綠葉菜，被忽視的補鈣高手

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些甚至比牛奶高出不少。

《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣；

蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻超過(guò)500毫克鈣。也就是說(shuō)，通過(guò)牛奶和蔬菜，我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

需要說(shuō)明的是，由于蔬菜中的鈣大多以結合形態(tài)存在于細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補鈣食物低一些，但綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優(yōu)勢。

豐富的鎂元素和鉀元素

首先，綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。

補充維生素K

其次，對于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營(yíng)養素——維生素K。研究發(fā)現，維生素K能夠激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。顏色越綠的蔬菜維生素K越多，對骨骼健康也越有益處。

多種方法提高鈣吸收

最后，大家還可以通過(guò)一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：烹調前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；烹調時(shí)少加一點(diǎn)醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態(tài)的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率；烹調時(shí)不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。

飲食補鈣，記住幾個(gè)數

兩杯牛奶

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每天飲奶300克或相當量的奶制品。奶類(lèi)是膳食鈣的重要來(lái)源，含量高且易于人體吸收。

一般來(lái)說(shuō)，300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克鈣。按照不同的加工方式，常見(jiàn)的奶制品有純奶、酸奶、奶酪等；按照奶源則有牛奶、羊奶、馬奶以及駱駝奶等，其中牛奶更容易獲得，性?xún)r(jià)比也最高。

每天早餐準備一杯（200~250克）純奶，午餐后或者加餐時(shí)喝一小杯（100~125克）酸奶，即可達到需求。

半斤綠葉蔬菜

蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是補鈣性?xún)r(jià)比很高的食物。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天攝入300~500克蔬菜，深綠色蔬菜最好占一半以上。

很多綠葉蔬菜鈣含量約100毫克/100克，與牛奶的鈣含量相當，甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高，比如芥菜、油菜苔鈣含量分別為265毫克/100克、205毫克/100克，即便它們含有一些草酸，相對牛奶的鈣吸收率仍大于1。

每天半斤綠葉蔬菜，平均可以獲得250毫克鈣。除了高鈣，綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的營(yíng)養素，比如鎂、鉀、維生素K等。另外，從熱量供應看，綠葉蔬菜也是補鈣的最佳來(lái)源。當然，淺色蔬菜也可以供應一部分鈣。

一兩豆制品

大豆不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，是素食人群肉類(lèi)的替代品，而且豆腐絲、北豆腐等豆制品鈣含量比較高，每天吃一兩北豆腐或者一兩豆腐絲，就可以補充80~100毫克鈣。其他豆制品如豆腐干、素雞等也可以提供不少鈣。

一勺芝麻醬

油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一勺芝麻醬（10克）當調味品，不僅提鮮增香，還能補充100毫克以上的鈣。需要提醒，芝麻醬熱量比較高，不宜多吃。

半斤水果

零食盡量選水果、果干等天然食物，水果雖然鈣含量沒(méi)有綠葉蔬菜和牛奶那么高，但能夠供應大量的鉀元素，可以幫助維持膳食中礦物質(zhì)的平衡，從而減少鈣的排泄量，幫身體“節約”很多鈣。

一小把堅果

開(kāi)心果、杏仁、榛子等堅果鈣含量較高，比如炒熟的榛子鈣含量高達815毫克/100克，其他堅果也多數在100毫克/100克上下，是非常好的補鈣零食。每天吃一小把（可食部分25~30克），即可獲得30~50毫克鈣。堅果脂肪含量和熱量都比較高，每天一小把即可。

12種不同的食物

除了以上幾種食物，還應該保證平均每天不重復的食物種類(lèi)達到12種以上，每周盡量達到25種以上，以達到營(yíng)養平衡。

總結下來(lái)，牛奶和酸奶能提供300~360毫克鈣，深綠色蔬菜和淺色蔬菜能提供約300毫克鈣，豆制品提供80~100毫克，芝麻醬提供100毫克，堅果提供30~50毫克，水果等其他食物多少也能補充一些，這樣通過(guò)飲食就完全可以達到鈣的推薦攝入量了。