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“吃素能讓人遠離糖尿病”?真相在這里

2019-08-14 來(lái)源:糖覽天下《中華糖友》  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:其實(shí),體重是一個(gè)影響2型糖尿病風(fēng)險的重要因素。遵循以素食為主生活方式的人,體重通常會(huì )低一些。而這個(gè)實(shí)驗中吃素的人大部分保持了一個(gè)良好的體重,這可能是得出該結論的一個(gè)原因。

近日,國際醫學(xué)期刊《JAMAInternalMedicine》發(fā)表了一篇文章,哈佛大學(xué)的研究人員對九項前瞻性流行病學(xué)研究進(jìn)行了匯總分析,試圖找出不同膳食模式和糖尿病發(fā)病率之間的關(guān)聯(lián)性。今天雜志就來(lái)說(shuō)說(shuō)這個(gè)研究。

實(shí)驗中,研究者對共計30余萬(wàn)成年人的膳食調查數據進(jìn)行了分析。在這些流行病學(xué)研究中,都通過(guò)問(wèn)卷調查來(lái)收集參與者們的飲食狀況。受訪(fǎng)者參與調查時(shí)的平均年齡在36~65歲之間。

實(shí)驗發(fā)現以植物食物為主的膳食模式,有利于降低2型糖尿病的風(fēng)險,降低風(fēng)險的幅度是23%。那么,這個(gè)研究是不是提示我們必須吃純素呢?

非也!它只是提示我們不要吃過(guò)多的紅肉,而要把蔬果食物吃夠。

接下來(lái)我們進(jìn)一步分析:

其實(shí),體重是一個(gè)影響2型糖尿病風(fēng)險的重要因素。遵循以素食為主生活方式的人,體重通常會(huì )低一些。而這個(gè)實(shí)驗中吃素的人大部分保持了一個(gè)良好的體重,這可能是得出該結論的一個(gè)原因。

而在現實(shí)生活中,看看我們身邊的人群就能發(fā)現,不吃肉的人患上糖尿病的情況并不罕見(jiàn),甚至相當普遍。無(wú)論中國還是印度,僧尼還是居士,很多素食者也照樣胖,照樣得糖尿病,照樣膽固醇水平異常。

此前發(fā)表在《柳葉刀》上的研究表明,對中國居民而言,吃肉、喝奶,在各種增加死亡風(fēng)險的影響因素中排到了30名之外,蛋類(lèi)和魚(yú)類(lèi)壓根沒(méi)有上榜。

相比之下,吃太多的鹽、太少的全谷雜糧、太少的水果、太少的豆類(lèi)等,排名都要靠前得多。由于中國人吃主食的數量大,膳食血糖負荷普遍較大,因此過(guò)多精白米面的影響可能比動(dòng)物性食品的影響更大。

少吃動(dòng)物性食品

未必是中國人預防糖尿病的關(guān)鍵

多項研究證實(shí),膳食血糖指數和血糖負荷對2型糖尿病的風(fēng)險有影響。

在主食數量一定的前提下,只有兩個(gè)方式來(lái)降低膳食的血糖負荷:一是降低淀粉類(lèi)主食的血糖指數,二是通過(guò)膳食搭配來(lái)降低餐后的血糖反應。

把部分精白米面主食換成全谷、雜豆,這是我們經(jīng)常提倡的控血糖飲食措施,也已經(jīng)被世界各國的實(shí)踐所證實(shí)有利于預防2型糖尿病。同時(shí),它也有利于預防肥胖、心腦血管疾病和腸癌,降低全因死亡率。

另一個(gè)措施,就是在膳食中加入較多的蔬菜,以及適量的動(dòng)物性食品來(lái)搭配精白米面主食。適度的動(dòng)物性食品有利于降低膳食的血糖反應。

比如說(shuō),饅頭的GI值是88,但饅頭夾醬牛肉則可以把GI值降低到49。

米飯的GI值是83,但米飯配肉絲炒芹菜可以降低到57,米飯配魚(yú)可以降低到37。奶類(lèi)也有類(lèi)似作用,米飯配全脂奶可以降到48。

富含蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食品可以促進(jìn)GLP-1和GIP等胃腸激素產(chǎn)生,有利于胰島素及時(shí)發(fā)揮作用。所以,只吃米飯、面條、饅頭加少量蔬菜的吃法,餐后血糖更不好控制。

瑞京營(yíng)養師結論:

1.如果原來(lái)吃魚(yú)肉海鮮太多,植物性食品不足,那么減少動(dòng)物性食品,替換成植物性食品,是有好處的。不僅有利于糖尿病,也有利于預防其他慢性疾病,降低全因死亡風(fēng)險。

2.如果原來(lái)魚(yú)肉蛋奶都較少,以淀粉食物為主,那么沒(méi)有必要降低動(dòng)物性食品攝入量,甚至可以適度增加到中國居民膳食寶塔推薦的數量(平均每天肉40-75克、魚(yú)蝦類(lèi)40-75克、奶300克、蛋1個(gè))

3.中國居民膳食指南所推薦的膳食結構,就是一種以植物性食品為主、動(dòng)物性食品為輔的結構。其中谷類(lèi)250-400克干重(加水煮熟后重量還要大大增加),包括了全谷雜豆;蔬菜300-500克、水果200-350克、大豆堅果35克,遠遠多于魚(yú)肉蛋奶的總量。

4.植物性食品的好處,來(lái)自于全谷類(lèi)、蔬菜、水果、豆類(lèi)、堅果等,而不是來(lái)自于米飯、饅頭、面條、涼粉,更不是來(lái)自于餅干、點(diǎn)心、薯片、鍋巴之類(lèi)。

5.對于吃純素的人來(lái)說(shuō),必須切實(shí)增加以上食物種類(lèi),特別是全谷、豆類(lèi)和堅果,因為它們對于供應足夠的蛋白質(zhì)和微量元素十分重要。

6.要想預防2型糖尿病,該做的事情不是把魚(yú)肉蛋奶排除出餐單,而是避免過(guò)多的精白谷物,遠離甜食點(diǎn)心甜飲料。

總之,吃主食的時(shí)候,一定要多配合蔬菜和蛋白質(zhì)食物,包括魚(yú)肉蛋奶。這樣反而是有利于控制餐后血糖反應的,也有利于維持肌肉的血糖利用能力。預防糖尿病的關(guān)鍵是吃到足夠的蔬果、全谷、豆類(lèi)和堅果,絕對純素并不一定能帶來(lái)更多的健康益處。

如果家里有糖尿病患者,或者糖尿病高危人群,不妨告訴他們,不吃魚(yú)肉蛋奶,未必能促進(jìn)健康,而適當加入一些動(dòng)物蛋白質(zhì)食物配合主食食用,更有利于維持好的血糖狀態(tài)。

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