損傷

　　原因：摔倒時(shí)候，從膝蓋內側收到強烈的沖擊而引發(fā)。

　　3、前十字韌帶損傷

　　原因：跑步時(shí)急停或者急轉向時(shí)候容易扭傷膝蓋。膝蓋下方后側收到強烈的沖擊時(shí)也容易發(fā)生。

　　4、后十字韌帶損傷

　　原因：膝蓋下方劇烈接觸較硬物體時(shí)候易發(fā)生。

　　重要信息

　　一旦受傷，要記得及時(shí)采取RICE（安靜、冷卻、壓迫、抬高）應急處理。

　　運動(dòng)損傷

　　過(guò)量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲勞造成的損傷。膝蓋的運動(dòng)損傷有脛骨結節骨軟骨病、彈跳膝、骼脛束炎等（標題序號與圖中序號相匹配）。

　　1、2是膝蓋韌帶炎（彈跳膝）

　　常見(jiàn)于已經(jīng)過(guò)了成長(cháng)期的跑者，因為反復的跳躍性動(dòng)作使膝蓋承受負擔，導致膝蓋韌帶和大腿四頭肌疼痛。

　　3是脛骨結節骨軟骨病

　　常見(jiàn)于正在成長(cháng)期的跑者，膝蓋韌帶與脛骨的鏈接部分剝落并引發(fā)炎癥。

　　4是骼脛束炎

　　是一種由于骼脛束與大腿骨的外側摩擦而引發(fā)的炎癥。膝蓋外側部位會(huì )感到緊張、不適，并漸漸出現疼痛感覺(jué)。這種疼痛在跑步時(shí)候很容易出現，休息一會(huì )會(huì )有好轉，但是繼續跑步疼痛會(huì )再次出現。

　　三、預防膝蓋疼痛

　　通過(guò)進(jìn)行大腿的伸展運動(dòng)可以預防受傷及消除疲勞。

　　1、大腿前側伸展法一

　　坐在地板上，兩腳并攏向前方伸展

　　將雙手置于臀部?jì)蓚戎紊眢w

　　將任意一側的膝蓋彎曲；

　　將腳后跟置于臀部旁邊。

　　若輕松完成，進(jìn)步下一個(gè)步驟。

　　一邊吐氣，一邊慢慢將身體向后仰；

　　雙手肘部貼住地面，并保持該姿勢；

　　請注意不要抬起膝蓋和腰部；

　　另一側也重復相同動(dòng)作。

　　可以嘗試將伸展的腳直立起來(lái)。這樣能讓大腿得到充分的伸展；

　　另一側也重復相同動(dòng)作。

　　2、大腿前側伸展法二

　　將兩腳腳后跟并攏，身體站直

　　彎曲右側膝蓋，右手抓住右腳的腳步；

　　注意保持平衡。

　　若輕松完成，進(jìn)步下一個(gè)步驟。

　　再加上左手，用兩只手抓住右腳的腳背；

　　背部伸直，把右腳的腳后跟往臀部提拉；

　　將膝蓋往腿軸的后面拉；

　　另一側也重復相同動(dòng)作。

　　側臥在地面上；

　　彎曲右側膝蓋，右手抓住右腳的腳背；

　　左手向頭部上方伸展；

　　將腳后跟往臀部提拉，將膝蓋向后方提拉。

　　3、大腿后側伸展法一

　　仰臥之后將膝蓋立起；

　　右側膝蓋保持彎曲狀態(tài)向上抬，兩手抓住右腳腳踝的上方一點(diǎn)部位；

　　將右腳抬起，讓右側膝蓋慢慢伸展。

　　抬起右腳時(shí)，將其拉往胸部方向；

　　讓右側膝蓋慢慢伸展，如果感到大腿后側正在伸展的話(huà)，就暫時(shí)保持該姿勢靜止；

　　另一側也重復相同動(dòng)作。

　　嘗試將抬起的腳的膝蓋完全伸展。不只是大腿后側，連小腿肚也能得到一定程度的伸展。

　　4、大腿后側伸展法二

　　準備一張高度到襠部左右的桌子或椅子；

　　背部伸直，保持直立狀態(tài)將右腳腳踝置于桌上

　　若輕松完成，進(jìn)步下一個(gè)步驟。

　　一邊吐氣，一邊慢慢將身體前屈；

　　如果伸展的腿的大腿后側有被拉伸的感覺(jué)，就暫時(shí)保持該姿勢靜止；

　　上身傾斜度根據自身條件進(jìn)行調節，不要勉強。

　　5、大腿外側伸展法

　　右腳前置，呈交叉十字狀站立；

　　不要讓膝蓋彎曲，慢慢將身體導向右腳一側；

　　如果左腳的大腿外側有被拉伸的感覺(jué)，就暫時(shí)保持該姿勢靜止；

　　另一側也重復相同動(dòng)作。