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久坐腰痛怎么破?超級詳細訓練方法!

2017-11-15 來源:醫(yī)學之家  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:大部分人的不快樂來自于身體這樣那樣的慢性疼痛,隨著生活水平的不斷提高,人類的生活方式也悄然發(fā)生著改變,從農(nóng)耕時代快速過度到工業(yè)文明,大家久坐的時間也越來越多了!

  《圣經(jīng).箴言》曾說過:“喜樂的心,乃是良藥”

  你有沒有過咳嗽或者打噴嚏時腰部疼痛?

  有沒有過無論側臥還是仰臥睡覺都腰痛?

  有沒有腰巨疼,不能直立,但是爬著走疼痛減輕很多的經(jīng)歷?

  如果有,請你好好看看今天的文章?。?!

  在生活中

  大部分人的不快樂來自于身體這樣那樣的慢性疼痛,隨著生活水平的不斷提高,人類的生活方式也悄然發(fā)生著改變,從農(nóng)耕時代快速過度到工業(yè)文明,大家久坐的時間也越來越多了!那么問題來了,久坐之后您是否也會腰痛?請問“元芳”你怎么看?

  “站著累腰大肌,坐著累腰方肌”!中國有句俗話說“你站著說話不腰疼”,這里說的不腰疼,用我們現(xiàn)在解剖的語言是說沒有因為腰方肌疼痛!那么腰方肌為何物?大家請看:

  腰方肌纖維有三個方向走行:

  1.幾乎垂直走行的髂肋纖維

  (從髂骨連到肋骨,向上附著在第12肋內半側,向下附著于髂后上嵴最高點,通常也是髂腰韌帶所在處。)

  2.斜行的髂腰纖維

 ?。◤镊墓堑窖禉M突,斜行纖維向上連接L3~L4橫突末端,向下連接髂嵴,通常也包含髂腰韌帶)

  3.斜行的腰肋纖維

 ?。◤难禉M突連到肋骨,斜行纖維向上連接第12肋骨,向下連接大多數(shù)或者全部的腰椎橫突。)

  *后兩者橫向交叉,在牽拉肌肉時無論是解剖還是功能上都應視為3塊肌肉!

  腰方肌功能:

  在直立狀態(tài)下,主要是通過伸長收縮來控制或“制動”一側肌肉向對側彎曲;

  在吸氣和被動呼氣時,這塊肌肉也可以很好地穩(wěn)定地12肋骨;

  骨盆固定時,單側腰方肌收縮使脊椎向同側彎曲,雙側收縮可延展腰椎;

  脊椎固定時,單側腰方肌收縮可以抬高同側臀部,雙側收縮可使骨盆前傾;

  最主要是維持穩(wěn)定腰椎曲度!

  疼痛表現(xiàn):

  1.骶髂關節(jié)以及臀部下方!

  2.向前沿髂嵴達到下腹部、腹股溝以及大轉子區(qū)域,嚴重的大轉子牽涉痛會影響睡眠?。o法忍受患側臥位)

  3.疼痛的位置表現(xiàn)很深,疼痛性質為酸痛,在運動中課呈現(xiàn)為撕裂性痛!

  4.咳嗽或打噴嚏是疼痛也異常嚴重!

  5.不能完全直立,用手或膝支撐爬行會感覺好點!

  神經(jīng)支配

  腰方肌由腰叢的分支T12和L1~L3或者L1~L4脊神經(jīng)來支配!

  如何改善:

  1.腹部肌肉手法放松;

  2.臀部肌肉放松與激活;

  3.腰方肌手法放松與拉伸;

  4.強化核心穩(wěn)定性;

  5.呼吸調整。

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  臀肌拉伸

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  腰方肌手法放松

  體側鏈自主伸展

  核心穩(wěn)定性訓練:

  從穩(wěn)定慢慢過渡到非穩(wěn)定轉頭,循序漸進

  呼吸調整:

  保持順暢的腹式呼吸即可

  生活中注意事項

  坐姿到站姿和站姿到坐姿的注意動作

  睡姿調整:側臥睡覺時,可將雙腿之間夾主枕頭或者被子之類的

  躺著的時候,可以進行髖部自我練習

  建議

  1.可將常坐的椅子調高,保證坐下來的時候坐骨能夠高于膝關節(jié);

  2.避免長時間久坐,每隔45分鐘或者一個小時,站起來活動3~5分鐘;

  3.在生活中加入適當?shù)腻憻挕?/p>

  結語

  導致我們身體產(chǎn)生疼痛的原因有很多,除了外傷之外,環(huán)境變化、心理和情緒等等,都是導致我們身體慢性疼痛產(chǎn)生的重要原因!所以,要使身體變的更加健康舒適,除了堅持鍛煉、保持良好生活習慣,其中保持愉悅心情是非常重要的!

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