出行休假常常會(huì )出現作息不規律的現象。在家休息，嘴巴饞了怎么辦？出行勞累，拿什么充饑又盡可能少的影響血糖？

今天小編就來(lái)分享幾款適合糖友的健康小零食，以及選擇零食的訣竅。

想挑選健康的零食，

首要記住三大原則。

1、選擇GI低的零食

盡量選擇GI≤55，含糖量低的零食。

GI：血糖生成指數

是反映食物引起人體血糖升高程度的指標

是人體進(jìn)食后機體血糖生成的應答狀況

2、選擇熱量低的零食

學(xué)習看食物標簽。

一般來(lái)說(shuō)每100克超過(guò)600千焦，

都屬于高熱量產(chǎn)品。

注意標簽上千焦與千卡的換算：

1千卡=4.18千焦。

3、控制每日總熱量不超標

不超過(guò)全天總熱量的情況下，

從正餐中抽出一部分作為加餐零食。

加餐時(shí)間為：

上午9～10時(shí)，下午15～16時(shí)和晚上睡前1小時(shí)。

糖尿病患者每天建議攝入的總熱量因人而異，應當根據身體胖瘦、勞動(dòng)強度、血糖高低等具體情況而定。

那么具體熱量是多少？掌上糖醫的APP中已為大家設定好算法，輸入身高、體重等數據即可在“記飲食”模塊中自動(dòng)得出每天的熱量攝入量（戳下圖即可下載）

兩餐之間，監測血糖

監測進(jìn)食后2小時(shí)血糖及餐前血糖，

以觀(guān)察零食對血糖的影響，并進(jìn)行調整。

三、

糖友可以選擇的零食種類(lèi)

小堅果

堅果兼具了天然、少加工、低糖等特點(diǎn)，因此，拿它作為零食，可謂是“糖友”們的首選。不過(guò)，堅果往往油脂含量高，選擇時(shí)也要區別對待。

大杏仁、腰果、開(kāi)心果、花生的油脂含量為45%～50%，“糖友”一天可吃十顆花生米或者七八粒腰果。

榛子、核桃、夏威夷果等油脂含量超過(guò)60%，吃起來(lái)就更要注意了。

攝入的分量上，可以將15g花生仁（15g核桃仁或30g瓜子）與烹調油互換，即你吃了15克花生，就在菜里少放15克油，這樣才不會(huì )導致總能量攝入過(guò)多。

酸奶

市面上酸奶種類(lèi)眾多，我們在此的推薦原則是升糖低、健康、營(yíng)養的酸奶。

看名字：

含酸奶、酸牛乳、發(fā)酵乳、發(fā)酵牛奶、優(yōu)酪乳、酸酪乳……這些字眼的基本都屬酸奶，但凡有飲料、飲品字眼的就不算奶，屬于飲料。

第一位是否為（生）牛奶/乳

看營(yíng)養成分表：

注意看蛋白質(zhì)含量——我國牛奶類(lèi)制品的蛋白質(zhì)含量需要超過(guò)2.8%，純酸奶的蛋白質(zhì)含量需要超過(guò)2.9%。

無(wú)糖酸奶注意看營(yíng)養成分表中含糖量：

一個(gè)產(chǎn)品如果宣稱(chēng)“無(wú)糖酸奶”，那每100克或100毫升的食品含糖量應不超過(guò)0.5克。否則就是糊弄。

每天推薦食用份數：2份（260克）左右

自制果蔬沙拉

糖友可選擇低GI水果做簡(jiǎn)易的水果沙拉，但要避免放入高熱量的沙拉醬（番茄醬、千島醬、凱撒醬等）。以下表格為可選水果參考

食物名稱(chēng)

GI

100克含糖量

100克的熱量(大卡）

柚子

25

9.1

42

櫻桃

22

9.9

46

木瓜

25

7.2

29

李子

24

7.8

38

草莓

29

6

30

楊桃

42

6.2

31

橙子

43

10.5

48

餅干

糖友如果很喜歡吃餅干，在選擇餅干時(shí)應當認真查看包裝上的配料說(shuō)明和營(yíng)養成分。

相對而言，含有蔬菜、咸味和甜味較淡、脂肪含量較低，也就是口感脆而不酥的餅干會(huì )比較健康。另外，以淀粉為原料制作出來(lái)的糊精、麥芽糊精、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等，在升高血糖方面比蔗糖有過(guò)之而無(wú)不及。往往在聲稱(chēng)“無(wú)蔗糖”的餅干中，經(jīng)常可以看到這些配料，消費者要注意鑒別。

其次，要避免夾心、高糖、高鈉餅干。

分量上：一次攝入不超過(guò)1份（3-5片）。

不少蛋糕、酥點(diǎn)、餅干等零食里鹽分和油脂較多，對“糖友”來(lái)說(shuō)很不適宜。而且這類(lèi)零食中有些含有反式脂肪酸，會(huì )對“糖友”的心血管產(chǎn)生不利影響，所以更要嚴格控制攝入量。

要避免或者盡量少吃的零食

一類(lèi)是油炸小食品，如薯片、薯條等，這類(lèi)食品完全應歸為垃圾食品。據計算，吃完一桶薯片產(chǎn)生的熱量，需要爬101層樓或者快走一個(gè)半小時(shí)才能消耗完。別說(shuō)是糖尿病患者，健康人也應遠離。

另一類(lèi)是肉類(lèi)零食，如肉脯、肉干等。它們不但油鹽多，且往往含有較多防腐劑，也不適合“糖友”。