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跟著(zhù)糖尿病指南做運動(dòng) 血糖不降都難

2020-03-27 來(lái)源:中國糖醫  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:運動(dòng)時(shí)應遵守循序漸進(jìn)的原則,從低運動(dòng)量開(kāi)始,持續5~10分鐘后,若自我感覺(jué)良好,再逐漸加大運動(dòng)強度。如出現胸悶、胸痛、眩暈等感覺(jué),可能是運動(dòng)強度過(guò)大,應及時(shí)休整。

研究顯示:堅持8周以上的規律運動(dòng),2型糖友的糖化血紅蛋白(HbA1c)可降低0.66%;而規律運動(dòng)12~14年的糖友,其病死率顯著(zhù)降低。

但是,如果缺乏對運動(dòng)的正確認知,運動(dòng)方式不對,不僅吃力不討好,還可能發(fā)生增加低血糖發(fā)生率、加重糖代謝紊亂等問(wèn)題。

下面,一起跟著(zhù)《中國2型糖尿病防治指南(2013)》,解鎖“運動(dòng)降糖”的正確方式。

運動(dòng)強度:以中、低強度為主

指南推薦:普通2型糖友可選擇中等強度運動(dòng),肥胖糖友則以低強度運動(dòng)為宜。

解讀:運動(dòng)強度因人而異,是因為運動(dòng)強度決定效果。

中等強度的運動(dòng),具有顯著(zhù)降低血糖和尿糖的作用,適合絕大多數糖友;而強度較低的運動(dòng),則以燃燒脂肪為主,肥胖糖友在降低運動(dòng)強度的同時(shí),可相應增加運動(dòng)時(shí)間。

如何衡量運動(dòng)強度是否合適呢?

這就需要掌握“運動(dòng)心率”的計算方法,其中,每分鐘最大心率=220-年齡。

當進(jìn)行低強度運動(dòng)時(shí),運動(dòng)心率保持在最大心率的40%~60%為宜,即(220-年齡)×(40%~60%);

如進(jìn)行中等強度運動(dòng),則運動(dòng)心率保持在最大心率的60%~70%較合適,即(220-年齡)×(60%~70%)。

此外,不方便測量運動(dòng)心率的話(huà),你還可以試試這個(gè)簡(jiǎn)易方法(自我感受法):當身體發(fā)熱、出汗,不至于大汗淋漓、氣喘吁吁,能說(shuō)話(huà)卻不能唱歌,這就是比較適合您的運動(dòng)強度,如果身體素質(zhì)良好,還可適當增加運動(dòng)強度。

提醒:運動(dòng)時(shí)應遵守循序漸進(jìn)的原則,從低運動(dòng)量開(kāi)始,持續5~10分鐘后,若自我感覺(jué)良好,再逐漸加大運動(dòng)強度。如出現胸悶、胸痛、眩暈等感覺(jué),可能是運動(dòng)強度過(guò)大,應及時(shí)休整。

運動(dòng)項目:有氧運動(dòng)為主

指南推薦:以有氧運動(dòng)為主,抗阻運動(dòng)為輔。

解讀:聯(lián)合進(jìn)行有氧運動(dòng)和抗阻運動(dòng),可以最大程度改善代謝功能。

運動(dòng)項目的選擇,應根據自身年齡、身體條件、愛(ài)好、環(huán)境來(lái)確定。一些糖友在運動(dòng)時(shí)盲目跟風(fēng),其實(shí)對別人有效果的項目未必適合你。

比如有心臟病的糖友,盡量不要選擇快走、慢跑、騎車(chē)、健身操等運動(dòng)。有肥胖和膝關(guān)節疾病的糖友,不建議進(jìn)行爬山、上下樓梯等需要下肢承重的運動(dòng)。

適合糖友的有氧運動(dòng):

輕度有氧運動(dòng):包括購物、散步、瑜伽、太極拳氣功、家務(wù)勞動(dòng)等;

中度有氧運動(dòng):包括快步走、慢跑、騎車(chē)、健身操等。其中,步行是大部分糖友的首選運動(dòng)方式。

抗阻運動(dòng)是指肌肉在克服外來(lái)阻力時(shí),進(jìn)行的主動(dòng)運動(dòng)。在日常生活中,糖友可以利用啞鈴、彈力帶和盛滿(mǎn)沙子的礦泉水瓶,來(lái)鍛煉肌肉力量和耐力。每周進(jìn)行2次抗阻運動(dòng),可以增加肌肉對血糖的消耗,改善血糖水平。

運動(dòng)時(shí)機:餐后1小時(shí)

指南推薦:從吃第一口飯算起,餐后1小時(shí)左右開(kāi)始運動(dòng)。

解讀:我國的糖友普遍表現為餐后血糖升高,餐后1小時(shí)正處于血糖高峰,此時(shí)運動(dòng)既可避免低血糖,又能達到最佳的降糖和健身效果。

需要注意的是,糖友除了空腹不能運動(dòng)外,在餐后、服藥后、睡醒后都不宜馬上運動(dòng)。

糖友出現這些情況,運動(dòng)需緩一緩:

血糖波動(dòng)大;

合并各種急性感染;

嚴重的并發(fā)癥(如糖尿病腎病、糖尿病足、眼底病變等);

糖尿病酮癥酸中毒;

空腹血糖大于16.7mmol/L;

血糖低于4.0mmol/L。

運動(dòng)時(shí)間:由少至多

指南推薦:每周至少150分鐘的中等強度運動(dòng),如每周運動(dòng)5次,每次30分鐘。如果無(wú)法一次運動(dòng)30分鐘,可以分成幾段的短時(shí)運動(dòng),累計到30分鐘。

解讀:剛剛開(kāi)始運動(dòng)的糖友,要把握好運動(dòng)節奏,循序漸進(jìn),開(kāi)始時(shí)即使不累也該停下,逐天增加運動(dòng)量。比如第一天慢跑15分鐘,第二天或第三天可以增加到20分鐘,一周后增加到25分鐘。適應一段時(shí)間后,每周的累計運動(dòng)時(shí)間應達到150分鐘以上。

另外,每次運動(dòng)前、后都應進(jìn)行5~10分鐘的準備運動(dòng)和放松運動(dòng),但這段時(shí)間不能計入運動(dòng)時(shí)間。

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