1、前挺腿。腰間盤(pán)突出患者躺臥在床上，盡量屈膝，然后腳跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直，再把伸出的腿收回成屈膝姿勢，兩腿交替做20次。

2、反弓式。仰臥，雙下肢呈屈曲狀置于床上，雙肘或雙肩及頭后部作為支點(diǎn)，通過(guò)挺胸及雙側骶棘肌等收縮而達到人體呈弓狀。若患者力量足夠大，雙肘和雙肩亦可離開(kāi)床面，僅以雙足和頭部作支點(diǎn)。

3、交叉扭腰。兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向內，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過(guò)頭，如果左手在上，先向右側后方擺，然后右手在上，向左側后方擺。腰部也隨之扭動(dòng)，左右各做100次。

4、深膝蹲。兩腳分開(kāi)與肩同寬，下蹲的時(shí)候腳跟不要離地，臂部靠近小腿。同時(shí)雙手握拳前伸。開(kāi)始時(shí)動(dòng)作要慢，站起來(lái)時(shí)伸腰收回雙拳。動(dòng)作由慢到快，反復做100次，這是腰椎病的自我治療方法之一。

5、飛燕式。這種腰間盤(pán)突出自我治療方法主要是患者俯臥于木板床上，兩臂靠在身體兩側伸直，然后頭和肩以及雙臂向后上方抬起與此同時(shí)，雙腿伸直向上抬高，使整個(gè)身體像一只飛燕，反復做10次。或雙手置于臀部，讓患者同時(shí)挺胸、仰頸及雙下肢呈伸直狀后伸，以使全部身體及腹部與床面相接觸。

注意鍛煉預防腰間盤(pán)突出癥

對于長(cháng)期“坐班一族”來(lái)說(shuō)，長(cháng)期不動(dòng)也容易造成腰肌勞損、腰間盤(pán)突出等癥狀。如果能夠經(jīng)常伸伸懶腰，每隔半個(gè)小時(shí)起來(lái)鍛煉一下，做一些簡(jiǎn)單的伸展運動(dòng)，就可以使得長(cháng)期處于過(guò)度彎曲狀態(tài)的腰部得以平衡，從而起到預防腰椎、頸椎疾病的發(fā)生。同時(shí)要養成良好的坐姿，站姿，走姿。勞動(dòng)量較大的人群，要注意防止腰部受損，若損傷后一定要盡快就醫，不能久拖不治。