雖說(shuō)不出門(mén)、少出門(mén)有助于防止疫情的傳播，但這并不意味著(zhù)你在家就要一動(dòng)不動(dòng)。畢竟鐘南山院士告訴我們：體育鍛煉同樣對于預防肺炎十分重要。

所以，今天局長(cháng)就給大家上一堂體育課，推薦幾個(gè)在家就能做的動(dòng)作，不光能增強抵抗力，還能幫你減肥瘦身。

開(kāi)合跳

動(dòng)作要領(lǐng)

雙腿并攏，雙手放在身體兩側。

向上跳起，雙腳向兩側張開(kāi)的雙手盡量在頭上方前后交叉（如果有肩頸酸痛問(wèn)題，只需將手抬至與肩同高即可）。

回到地面，此時(shí)注意應腳尖先落地同時(shí)膝蓋微屈，如此反復。

徒手深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)

雙腳與肩同寬。

慢慢下蹲，大腿與小腿的夾角約70~80度即可。

下蹲時(shí)膝關(guān)節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動(dòng)，腳跟不要離地。

原地高抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)

保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。

快速抬腿同時(shí)配合擺臂。

平板支撐

動(dòng)作要領(lǐng)

雙腳比肩略寬，腳尖踮起支撐身體，肩部始終保持比腳跟高。

身軀挺直，雙手將身體俯撐在地墊上，肘關(guān)節彎曲成90°讓身體下降，雙手掌心向下平放地面。

保持身體呈一條直線(xiàn)，夾緊臀部，收縮腹部。

卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)

平躺在地面，膝關(guān)節彎曲呈90度。

雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢放于太陽(yáng)穴兩側（但不可以擠壓太陽(yáng)穴，更不可雙手抱頭，在動(dòng)作過(guò)程中雙手若用力向上牽引頭部，長(cháng)期如此會(huì )造成頸椎疼痛的）。

收縮腹肌，帶動(dòng)上背部離開(kāi)地面，但切忌將整個(gè)上半身抬起（在發(fā)力時(shí)需要注意，脖子不要向上發(fā)力）。

不要借助慣性，放慢速度。

當然，還有其他很多“體育課”可以上，局長(cháng)在這里就不一一介紹了，大家可以在各種健身APP里找到適合自己的鍛煉方式。

另外，還有一個(gè)問(wèn)題肯定也是大家關(guān)心的，那就是這些運動(dòng)每天要做多少個(gè)/每天做多長(cháng)時(shí)間呢？

這個(gè)問(wèn)題其實(shí)因人而異，并沒(méi)有一個(gè)固定的答案。

不過(guò)針對有氧運動(dòng)有一個(gè)相對通用的計算公式，可以讓你自己進(jìn)行估算。

有氧運動(dòng)中合理心率=（最大心率－安靜心率－年齡）×Q+安靜心率。公式中的最大心率≈210；安靜心率指運動(dòng)前相對安靜狀態(tài)下的心率；Q代表運動(dòng)量，50%以下為小運動(dòng)量，50%～75%為中運動(dòng)量，75%以上為大運動(dòng)量。