間歇訓練(IntervalTraining)，顧名思義，就是在運動(dòng)過(guò)程中不斷變換運動(dòng)強度。

　　除了「動(dòng)、停、動(dòng)、停」的模式外，「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是間歇訓練。

　　在運動(dòng)的領(lǐng)域中間歇訓練早已行之有年，任何運動(dòng)項目的選手絕對都或多或少參與過(guò)相關(guān)的間歇訓練。

　　而其實(shí)，一般以減肥為目的運動(dòng)的人，也可以在有氧運動(dòng)中加入間歇運動(dòng)，因為間歇訓練不只能提升熱量燃燒，還有助于突破減肥停滯期(平臺期)！

　　間歇性減肥運動(dòng)的5大優(yōu)勢

　　1、間歇訓練能增加你的速度

　　透過(guò)間歇訓練，你的運動(dòng)強度會(huì )被迫增加，雖然時(shí)間短，但速度快，接著(zhù)身體產(chǎn)生適應，你的速度也會(huì )「被迫」增加。同時(shí)身體機能的提升，讓疲勞延緩發(fā)生，使你能在高速的狀況下維持更久。

　　然后，你發(fā)現你能負荷的強度變高了！跑快也不會(huì )累了！運動(dòng)變輕松了！

　　2、間歇訓練能提高運動(dòng)后的熱量消耗

　　運動(dòng)后熱量燃燒效應(After-burneffect)，指的是運動(dòng)完后，身體會(huì )持續消耗能量來(lái)修復或填充因運動(dòng)所受到的「損害」，簡(jiǎn)單說(shuō)就是會(huì )燃燒更多卡路里。而越高強度的運動(dòng)所產(chǎn)生的運動(dòng)后熱量燃燒效果越明顯。

　　但沒(méi)有人能在強度高的狀況下維持太久，因此透過(guò)間歇訓練來(lái)搭配就成了提高運動(dòng)后熱量燃燒的最佳選擇，最終，變成大家耳熟能詳的高強度間歇訓練(HIIT)。

　　可惜，高強度間歇訓練也不是多數人所能負荷的。

　　幸好普通的(你受的了的強度)間歇訓練，就能獲得運動(dòng)后熱量燃燒效應，讓你快速達成減肥目標！

　　3、間歇訓練能節省時(shí)間

　　如果你運動(dòng)是為了燃燒熱量，那間歇運動(dòng)能替你省下不少寶貴時(shí)間。因為除了運動(dòng)后的熱量燃燒外，間歇運動(dòng)本身就很容易超過(guò)長(cháng)時(shí)間、等速運動(dòng)所需消耗的能量，也就是說(shuō)，能用較短的時(shí)間達到你的目標(燃燒卡路里)。

　　雖然目前研究多著(zhù)重于高強度間歇運動(dòng)，但從生理學(xué)的觀(guān)點(diǎn)來(lái)看，其實(shí)你只要加入稍微有點(diǎn)強度的間歇訓練，不用到非常強烈，依然能獲得不少生理益處。

　　4、間歇訓練能降低休息時(shí)的心跳率

　　安靜心跳率下降是耐力訓練后的適應結果，而間歇訓練也會(huì )有同樣或類(lèi)似的情形，效果甚至有可能更佳。

　　雖然目前的研究結果互有矛盾，但我們仍舊可以簡(jiǎn)單的理解到，這個(gè)現象可能來(lái)自于心肌在運動(dòng)后獲得增長(cháng)，使壓縮血液的能力變強，提高每跳輸出量，進(jìn)而降低安靜心跳率。

　　總的來(lái)說(shuō)就是心臟變厲害(更健康)了，不需要跳那么多下就能擠出足夠的血量，心跳率自然就降低了。

　　5、間歇訓練能增加運動(dòng)樂(lè )趣

　　長(cháng)時(shí)間、等速度進(jìn)行任何運動(dòng)只會(huì )讓我想到四個(gè)字：「枯燥乏味」。

　　你也是吧？那加入間歇訓練絕對是你的好選擇！

　　因為間歇訓練能應用在任何有氧運動(dòng)種類(lèi)之中，你不需要為了轉換心情特別換一個(gè)運動(dòng)項目，只需要在你熟悉的運動(dòng)中，變動(dòng)運動(dòng)的強度與休息頻率就行！

　　以下舉幾個(gè)變換例子：

　　 長(cháng)時(shí)間等速跑步→快跑50公尺后慢跑100公尺，再快跑50公尺后慢跑100公尺，循環(huán)下去。

　　 長(cháng)時(shí)間等速游泳→自由式?jīng)_刺15公尺后蛙式慢游20公尺，再自由式?jīng)_刺15公尺后蛙式慢游20公尺，循環(huán)下去。

　　 長(cháng)時(shí)間低強度有氧體操(中間無(wú)休息)→短時(shí)間高強度有氧體操(中間搭配休息)

　　 弓箭步走路100公尺，5趟，每趟完休息三分鐘(總計500公尺，約40分鐘完成)→跳躍換腳弓箭步，每10公尺休息20秒，10次(總計100公尺，約10分鐘完成)

　　間歇性訓練方案

　　1、蹲跳JumpingSquats

　　動(dòng)作：腳張開(kāi)至肩膊闊，慢慢蹲下，上身稍向前傾；向上跳起至全身伸直;連續做10次完成一組，休息約20秒后重復動(dòng)作。

　　針對：大腿、臀部

　　次數：做3組，每組10次(適應后可做15次)

　　2、弓步Lunges

　　動(dòng)作：右腳蹲下做弓字步，膝部成90度;然后站立至全身挺直；換另一邊腳，重復動(dòng)作；連續做10次完成一組，休息約20秒后重復動(dòng)作。

　　針對：大腿、小腿、臀部

　　次數：做3組，每組10次(適應后可做15次)

　　3、木板Planks

　　動(dòng)作：類(lèi)似做掌上壓撐起身體;腰背及臀部向上抽起，維持動(dòng)作不變20秒；完成后休息約20秒后重復動(dòng)作。

　　針對：腹肌

　　做法：做3組，每組維持20秒(適應后可增至45秒)

　　4、波比Burpees

　　動(dòng)作：類(lèi)似做掌上壓撐起身體；然后手屈曲，身體下降至整個(gè)人伏在地上，手掌離開(kāi)地面；然后將手掌放回地上，手臂伸直，雙腳向前跳，身體成蝦米狀；最后整個(gè)人向上跳，兩手在頭上擊掌；連續做5次完成一組，休息約20秒后重動(dòng)作。(#畫(huà)中畫(huà)廣告2#)

　　針對：全身

　　次數：做3組，每組5次(適應后可做10次)

　　注意：

　　強度并非一定要很「高」，請衡量自己體能，切勿過(guò)度強迫自己。