隨著(zhù)生活水平的提高，食物精細化程度越來(lái)越高，動(dòng)物性食物所占比例大為增加，一些與膳食纖維過(guò)少有關(guān)的病癥，如便秘、腸道息肉、腸癌等發(fā)病率日漸增高。曾一度被認為是“無(wú)營(yíng)養物質(zhì)”的膳食纖維逐漸被重視起來(lái)，還被世界衛生組織列為人體不可缺少的“第七大營(yíng)養元素”。

今天，我們就來(lái)聊聊這膳食纖維因何如此“受寵”？它真的這么強大嗎？

1膳食纖維也分類(lèi)別

膳食纖維的不同物理特性決定了它特殊的生理功能。根據可溶性，我們可以將膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

1、可溶性膳食纖維

其主要由多糖（如：果膠、藻膠、瓊脂、部分低聚糖等）組成，常見(jiàn)于各種水果、海藻類(lèi)和魔芋食物。

①維持血糖水平

可溶性膳食纖維具有吸水的特性，它會(huì )在胃中吸水膨脹，并形成高粘度的溶膠或凝膠，延長(cháng)了碳水化合物吸收時(shí)間和餐后飽腹感，所以能起到幫助調控血糖的作用，有利于糖尿病患者改善病情。

②調節膽固醇含量

膳食纖維可以在體內吸水膨脹，刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)腸道中的膽固醇和身體代謝廢物排出體外；并且膳食纖維在腸道中發(fā)酵，還會(huì )刺激肝臟積極分泌膽汁酸，從而降低膽固醇的體內合成。

③改善腸道環(huán)境

可溶性膳食纖維易被腸道液潤濕，也是腸道益生菌的糧食，能被腸道內的微生物所用，促進(jìn)有益菌的增殖，幫助預防腸道疾病。同時(shí)可溶性膳食纖維還能被有益菌轉化為短鏈脂肪酸。且研究發(fā)現，當引入短鏈脂肪酸后，機體壓力和焦慮樣行為的水平會(huì )降低，腸道健康問(wèn)題能顯著(zhù)減少。

④提高礦物質(zhì)吸收

生成的短鏈脂肪酸可以擴大腸道面積，增加礦物質(zhì)轉運蛋白數量，提高礦物質(zhì)的吸收率。

⑤增加飽腹感

膳食纖維本身不能被人體消化吸收，而可溶性膳食纖維會(huì )在胃中吸水膨脹，因此比不可容性膳食纖維更具飽腹感，利于減肥。

2、不可溶性膳食纖維

主要由植物細胞壁組成，如纖維素、木質(zhì)素等。最佳來(lái)源是全谷類(lèi)食品，常見(jiàn)的如燕麥、糙米等。不可溶性膳食纖維參與人體體液和血液的循環(huán)，它僅能減少排泄物在腸道的停留時(shí)間，增加糞便的體積，起到潤腸通便的作用。

2關(guān)于膳食纖維的認知誤區

膳食纖維的好處只有吃對了才能顯現出來(lái)，解除那些關(guān)于膳食纖維的疑惑，認清它，才能更好的利用它。

1、口感越粗糙，膳食纖維越豐富？

膳食纖維含量其實(shí)與食物粗糙程度沒(méi)有必然聯(lián)系。

不可溶性的膳食纖維，像全麥面包、芹菜等吃起來(lái)的確粗糙了點(diǎn)；而像香菇、魔芋等所含的膳食纖維也不少，只不過(guò)因其含有的是水溶性的，所以口感細膩。

可溶性不同，其功效也有差異，因此，要注意飲食的多樣性，兩者兼得以達到更好的效果。

2、膳食纖維多多益善？

膳食纖維再好，吃多了也不好。

①影響營(yíng)養素的吸收

太多的膳食纖維會(huì )使食物通過(guò)胃腸道的速度過(guò)快，會(huì )降低蛋白質(zhì)的消化吸收率，影響鈣、鐵、鎂等元素的吸收。

②腸胃不適

膳食纖維是不好消化的物質(zhì)，一次攝入量過(guò)大時(shí)易造成胃腸不適。尤其對于那些腸胃功能較弱的人來(lái)說(shuō)，大量的膳食纖維往往會(huì )使腸道不堪重負，加重病情。

③便秘

雖然膳食纖維有改善便秘的功效，但從另一方面來(lái)說(shuō)，因其分子的結構太大，有些人在攝入過(guò)多后會(huì )有排便困難或不適的情況。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )提出的成年人膳食纖維適宜攝入量為30g/天。而腸胃功能差、有消化系統疾病的人群則應該相對減少食用量。

3、食物加熱會(huì )破壞其中的纖維素？

纖維素的化學(xué)性質(zhì)較穩定，加熱并不會(huì )使其遭到破壞或分解。加熱后食物變癟、變軟，只是其中的水分丟失，蛋白質(zhì)和脂肪發(fā)生變化。

4、膳食纖維能減肥？

其減肥功效也不能一概而論。它雖然有較強的飽腹感，能在一定程度上減少熱量攝入，起到減肥效果；但某些纖維素在被特定的腸道菌群分解時(shí)，會(huì )生成乙酸，刺激副交感神經(jīng)，激發(fā)胃饑餓素的分泌，反而會(huì )加大食欲。

3如何正確補充膳食纖維？

日常飲食要注意均衡，合理的攝入膳食纖維，遵循以下兩大準則：

1、循序漸進(jìn)吃粗糧

很多人知道自己膳食纖維攝入不夠，就突然開(kāi)始增加蔬果、粗糧的攝入，身體一時(shí)無(wú)法適應這樣的飲食習慣，很容易引起不適。

比較溫和的做法是每周增加3-4g膳食纖維的攝入，大概3-4周的時(shí)間達到膳食纖維的每日推薦量。

2、多喝水

膳食纖維有很強的吸水性，若在攝入過(guò)程中，不注意同時(shí)攝入足夠的水分，很可能會(huì )發(fā)生腸梗阻。因此，攝入膳食纖維時(shí)，應適當喝多點(diǎn)水，每天的喝水量最好不少于2升。