近些年患三高的人越來(lái)越多，經(jīng)常聽(tīng)到營(yíng)養師倡導我們要“清淡飲食”，這本來(lái)是一項非常健康的建議。

然而，很多人對“清淡飲食”的印象還停留在“頓頓青菜白粥”、“蔬菜水果當飯吃”等舊觀(guān)念上，一不小心就容易踩中誤區。

案例

最近一位二十出頭的小伙兒，平時(shí)特別喜歡吃水果。他覺(jué)得水果的營(yíng)養價(jià)值高又吃不胖，再加上剛步入職場(chǎng)比較忙碌，于是每天用水果當晚餐。

一個(gè)月后他卻出現口干、頭暈、惡心，趕緊去醫院一查，血糖竟高達79.98mol/l（正常值應低于11.1mol/l）！醫生診斷他患上了糖尿病酮癥酸中毒，立刻轉入重癥監護室……

吃水果晚餐不夠“清淡”嗎？為什么還會(huì )得高血糖？

原來(lái)，這個(gè)小伙兒每天吃的都是哈密瓜、香蕉等高糖分水果，攝糖量遠遠超出了人體所需，而膳食不平衡又加重了身體負擔，這樣算下來(lái)其實(shí)根本不健康！

追求“清淡”沒(méi)問(wèn)題，這些錯誤可別犯

1、只喝粥不吃飯

首先對糖尿病人來(lái)說(shuō)，粥的升糖速度比米飯要快，頓頓喝粥不利于控制餐后血糖，適量喝即可。

其次對肥胖人群來(lái)說(shuō)，粥更容易消化，所以飽腹感不強，不利于減肥。適當用粗糧代替部分精細米面，能減少碳水化合物的整體攝入量，會(huì )更加適用。

最后，身體健康的人要是長(cháng)期吃流食，腸胃的蠕動(dòng)消化功能會(huì )逐漸減弱，甚至因此出現胃動(dòng)力不足、胃液分泌異常等情況。

2、只吃素不吃肉

很多人把肥胖的原因歸結為吃肉太多，其實(shí)很多肉類(lèi)的脂肪含量并不高，比如雞肉、牛肉、魚(yú)蝦等。

素食的蛋白質(zhì)含量較低，而肉類(lèi)擁有豐富的營(yíng)養蛋白，以及人體必須的鐵元素、鋅元素和維生素B12等。長(cháng)期不吃肉，很容易造成營(yíng)養不良、缺鐵性貧血、記憶衰退等癥狀。

即便是素食者，也應該多食用一些蛋白質(zhì)含量高的食物，像堅果、豆制品、牛奶及奶制品等，以此來(lái)彌補葷食的不足。

3、不放任何調味料

很多調味料確實(shí)容易刺激腸胃，但什么都不放的話(huà)，容易導致食欲不振、全身乏力、精神不濟、代謝紊亂等。

另外，適量食用調味料也有不少好處。比如夏季多吃蒜，能清火去熱、殺菌祛濕；天氣轉涼時(shí)食用一些姜、辣椒，能活血通氣、保暖防寒。

真正的清淡飲食，請做到“三少一多”

那真正的清淡飲食應該是什么樣呢？其實(shí)，只要做到3個(gè)基本原則，就足夠清淡又健康啦。

1、少鹽

成人每日攝入鹽量不應超過(guò)6克，過(guò)多的鹽會(huì )使人體鈉元素超標，體內新陳代謝紊亂。另外，高鹽飲食還可能誘發(fā)高血壓、胃癌、腸癌等疾病。

在日常飲食中要少放鹽，含鹽多的零食也要少吃。像是薯片、炸雞、餅干、椒鹽花生、奶油瓜子、鹽津梅子等，每百克含鹽量可能都高得驚人。

2、少糖

世界衛生組織建議，成年人每天的糖攝入量控制在50克以下，最好不超過(guò)25克，差不多是2湯匙左右。

想要控糖，就得少喝含糖飲料，比如一些奶茶、可樂(lè )、果汁等。這些飲料里平均每百毫升就可能含有10克以上的糖，喝一杯就容易攝糖超標。

不少食品含有大量添加糖，也需要注意。它們會(huì )刺激體內胰島素分泌異常，從而加快脂肪合成，可能誘發(fā)糖尿病。

3、少油

很多人炒菜喜歡多放油，因為這樣味道比較香，卻忽略了食用油里的脂肪含量高。即使是炒素菜，放多了油也不健康。

如果長(cháng)期攝入油脂超標，很有可能導致血液中膽固醇和甘油三酯異常增高，罹患脂肪肝和高血壓的幾率增加。減少食用油，或選擇低脂肪植物油，多選擇蒸煮的烹飪方式，才是真正的清淡做法。

4、多種營(yíng)養

營(yíng)養專(zhuān)家建議，每人每天應盡量攝入12種以上的食物，每周最好在25種以上。

全面的膳食結構能夠補充更加豐富的營(yíng)養，特別是一些自身不能合成的微量元素。而長(cháng)期單一的、無(wú)變化的飲食方式只會(huì )導致?tīng)I養失衡，引起免疫功能下降，器官功能受損。

天然“鮮”味料，好吃更健康

很多人可能會(huì )擔心清淡的菜不好吃，我們不妨來(lái)試試自制“鮮”味料，既有營(yíng)養又相對更健康。

1、自制香菇醬

香菇切丁，用微波爐或者炒鍋焙干，放入料理機中打碎，然后裝入玻璃瓶中備用，每次炒菜時(shí)根據口味加入，可以提升鮮味。

2、自制蝦粉

蝦皮用炒鍋或微波爐焙干，切成細末，放入玻璃瓶中備用。炒菜時(shí)放一點(diǎn)，不管是素菜還是肉菜，都能多出幾分海鮮咸香。

3、自制黃豆粉

由于黃豆有豆腥味，所以先把黃豆放入鍋中翻炒除腥，晾涼后再用攪拌機打成粉末。烹飪肉類(lèi)食物時(shí)，可以替代味精。

4、自制干貝粉

將干貝香菇洗凈，掰成小塊，熱鍋烘干后晾涼，加入少量冰糖用攪拌機打成粉末即可。放入菜里面，能增加肉香氣。