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糖尿病日常飲食5大要點(diǎn) 吃啥不發(fā)愁

2019-08-14 來(lái)源:中國糖醫  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:種類(lèi)顏色要多樣:蔬果不要偏愛(ài)1~2種,多換著(zhù)吃,其中深色蔬菜占1/2以上。(不同顏色及品種所含的營(yíng)養各不同,如紅色番茄富含番茄紅素,黃色胡蘿卜富含胡蘿卜素,紫色葡萄富含花青素)。

民以食為天,對于糖友,吃更是性命攸關(guān)的大事!為了讓糖友快速入手飲食,掌控君邀請張敦元營(yíng)養師整理了一份科普版的糖尿病日常飲食要點(diǎn),讓你不再為每天吃啥發(fā)愁!

主食篇——谷薯類(lèi)

谷薯類(lèi)作為主食,其所含的碳水化合物即是人體能量的主要來(lái)源(占總能量供應的50%~65%),同時(shí)也是升高血糖的主力軍。故,糖友每天都要吃主食,但又不可多吃。

糖友吃主食要點(diǎn):

主食定量:每天谷薯類(lèi)及雜豆250~400克。(一般人每餐大約吃2兩生米做成的飯即可:普通碗一小平碗)

粗細搭配:精米白面搭配一些粗糧,如糙米、玉米、燕麥、綠豆等,有助控糖同時(shí)營(yíng)養更均衡。

全谷物及1/3雜豆類(lèi):粗雜糧吃得過(guò)多不易消化,一般1/3的精白米面替換成粗糧雜豆即可。

【營(yíng)養師貼士】不可盲目少吃或不吃主食,以防低血糖、營(yíng)養不良等問(wèn)題發(fā)生,糖友可根據自己的體重和活動(dòng)量,計算自己每天該吃多少主食。

蔬果篇

蔬果類(lèi)食物為人體提供豐富的維生素及礦物質(zhì),尤其有助于控糖的膳食纖維。蔬菜特點(diǎn):熱量低且營(yíng)養豐富;水果特點(diǎn):營(yíng)養多樣口感好,不過(guò)一般含糖偏高。故,糖友應多吃蔬菜,選擇性吃些水果。

糖友吃蔬果要點(diǎn):

餐餐有蔬菜:每天至少吃300~500克蔬菜。

天天有水果:每天吃水果100~200克,兩餐之間吃,需計算入當天的總熱量里。

種類(lèi)顏色要多樣:蔬果不要偏愛(ài)1~2種,多換著(zhù)吃,其中深色蔬菜占1/2以上。(不同顏色及品種所含的營(yíng)養各不同,如紅色番茄富含番茄紅素,黃色胡蘿卜富含胡蘿卜素,紫色葡萄富含花青素)。

【營(yíng)養師貼士】

①糖友血糖達標才宜吃水果:

空腹血糖<7.0mmol/L;

餐后2小時(shí)血糖<10mmol/L;

糖化血紅蛋白<7.5%。

若近期血糖控制不理想,還是先乖乖地管住嘴,或者吃少量的西紅柿、黃瓜等代替水果。

②多選低GI(升糖指數)水果:多選蘋(píng)果、櫻桃、柑橘等低GI、低GL(血糖負荷)水果,如果想解饞高GI、低GL,如西瓜、葡萄等可少量吃些。一般耐咀嚼、略有酸味和微微澀味的水果通常含糖量低,升糖速度會(huì )較慢些。

③水果罐頭、果脯蜜餞:含糖高,營(yíng)養流失嚴重,盡量少吃或不吃!

肉類(lèi)篇:肉及海鮮

肉類(lèi)食物富含脂肪和蛋白質(zhì),這些也是糖友必需的營(yíng)養素,是植物性食物無(wú)法代替的。如富含Ω-3脂肪酸的深海魚(yú),有益于糖友調節血糖、預防糖尿病并發(fā)癥;肉類(lèi)食物中的營(yíng)養物質(zhì),如鐵、鈣等更容易被人體吸收。故,糖友應葷素搭配,常吃肉。

糖友吃肉要點(diǎn):

常吃魚(yú)禽:優(yōu)先選擇脂肪含量較低的魚(yú)蝦蟹貝及禽類(lèi);建議糖友平均每天吃魚(yú)類(lèi)等水產(chǎn)品40~75克、畜禽肉40~75克。

畜肉、蛋適量:畜肉最為常見(jiàn),但脂肪含量偏高不宜多吃。吃蛋不要丟棄蛋黃,蛋黃富含磷脂和膽堿,對健康十分有益,每周不超過(guò)4個(gè)雞蛋、或每?jì)商?個(gè)雞蛋。

限制加工肉類(lèi):腌制、烘烤、煙熏等加工肉類(lèi)制品,鹽分、脂肪含量高且加工過(guò)程易產(chǎn)生致癌物質(zhì),糖友應少吃或不吃。

【營(yíng)養師貼士】

①選肉可參考:四條腿的不如兩條腿,兩條腿不如沒(méi)有腿的。通常魚(yú)肉被稱(chēng)為最適合糖友的肉。

②每天吃魚(yú)做不到?其實(shí)平均每天吃多少,不是指每天都要吃,比如魚(yú)一周吃3次,平均到每天量夠就可以。

調料篇:油鹽醬醋類(lèi)

調料品看似與血糖關(guān)系不大,但是一日三餐都離不開(kāi),如果選錯調料,會(huì )直接你的影響血糖、血壓、血脂……對糖友健康可謂是舉足輕重的地位。

糖友調料使用要點(diǎn):

加“油”兩勺半:《中國居民膳食指南》建議,每天食用油控制在25~30克,大約是常用白瓷勺的2勺半。有超重、高血脂的糖友,更要“限油”,建議每天不超過(guò)20克。

拒絕重口:糖友每天食鹽控制在6克以?xún)龋s一個(gè)啤酒瓶蓋的量),合并高血壓的糖友應少于5克。

常吃點(diǎn)醋:每天吃點(diǎn)醋,如在炒菜中加些醋,或食物沾醋吃,不僅能去腥提鮮,還可消炎開(kāi)胃。

【營(yíng)養師貼士】

①選好油,換著(zhù)吃:多選擇如橄欖油、茶籽油、大豆油等植物油;盡量少吃豬油、牛油等動(dòng)物油。建議幾種植物油常交換著(zhù)吃,這樣攝取的脂肪酸比例會(huì )更合理。

②小心“隱形油、鹽”:餅干、膨化食品、速凍食品、堅果等,都是“藏油鹽大戶(hù)”,吃的時(shí)候要控制好量,同時(shí)要適當減少當天的烹飪用油、用鹽。

③自制健康醬料:用天然的原料如蒜、醋、香菜等自制醬料,味道更純也健康。

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