現在有人是躺下睡不著(zhù)，在床上輾轉反側，難以入眠，或者一旦夜間醒來(lái)，就無(wú)法再次入睡；有人躺下不肯睡，還要再看看或是玩會(huì )兒手機、iPad。可到了早上又覺(jué)得昏昏沉沉，乏力懶起。無(wú)論是被動(dòng)的還是主動(dòng)的，失眠幾乎成了一種現代“流行病”。

　　睡眠質(zhì)量差容易患甲狀腺癌

　　睡不好覺(jué)可不是件小事。失眠不僅僅影響美容，影響體形，影響情緒，更會(huì )加大多種慢性病的風(fēng)險，特別是癌癥的風(fēng)險。

　　現在女性當中乳腺癌越來(lái)越多，甲狀腺癌越來(lái)越多，肺癌也越來(lái)越多，原因雖然復雜，但可能和不好好睡覺(jué)也頗有關(guān)系。

　　2013年發(fā)表于《美國流行病學(xué)雜志》的一項研究發(fā)現，睡眠障礙與女性的甲狀腺癌風(fēng)險之間有顯著(zhù)相關(guān)，也就是說(shuō)，睡眠質(zhì)量差的女性，會(huì )更加容易患上甲狀腺癌。

　　這項研究追蹤了14余名50到79歲之間的絕經(jīng)女性，時(shí)間長(cháng)達11年，然后分析了睡眠質(zhì)量差與甲狀腺癌之間的關(guān)系。結果發(fā)現，睡眠質(zhì)量差的女性和睡眠狀態(tài)正常的女性相比，甲狀腺癌的風(fēng)險要高出44%之多；對于體重正常的女性來(lái)說(shuō)，失眠分高的人甲狀腺癌風(fēng)險甚至會(huì )上升71%。

　　熬夜晚睡乳腺癌風(fēng)險上升

　　可能有些女性會(huì )說(shuō)，我只是喜歡熬夜晚睡，但總的睡眠時(shí)間并不短，難道這也會(huì )增加癌癥風(fēng)險么？答案是肯定的。

　　盡管熬夜和失眠兩者之間沒(méi)有絕對聯(lián)系，但首先，熬夜者中失眠者的比例要比早睡早起的人高得多；也有研究證實(shí)，熬夜后即便第二天晚起，仍然無(wú)法達到早睡時(shí)的睡眠質(zhì)量。白天睡和夜間睡時(shí)相比，褪黑素這種日夜節奏相關(guān)的激素分泌水平不同，而這種激素也影響著(zhù)免疫系統的功能。總之，熬夜即便還沒(méi)有引起失眠，也會(huì )帶來(lái)睡眠效果的下降。

　　早在2007年，國際癌癥研究機構就把涉及“黑白顛倒”的夜班工作定為可能的致癌因素，實(shí)驗動(dòng)物證據和西方國家的流行病學(xué)調查證據表明，長(cháng)期夜班工作人員（20到30年以上）的乳腺癌風(fēng)險會(huì )上升40%-50%之多。

　　一項2013年發(fā)表的加拿大研究提示，人夜班工作經(jīng)歷在30年以上，會(huì )使乳腺癌風(fēng)險上升121%。數據分析還發(fā)現，除了乳腺癌外，夜班人員的子宮內膜癌、肺癌、腸癌、淋巴癌等癌癥的風(fēng)險也有增加。

　　所以，還是乖乖地相信早睡早起身體好的老話(huà)兒吧。人類(lèi)的百萬(wàn)年進(jìn)化歷程中，只適應“日出而作、日落而息”的生活。

　　光擾睡眠手機、iPad遠超電視

　　還有很多人雖然晚上并不熬夜，但習慣于開(kāi)燈睡覺(jué)，或者至少要開(kāi)個(gè)夜燈，以便去衛生間時(shí)方便。這可不是什么好習慣。一些初步的研究表明，連夜燈都對睡眠質(zhì)量有負面影響，并可能增加乳癌的風(fēng)險。睡眠專(zhuān)家忠告人們夜間要讓睡眠環(huán)境盡可能黑暗，窗簾上要加個(gè)反光層，更不要讓衛生間一直亮著(zhù)，就連電源指示的小燈也不能放過(guò)，最好用黑膠帶把它們擋住。

　　因為最新研究發(fā)現，晚間使用電腦、手機、iPad和其他閱讀器之類(lèi)有亮光的電子器械，都會(huì )讓人的大腦誤認為還是白天，使失眠的情況更加惡化。雖然電燈讓人們的白天大幅度延長(cháng)，但研究者認為，iPad和手機之類(lèi)更為有害，因為它們離眼睛非常近，而且光線(xiàn)又非常強。很多人都喜歡在上床之后玩手機，看各種閱讀器，對于睡眠來(lái)說(shuō)，實(shí)在是非常有害。

　　據CNN的報道，研究人員認為iPad和筆記本電腦之類(lèi)對睡眠的害處比臥室里的電視、臥室里的燈和紙質(zhì)的書(shū)更大，至少這些東西距離遠，而且進(jìn)入眼睛的光線(xiàn)沒(méi)有那么集中和直接。

　　有句話(huà)說(shuō)“年過(guò)30，沒(méi)有什么事情重要到讓女人晚上12點(diǎn)還不睡覺(jué)”，其實(shí)12點(diǎn)太晚了，晚上11點(diǎn)前進(jìn)入夢(mèng)鄉才是美麗健康的要點(diǎn)。每天晚上10點(diǎn)給自己設個(gè)鬧鈴，到點(diǎn)就別玩手機發(fā)微信看小說(shuō)了，趕緊洗洗睡吧！

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　　睡個(gè)好覺(jué)必做的N件事

　　對于長(cháng)期嚴重失眠的人來(lái)說(shuō)，要讓自己睡好覺(jué)，僅僅靠喝杯牛奶、喝點(diǎn)酸棗仁湯，恐怕是難以解決的。除了用中藥和西藥治療之外，專(zhuān)家建議還需要養成好的睡眠習慣。

　　■在窗簾上加個(gè)遮光層，關(guān)掉所有帶亮光的電器，讓臥室徹底黑暗。或者換個(gè)方式，睡覺(jué)的時(shí)候戴上眼罩，蒙上深色的布，都能有效促進(jìn)入睡并提高睡眠質(zhì)量。

　　■注意臥室的溫度不要太高，被子溫暖即可，不要過(guò)熱。理想的睡眠溫度是17到21攝氏度，現在北方的很多供暖地區冬天室內溫度達到23攝氏度甚至更高，不僅是浪費能源，而且是既不環(huán)保，又不健康。

　　■臥室里盡量不要放電器，不要看電視，減少電磁干擾。

　　■睡前不要做任何動(dòng)腦的活動(dòng)，不要談?wù)撟屓伺d奮的事情。可以適當做點(diǎn)輕柔活動(dòng)，比如瑜伽動(dòng)作，或床上體操，讓大腦放松下來(lái)。

　　■盡量早休息，在固定的時(shí)間躺到床上。

　　■睡前半小時(shí)不吃東西，不喝大量水，睡前去衛生間，避免起夜的干擾。

　　■下午5點(diǎn)后不喝咖啡和茶，不喝可樂(lè )和可可，晚上不吃巧克力。

　　■如果晚上可能覺(jué)得饑餓，提前1-2小時(shí)吃少量夜宵，包括喝牛奶。

　　■睡前洗個(gè)熱水澡，或者用熱水泡腳，可以讓身體和大腦放松。

　　■睡前半小時(shí)把所有第二天要帶的東西、要做的事情都準備好，怕忘的事情寫(xiě)在紙上。女性次日穿的衣服也提前想好，避免躺下之后又想起什么而緊張起來(lái)。

　　■經(jīng)常鍛煉身體，運動(dòng)是治療失眠的有效辦法。

　　■學(xué)會(huì )放松技術(shù)，常做深呼吸和腹式呼吸。