說(shuō)國人吃面條，那可是花樣繁多、且具有地域特色；風(fēng)味佳且筋道，不過(guò)不少糖友談面色變，血糖噌噌噌上升的慘痛的經(jīng)歷告訴他們，面條升血糖不能吃。

哈哈哈，可能是吃面的打開(kāi)方式不對：

面條是不是吃多了

70克鮮做面條熱量和碳水化合物約等于50克大米，而干面條（包裝袋里的掛面）就約是50克等于50克大米。在同樣熱量與碳水化合物量的情況下，2兩米飯比三兩生面飽腹感更強，很多糖友以飽腹感判斷是否吃飽，很有飽腹感，吃面條吃到一樣飽腹感，就容易使熱量就超標了。

面條的配料、加工方法不同，

對血糖影響大不同

不同品種面條的升糖指數

普通面條是精制小麥粉揉和制成，口感細滑，純碳水化合物，升糖指數杠杠的。

發(fā)現了沒(méi)，除了純小麥粉做的面條，大多數面條的GI（血糖生成指數）都不算高，挑選適合的面條就很關(guān)鍵。

1、選擇雜糧、全谷物、雜豆制成的面條

粗雜糧、全谷物糧食加工程序較少，維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維含量更高，纖維延緩糖吸收，能較低血糖高峰值。纖維吸水膨脹，使飽腹感增加，抗餓能力杠杠的。

自己搟面條可添加雜糧粉、雜豆粉，或購買(mǎi)雜糧面。

這么多面條，糖友最推薦苦蕎麥面條；

苦蕎麥面條升糖低，因其淀粉性質(zhì)是支鏈淀粉，不易糊化，能抑制餐后血糖升高速度；蕎麥本身還含有促胰島素分泌、降低血管通透性（修復脆弱血管）的黃酮類(lèi)物、降膽固醇的不飽和脂肪酸、以及調節胰島素活性的蕎麥糖醇等促健康營(yíng)養素。

以蕎麥面為例：

市售蕎麥面條的蕎麥含量多少不一，有些是100%純苦蕎麥面條，有些是含部分蕎麥的蕎麥面條。糖友問(wèn)哪一款營(yíng)養更好，當然是純度越高，營(yíng)養素含量越高。

蕎麥含量15%

如這款蕎麥面(看上圖），蕎麥含量15%，其余85%都是小麥粉，升糖指數較普通面條低，但比起純蕎麥面，升糖指數還是較高的，其營(yíng)養物質(zhì)含量也是偏低的，適合血糖控制相對穩定的糖友吃。

100%蕎麥面條

這款100%的蕎麥面條，降糖、降血脂的營(yíng)養素含量更高，比含量15%蕎麥面條，降血糖效果更好，更適合血糖居高不下的糖友吃。

挑選適合自己的雜糧面條，要記得看配料表，當蕎麥含量越多時(shí)，配料表排名越靠前，其食材的營(yíng)養素含量越高；其他雜糧面條也類(lèi)似。

2、選擇筋道、高蛋白面條

蛋白質(zhì)含量高的面粉，揉和時(shí)越緊實(shí)，越不易糊化，升糖速度較慢，且高蛋白質(zhì)的面條吃起來(lái)口感筋道、韌性更好，在胃腸道中釋放糖更緩慢。

家里做筋道的面條，可加雞蛋和面，蛋白增加面條的筋力，蛋黃中讓面條口感滑爽，也能起到減少面條粘連的效果。

購買(mǎi)筋面條：可選蛋白質(zhì)含量較高的硬質(zhì)小麥粉做成面條，蛋白質(zhì)在11.5%以上，且麩質(zhì)也較多，飽腹感強。

推薦：通心粉、意大利面、雞蛋硬質(zhì)小麥面條

推薦原因：筋道、不易糊化、蛋白質(zhì)豐富、升糖指數較低。

注意：筋道的面，也可能是加了鹽，買(mǎi)面條時(shí)要注意看營(yíng)養成分表中的鈉含量，避免吃過(guò)多的鹽，影響高血壓、血糖的控制。

煮面時(shí)間把控好，煮熟后及時(shí)吃

面條煮得越軟，糊化程度越高，消化越快，升糖速度也越快。

煮面條時(shí)，面條煮到半熟，撈出放冷水中晾過(guò)，把面條鈍化，再繼續煮一會(huì )，不僅不易煮爛，還能讓淀粉質(zhì)地更為緊密，減慢糖吸收速度，幫助穩定餐后血糖。

例如煮各式掛面：鍋底有小氣泡往上冒時(shí)下鍋，攪動(dòng)幾下，蓋好鍋蓋，水開(kāi)后適量添些涼水，水沸即可撈出備用。

不單吃面條、多配菜、越豐富越好

多配菜、營(yíng)養豐富

吃面條，經(jīng)常是面多菜少，咕嚕嚕吃一碗也很飽，這一餐都是淀粉，血糖怎么不高呢？

吃面條，不妨多加些如白菜、豆芽、黃瓜、油菜、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、蘑菇、木耳等各式蔬菜和適量瘦肉、雞蛋、豆制品等富含蛋白質(zhì)的食物。一餐中食物種類(lèi)越多，營(yíng)養越豐富，營(yíng)養素相互協(xié)調，降低升糖速度。

吃面條加醋，醋可緩解碳水化合物分解為葡萄糖速度，愛(ài)吃干拌面的額外點(diǎn)一盤(pán)蔬菜，配點(diǎn)葷菜搭配著(zhù)吃，降低升糖速度也是不錯的選擇。

盡量少吃湯面、多試撈面、什錦拌面

湯面易糊化，消化更快，升糖速度也會(huì )更快。想吃湯面，把面煮的軟硬適中，趁沒(méi)糊之前趕緊吃。

湯面多以高湯為底，容易吃太多的油、鹽。

湯面一般很少搭配蔬菜，而撈面則更容易配一些蔬菜來(lái)吃，在延緩餐后血糖上有優(yōu)勢。

進(jìn)餐順序

吃面時(shí)，先吃足量的蔬菜或菌菇海藻類(lèi)食物，再吃面條和肉類(lèi)，能有效降低餐后血糖。