1、預備式

　　雙腳并步站立，兩手自然垂于體側，中指在褲縫的位置，沉肩墜肘，下頜微收，脖子輕貼衣領(lǐng)之意，兩肩自然下垂，胸微含猶如嘆氣時(shí)的狀態(tài)。眼睛自然平視。耳聽(tīng)身后。

　　2、起勢

　　雙腿自然屈膝下蹲，胯根內收，身體猶如微微鞠躬狀，力量在兩大腿上，雙手同時(shí)從體側向身體前方微雙順纏提起，然后身體微微左轉，右手繼續微微順纏在體前中心線(xiàn)向前上方穿掌至嘴的高度(掌心斜向左上方，指尖斜向前上方)，左掌同時(shí)向前按出在中心線(xiàn)右肘的高度(掌心斜向右下方指尖斜向右上方)。眼看前方微微偏上。耳聽(tīng)身后。

　　3、開(kāi)式

　　身體微微右轉、右掌同時(shí)逆纏向前微微偏右棚出(掌心向前指尖斜向左上方)，左掌同時(shí)微順纏向前偏右方微微切出(掌心斜向右上指尖向右前方)。重心移至右腿，左腳微微提起以腳跟里側輕貼地向左側磴出，眼看左側磴腳的方向。耳聽(tīng)身后。

　　4、正式

　　(一)身體微微右轉，微沉右臀，右膝微微順纏打開(kāi)，同時(shí)雙手在整體松沉的基礎上自然外棚。

　　(二)身體右轉，同時(shí)蹬右腿合左腿，重心左移;同時(shí)穿左掌，沉右掌，兩手如同抱球狀，右掌至中心線(xiàn)下頜的高度，左掌至肋間臍部略偏上，兩手心斜相對。

　　(三)身體左轉，左掌同時(shí)逆纏向右上方棚出，高度在右太陽(yáng)穴的高度(掌心向前微微偏右，指尖向右上)，右掌同時(shí)順纏向肚臍前中心線(xiàn)切出(掌心向左上，指尖向前微偏下)，右肘的方向與右小臂的方向一致，不可夾或架。

　　(四)身體微微左轉，同時(shí)左臀微沉，左膝微微順纏打開(kāi)，雙手在整體松沉的基礎上微微自然外棚;

　　(五)蹬左腿合右腿，重心右移，同時(shí)身體繼續微微左轉，同時(shí)穿右掌沉左掌，兩掌心斜相對如同抱球狀，右手在中心線(xiàn)下頜的高度，左手在肋間肚臍偏上一點(diǎn)的高度。

　　(六)身體右轉，同時(shí)右掌逆纏向右太陽(yáng)穴前棚出(掌心向前微微偏右，指尖斜向左上)，左掌同時(shí)順纏向肚臍前中心線(xiàn)切出(掌心斜向左上，指尖向前略偏下)，左肘勁力方向與左小臂一致，不可夾，不可架。

　　如此反復練習，重心左右移動(dòng)算一次。基本要求一組三十次到五十次。每天十組為度。堅持練習，可以快速把胯練開(kāi)，練活。