單吃粗糧或細糧都不好

　　最新一份針對北京、上海、廣州地區的1029名25歲至35歲的消費者展開(kāi)的“全麥知識與購買(mǎi)習慣調查”顯示，85%的受訪(fǎng)者認為粗糧很重要，但超過(guò)九成的受訪(fǎng)者沒(méi)有每天吃粗糧的習慣。專(zhuān)家表示，粗糧也叫雜糧，是相對于細糧(大米、面)而言的。粗糧包括谷類(lèi)食物和雜豆等，其中谷類(lèi)食物中以全谷食物為好。全谷食物必須由谷物的胚乳、麩皮和胚芽三種成分組成，如果只有其中一種，就不是真正的全谷、全麥食物。

　　專(zhuān)家稱(chēng)，《中國居民膳食指南》的第一條“食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細搭配”中，“食物多樣”是保證提供人體必需的各種營(yíng)養素;“谷類(lèi)為主”即保證人體攝入充足的能量，避免攝入過(guò)多動(dòng)物性食物，從而預防慢性病。

　　“‘粗細搭配’非常重要，現代人只吃粗糧或只吃細糧的做法都不對。”專(zhuān)家表示，平時(shí)要多吃一些粗糧(包括高粱、玉米、小米、紅豆、綠豆等)，同時(shí)適當吃一些加工精度低的米面。吃粗糧可以彌補細糧中膳食纖維、維生素等的不足，而吃細糧則比較有利于人體消化吸收。

　　吃粗糧不是越多越好

　　專(zhuān)家提醒，吃粗糧不是越多越好，每天吃多少粗糧應因人而異。吃太多粗糧會(huì )影響人體對蛋白質(zhì)、無(wú)機鹽以及某些微量元素的吸收，尤其是營(yíng)養需要量大的孕婦、乳母、兒童和青少年等長(cháng)期進(jìn)食大量粗糧可能會(huì )營(yíng)養不良。

　　一般來(lái)說(shuō)，成年人每天最好能吃50克粗糧(相當于四片面包、一個(gè)饅頭、一碗燕麥粥或半碗米飯);老年人容易便秘，患心腦血管病、糖尿病等危險性增加，每日可吃100克粗糧，但消瘦、營(yíng)養不良、消化不良的老人則要少吃一些;兩歲以下的嬰幼兒吃的食物要細軟一些，應盡量避免攝入含有過(guò)多膳食纖維的粗糧;肥胖及高血壓、高血糖、高脂血癥患者可以適當多吃一些粗糧。

　　吃粗糧時(shí)多喝水

　　此外，吃粗糧有講究。營(yíng)養學(xué)專(zhuān)家建議：吃粗糧時(shí)要多喝水，因為粗糧中含有大量的膳食纖維，而膳食纖維只有在人體水分充足的情況下才可以保障腸道正常工作;吃粗糧要循序漸進(jìn)，經(jīng)常吃肉的人突然增加粗糧的進(jìn)食量，會(huì )引起腸道不適;吃粗糧時(shí)應搭配葷菜，因為粗糧的口感稍差，而且所含的蛋白質(zhì)質(zhì)量不高。

　　日常膳食“粗細搭配”方案

　　●早餐：吃全麥面包、玉米面包或燕麥片、豆漿。

　　●主食：以部分粗糧代替細糧，如吃糙米飯、八寶粥，或吃白面、玉米面、小米面混合饅頭，也可以吃玉米面混合各種蔬菜做成的菜團子等，但兒童不宜以粗糧作為主食，而應作為副食，以免影響身體發(fā)育。

　　●零食：煮玉米、全麥餅干或粗糧制成的糕點(diǎn)等。

（實(shí)習編輯：林志輝）