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鍛煉時(shí)的營(yíng)養補充 你都吃對了嗎?

2019-06-03 來(lái)源:掌上糖醫  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:營(yíng)養充足是肌肉生長(cháng)的前提,就好像蓋房子首先要有磚頭一樣,而優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),氨基酸就是長(cháng)肌肉所需要的磚頭,促進(jìn)我們的鍛煉效果和肌肉生長(cháng)。

蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪并稱(chēng)人體三大能量營(yíng)養素。

它們有補充運動(dòng)中消耗的熱量、修復損傷的肌肉組織,恢復疲勞、平衡營(yíng)養,從而改善體質(zhì),增強鍛煉效果的作用。

想要額外補充營(yíng)養素,每個(gè)人都有可耐受的量。吃多了對身體有副作用,如果身體缺乏又會(huì )出現一些慢性疾病或表現,所以要根據不同的情況來(lái)補充,而運動(dòng)期間的飲食和營(yíng)養對于身體的鍛煉效果有直接的關(guān)系。

所以,我們必須要了解一些基本的運動(dòng)營(yíng)養知識,來(lái)根據個(gè)人情況是否需要補充。

一、認識能量營(yíng)養素

蛋白質(zhì)

營(yíng)養充足是肌肉生長(cháng)的前提,就好像蓋房子首先要有磚頭一樣,而優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),氨基酸就是長(cháng)肌肉所需要的磚頭,促進(jìn)我們的鍛煉效果和肌肉生長(cháng)。

一般地講,一個(gè)成年人每天攝入55g~65g蛋白質(zhì),基本上已能滿(mǎn)足需要。

以日常食物舉例:

2兩牛肉或魚(yú)肉≈20克(蛋白質(zhì))

2兩豆腐≈10克

1個(gè)雞蛋或1杯牛奶≈6~8克

2兩面條≈8-10克

一天三頓飯,很容易就達到人體需要量。“以現在的飲食結構,每人一周4-5個(gè)雞蛋足夠了。

碳水化合物又稱(chēng)為糖,是三大基礎功能物質(zhì)之一。也是大腦、肌肉活動(dòng)的主要能量來(lái)源。

富含糖的食物幾乎都源于植物,源于動(dòng)物的只有牛奶。葡萄糖與麥芽糖對血糖的影響較大。

人體能夠大約儲存350克肌糖原,90克左右的肝糖原,另外少量的血糖,肌肉體積越大,潛在的糖原儲存越多,運動(dòng)能力越強。

脂肪

人類(lèi)的膳食脂肪來(lái)源主要是動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪。

動(dòng)物性脂肪富含飽和脂肪酸,但不飽和脂肪酸含量約為30%~50%。

植物性脂肪富含不飽和脂肪酸,飽和脂肪酸的含量?jì)H為10%~20%。深海魚(yú)則是EPA和DHA(均為不飽和脂肪酸)的良好來(lái)源。尤其是DHA對于運動(dòng)的恢復和身體組織的修復有非常重要的作用。

如何補充能量營(yíng)養素、補充多少

蛋白質(zhì)

大眾健身人群,每公斤體重需補充1~1.5克蛋白質(zhì),增肌人群1.5-2克,減脂人群1.2~1.8克。

一般在運動(dòng)后30-60分鐘,補充不超過(guò)30克蛋白質(zhì)。比如兩個(gè)雞蛋+一杯牛奶就夠了。運動(dòng)前1-2小時(shí)補充10-20克較好。

運動(dòng)時(shí)候往往需要最佳的蛋白質(zhì)——優(yōu)質(zhì)蛋白(易被人體吸收利用的蛋白質(zhì)),比如乳清蛋白質(zhì)。

蛋白粉是什么

乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26%的支鏈氨基酸、亮氨酸等營(yíng)養成分和生物活性物質(zhì)的一種蛋白質(zhì)。是最容易被人體消化吸收的一種蛋白質(zhì)。

哪些食物里面含有乳清呢?

1、酸奶、牛奶。2、乳清蛋白粉。3、雞蛋白。

運動(dòng)如何補充糖(碳水化合物)

我們以食物血糖生成指數為劃分,

GI在55-70之間的食物,可在運動(dòng)中,運動(dòng)后適當補充。

GI<55的食物,能長(cháng)時(shí)間維持飽腹感,讓能量緩慢釋放,不適合運動(dòng)中補充,運動(dòng)后可以。如果是飯后1-2小時(shí)運動(dòng),根據運動(dòng)強度和時(shí)間可以不用攝入或少攝入一些糖。

各位糖尿病患者在運動(dòng)時(shí),選擇碳水化合物的數量和種類(lèi)比較重要,在運動(dòng)初期階段,運動(dòng)前后多測血糖,弄清楚運動(dòng)之中和運動(dòng)之后的血糖變化規律。運動(dòng)后應以復合糖為主。如果運動(dòng)30分鐘以上,運動(dòng)強度較高,運動(dòng)后的一小時(shí)內需要額外補充糖約40克碳水化合物,如長(cháng)時(shí)間運動(dòng)60分鐘以上,運動(dòng)后一小時(shí)內可補充約60克復合碳水化合物。

運動(dòng)中還需要補充脂肪嗎?

運動(dòng)期間不建議額外多補充脂肪,可以適當從食材或補劑中補充一些不飽和脂肪,如深海魚(yú),適當的堅果即可。

運動(dòng)期間鈣的補充?

人體中的鈣元素主要以晶體的形式存在于骨骼牙齒中。

鈣的補充成年人推薦800毫克每天,中老年人1000毫克每天,在運動(dòng)期間可額外增加200毫克。

鈣豐富的食材有牛奶,奶酪,蛋類(lèi),魚(yú)蝦類(lèi),芝麻堅果類(lèi),海帶紫菜類(lèi),一些深綠色的蔬菜也含有豐富的鈣質(zhì)。如每100毫升牛奶含有約100毫克左右的鈣。如果平時(shí)感覺(jué)奶制品吃的較少,可額外補充一些鈣的補充劑,來(lái)達到推薦的量。

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