在我們的餐桌上，有一種食物真的可以有效防癌，很多研究都證實(shí)，它可以降低胃癌、肝癌、腸癌等多種癌癥風(fēng)險！

可惜很多人都沒(méi)吃對！

吃“全谷物”可降低患癌風(fēng)險

胃癌

吃全谷物可以降低胃癌的患病風(fēng)險。

日前，一項發(fā)表在《國際食品科學(xué)與營(yíng)養》雜志上的研究表明，平時(shí)全谷物攝取量多者，可降低四成胃癌風(fēng)險。①

文中研究結果表明，攝取全谷物食品可降低13%的胃癌患病風(fēng)險，大量攝取全谷物者，可降低胃癌風(fēng)險44%。

相反，攝取精細谷物的人，胃癌風(fēng)險平均增加36%，食用大量精細谷物，胃癌風(fēng)險增加63%。

研究人員認為，攝取全谷物對胃有保護作用，而隨著(zhù)精糧攝取量的增加，癌癥的風(fēng)險也隨之增加。為更好地對胃癌進(jìn)行預防，膳食中應增加全谷物食品。

肝癌

作為肝癌大國，國家癌癥中心2019年初發(fā)布的《中國惡性腫瘤流行情況》顯示，肝癌是我國第4大高發(fā)的惡性腫瘤，也是除肺癌外導致死亡人數最多的惡性腫瘤。②

而最新研究表明，全谷物飲食對于肝癌的預防也有效果。

這項由哈佛醫學(xué)院布萊根婦女醫院的張學(xué)宏博士領(lǐng)導，并與國內多所高校合作，發(fā)表于《JAMAOncology》上的研究，通過(guò)12萬(wàn)人24年隨訪(fǎng)發(fā)現，“增加全谷物或谷物纖維的攝入量可能成為肝細胞癌一級預防的潛在策略。”③

研究人員發(fā)現，多吃全谷物與肝細胞癌風(fēng)險降低相關(guān)，全谷物吃得最多的人群與吃得最少的人群相比，肝細胞癌風(fēng)險顯著(zhù)降低37%。

進(jìn)一步分析發(fā)現，麥麩總量攝入高與肝細胞癌風(fēng)險低30%有關(guān)，而胚芽總量攝入高則與肝細胞癌風(fēng)險降低11%有關(guān)。值得注意的是，如果是額外添加而非天然未加工的麥麩和胚芽，麥麩與風(fēng)險降低仍然相關(guān)，但添加胚芽則與風(fēng)險增加相關(guān)。

腸癌

全谷物中含有大量的膳食纖維，而食用膳食纖維與預防結腸癌有著(zhù)密不可分的關(guān)系。

世界衛生組織與新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究團隊合作開(kāi)展的一項研究結果顯示，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群全因死亡率降低15%，癌癥死亡率降低13%。

而經(jīng)常吃富含膳食纖維的食物可以降低多種疾病的發(fā)病風(fēng)險，其中，結直腸癌減少16%。具體而言，每天食物中的膳食纖維每增加8g，總死亡風(fēng)險降低7%，結直腸癌發(fā)病風(fēng)險降低8%。

現實(shí)是：國人全谷物攝入量不足

《中國居民膳食指南2016》提倡每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400克，其中50-150克全谷物及雜豆類(lèi)，50-100克薯類(lèi)，這個(gè)標準大致相當于主食的1/3到1/2。膳食指南建議，在輕身體活動(dòng)水平下，各年齡段人群谷類(lèi)每天或每周攝入量：

美國膳食指南多次強調用全谷物取代精制谷物并至少占總谷物的一半，同時(shí)將精制谷物列為需要減少攝入的食物。⑤

然而，根據國人目前的飲食習慣，吃精制谷物太多，而吃全谷物太少了！

據《中國成年居民粗雜糧攝入情況2016》調查報告，我國居民全谷物消費率及攝入量仍較低，有近八成的成年居民全谷物攝入量不足，達到50克的人群比例不足15%，并且種類(lèi)較單一。⑥

此外，有同類(lèi)研究結果顯示，我國成年人膳食中粗雜糧占糧谷類(lèi)攝入量的3.3%~5.6%，遠低于中國居民膳食指南推薦的20%~25%。⑦

《中國居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養成分的谷物。而我們平常吃的精米白面僅僅是谷物籽粒的胚乳部分。

一般來(lái)說(shuō)，谷物籽粒由胚乳、胚芽和皮層三部分組成，其中胚乳主要由淀粉等碳水化合物與蛋白質(zhì)組成；胚芽含有很多礦物元素、B族維生素、維生素E、抗氧化組分及脂質(zhì)等；皮層包裹在種子外層，富含微量營(yíng)養素和膳食纖維。⑧

全谷物到底有哪些？很多人都沒(méi)吃對！

那么究竟哪些才是全谷物呢？

原國家食藥監總局官網(wǎng)曾發(fā)布《全谷物的消費提示》指出，常見(jiàn)的全谷物包括禾本科谷物以及假谷物（準谷物）類(lèi)，我們常見(jiàn)、常吃的有以下幾種：⑧

糙米、薏米、黑米

黃米、玉米、小米

大麥、全麥、黑麥

燕麥、蕎麥、藜麥

莜麥、高粱、青稞

所以，如果你的全谷物還沒(méi)吃夠，馬上加到菜單中，如果要選全谷物的加工食品，就多看看它的配料表吧！