蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪并稱(chēng)人體三大能量營(yíng)養素。
它們有補充運動(dòng)中消耗的熱量、修復損傷的肌肉組織,恢復疲勞、平衡營(yíng)養,從而改善體質(zhì),增強鍛煉效果的作用。
想要額外補充營(yíng)養素,每個(gè)人都有可耐受的量。吃多了對身體有副作用,如果身體缺乏又會(huì )出現一些慢性疾病或表現,所以要根據不同的情況來(lái)補充,而運動(dòng)期間的飲食和營(yíng)養對于身體的鍛煉效果有直接的關(guān)系。
所以,我們必須要了解一些基本的運動(dòng)營(yíng)養知識,來(lái)根據個(gè)人情況是否需要補充。
一、認識能量營(yíng)養素
蛋白質(zhì)
營(yíng)養充足是肌肉生長(cháng)的前提,就好像蓋房子首先要有磚頭一樣,而優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),氨基酸就是長(cháng)肌肉所需要的磚頭,促進(jìn)我們的鍛煉效果和肌肉生長(cháng)。
一般地講,一個(gè)成年人每天攝入55g~65g蛋白質(zhì),基本上已能滿(mǎn)足需要。
以日常食物舉例:
2兩牛肉或魚(yú)肉≈20克(蛋白質(zhì))
2兩豆腐≈10克
1個(gè)雞蛋或1杯牛奶≈6~8克
2兩面條≈8-10克
一天三頓飯,很容易就達到人體需要量。“以現在的飲食結構,每人一周4-5個(gè)雞蛋足夠了。
糖
碳水化合物又稱(chēng)為糖,是三大基礎功能物質(zhì)之一。也是大腦、肌肉活動(dòng)的主要能量來(lái)源。
富含糖的食物幾乎都源于植物,源于動(dòng)物的只有牛奶。葡萄糖與麥芽糖對血糖的影響較大。
人體能夠大約儲存350克肌糖原,90克左右的肝糖原,另外少量的血糖,肌肉體積越大,潛在的糖原儲存越多,運動(dòng)能力越強。
脂肪
人類(lèi)的膳食脂肪來(lái)源主要是動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪。
動(dòng)物性脂肪富含飽和脂肪酸,但不飽和脂肪酸含量約為30%~50%。
植物性脂肪富含不飽和脂肪酸,飽和脂肪酸的含量?jì)H為10%~20%。深海魚(yú)則是EPA和DHA(均為不飽和脂肪酸)的良好來(lái)源。尤其是DHA對于運動(dòng)的恢復和身體組織的修復有非常重要的作用。
如何補充能量營(yíng)養素、補充多少
蛋白質(zhì)
大眾健身人群,每公斤體重需補充1~1.5克蛋白質(zhì),增肌人群1.5-2克,減脂人群1.2~1.8克。
一般在運動(dòng)后30-60分鐘,補充不超過(guò)30克蛋白質(zhì)。比如兩個(gè)雞蛋+一杯牛奶就夠了。運動(dòng)前1-2小時(shí)補充10-20克較好。
運動(dòng)時(shí)候往往需要最佳的蛋白質(zhì)——優(yōu)質(zhì)蛋白(易被人體吸收利用的蛋白質(zhì)),比如乳清蛋白質(zhì)。
蛋白粉是什么
乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26%的支鏈氨基酸、亮氨酸等營(yíng)養成分和生物活性物質(zhì)的一種蛋白質(zhì)。是最容易被人體消化吸收的一種蛋白質(zhì)。
哪些食物里面含有乳清呢?
1、酸奶、牛奶。2、乳清蛋白粉。3、雞蛋白。
運動(dòng)如何補充糖(碳水化合物)
我們以食物血糖生成指數為劃分,
GI在55-70之間的食物,可在運動(dòng)中,運動(dòng)后適當補充。
GI<55的食物,能長(cháng)時(shí)間維持飽腹感,讓能量緩慢釋放,不適合運動(dòng)中補充,運動(dòng)后可以。如果是飯后1-2小時(shí)運動(dòng),根據運動(dòng)強度和時(shí)間可以不用攝入或少攝入一些糖。
各位糖尿病患者在運動(dòng)時(shí),選擇碳水化合物的數量和種類(lèi)比較重要,在運動(dòng)初期階段,運動(dòng)前后多測血糖,弄清楚運動(dòng)之中和運動(dòng)之后的血糖變化規律。運動(dòng)后應以復合糖為主。如果運動(dòng)30分鐘以上,運動(dòng)強度較高,運動(dòng)后的一小時(shí)內需要額外補充糖約40克碳水化合物,如長(cháng)時(shí)間運動(dòng)60分鐘以上,運動(dòng)后一小時(shí)內可補充約60克復合碳水化合物。
運動(dòng)中還需要補充脂肪嗎?
運動(dòng)期間不建議額外多補充脂肪,可以適當從食材或補劑中補充一些不飽和脂肪,如深海魚(yú),適當的堅果即可。
運動(dòng)期間鈣的補充?
鈣的補充成年人推薦800毫克每天,中老年人1000毫克每天,在運動(dòng)期間可額外增加200毫克。
鈣豐富的食材有牛奶,奶酪,蛋類(lèi),魚(yú)蝦類(lèi),芝麻堅果類(lèi),海帶紫菜類(lèi),一些深綠色的蔬菜也含有豐富的鈣質(zhì)。如每100毫升牛奶含有約100毫克左右的鈣。如果平時(shí)感覺(jué)奶制品吃的較少,可額外補充一些鈣的補充劑,來(lái)達到推薦的量。
可作為全營(yíng)養支持或部分營(yíng)養補充,適用于成人及四歲或四歲以上的兒童.可口服或管飼.
健客價(jià): ¥56.2本品能補充人體日常生理功能所需的能量及營(yíng)養成分。
健客價(jià): ¥38本品適用于有胃腸道功能或部分胃腸道功能,而不能或不愿進(jìn)食足夠數量的常規食物以滿(mǎn)足機體營(yíng)養需求的應進(jìn)行腸內營(yíng)養治療的病人,主要用于: 1.厭食和其相關(guān)的疾病; -因代謝應激,如創(chuàng )傷或燒傷而引起的食欲不振 -神經(jīng)性/精神性疾病或損傷 - 意識障礙 - 心/肺疾病的惡病質(zhì) - 癌性惡病質(zhì)和腫瘤治療的后期 - 艾滋病病毒感染/艾滋病。 2.機械性胃腸道功能紊亂; - 頜面部損
健客價(jià): ¥64.2本品富含玻尿酸精華及各種蛋白和肌膚所需養分,能鎖住大量水分子,不僅保持肌膚內的水分,還能將外界環(huán)境的水分子捕捉住,讓肌膚長(cháng)期保持在濕潤的狀態(tài)中,增強肌膚的保水能力,從而改善整體膚質(zhì)。
健客價(jià): ¥29本品適用于無(wú)嚴重消化或吸收功能障礙、但有營(yíng)養攝入障礙的病人,包括 1.顱面或頸部創(chuàng )傷,或顱頸部手術(shù)后 2.咀嚼和吞咽功能性或神經(jīng)性損害,或咽下困難 3.術(shù)前和術(shù)后高能量營(yíng)養階段 4.上消化道食物通過(guò)障礙
健客價(jià): ¥38本產(chǎn)品是已麥芽糖精,酪蛋白鈣肽,高油酸葵花籽油,大豆油,果糖,麥芽糖醇,硫酸鎂等為主要原料制成的保健食品,經(jīng)功能試驗證明,具有輔助降血糖的保健功能。
健客價(jià): ¥435與孕激素聯(lián)合使用建立人工月經(jīng)周期中用于補充主要與自然或人工絕經(jīng)相關(guān)的雌激素缺乏:血管舒縮性疾病(潮熱),生殖泌尿道營(yíng)養性疾病(外陰陰道萎縮,性交困難,尿失禁)以及精神性疾病(睡眠障礙,衰弱)。
健客價(jià): ¥27.8能全力適用于有胃腸道功能或部分胃腸道功能,而不能或不愿進(jìn)食足夠數量的常規食物,以滿(mǎn)足機體營(yíng)養需求的應進(jìn)行腸內營(yíng)養治療的病人。
健客價(jià): ¥68本品不能代替藥物
健客價(jià): ¥206本品適用于營(yíng)養不良的腫瘤患者,包括惡病質(zhì)、厭食癥、咀嚼及吞咽障礙等病況,也適用于脂肪或o-3脂肪酸需要量增高的其它疾病患者,為患者提供全部營(yíng)養或營(yíng)養補充。病人胃腸道功能應適用腸內營(yíng)養。
健客價(jià): ¥48本品適用于糖尿病患者,可為有以下癥狀的糖尿病患者提供全部腸內營(yíng)養:咀嚼和吞咽障礙、食道梗阻、中風(fēng)后意識喪失、惡病質(zhì)、厭食或疾病康復期、糖尿病合并營(yíng)養不良,也可用于其他糖尿病患者補充營(yíng)養。
健客價(jià): ¥68.8增強免疫力。
健客價(jià): ¥298補充維生素C
健客價(jià): ¥19.9百普素適用于胃腸道功能有損失,而不能或不愿進(jìn)食足夠數量的常規食物以滿(mǎn)足機體營(yíng)養需求的應進(jìn)行腸內營(yíng)養治療的病人,主要用于: 1.代謝性胃腸道功能障礙:胰腺炎、感染性腸道疾病、放射性腸炎及化療、腸瘺、短腸綜合癥、艾滋病病毒感染/艾滋病;2.危重疾病:嚴重燒傷、創(chuàng )傷、膿毒癥、大手術(shù)后的恢復期;3.營(yíng)養不良病人的手術(shù)前喂養;4.腸道準備。百普素能用于糖尿病病人
健客價(jià): ¥68用于嚴重創(chuàng )傷,消耗性疾病或手術(shù)后營(yíng)養不足的補充以及腫瘤放療或化療的支持治療。
健客價(jià): ¥22.5本品可作為全部營(yíng)養來(lái)源或營(yíng)養補充劑提供給無(wú)法正常進(jìn)食的病人,尤其是不能耐受大容量喂養或需要高能量的病人。適用于以下情況:高分解代謝狀況、液體入量受限(如心功能不全病人)、惡液質(zhì)、厭食癥、康復期、咀嚼或吞咽困難以及營(yíng)養不良病人的術(shù)前準備。本品含豐富的膳食纖維,有利于維持患者腸道結構和功能,適于長(cháng)期應用。
健客價(jià): ¥64本品適用于有胃腸道功能或部分胃腸道功能而不能或不愿吃足夠數量的常規食物以滿(mǎn)足機體營(yíng)養需求的腸內營(yíng)養治療的病人,主要用于: 1. 代謝性胃腸道功能障礙 -胰腺炎 -腸道炎性疾病 -放射性腸炎和化療 -腸瘺 -短腸綜合征 -艾滋病病毒/艾滋病 2. 危重疾病 -大面積燒傷 -創(chuàng )傷 -膿毒血癥 -大手術(shù)后的恢復期 3. 營(yíng)養不良病人的手術(shù)前喂養 4. 腸道準備 本品能用于糖
健客價(jià): ¥83改善皮膚水份。
健客價(jià): ¥265本品適用于有胃腸道功能或部分胃腸道功能而不能或不愿吃足夠 數量的常規的食物以滿(mǎn)足機體營(yíng)養需求的腸內營(yíng)養治療的病人。 主要用于: 代 1. 謝性胃腸道功能障礙一胰腺炎一腸道炎性疾病一放射性腸炎和化療一腸癌一短腸綜合征一艾滋病病毒/艾滋病2.危重疾病一大面積燒傷一創(chuàng )傷一脹毒血癥一 大手術(shù)后的恢復期3.營(yíng)養不良病人的手術(shù)前喂養4.腸道準備本品能用于糖尿病病人。
健客價(jià): ¥118對低渣營(yíng)養劑不耐受的患者營(yíng)養不良或有營(yíng)養不良可能的患者需要管飼液體營(yíng)養制劑的患者需要低甜味營(yíng)養制劑的患者本品含膳食纖維,特別適用于長(cháng)期管飼患者及老年患者。
健客價(jià): ¥64改善記憶,促進(jìn)生產(chǎn)發(fā)育,免疫調節。(經(jīng)動(dòng)物實(shí)驗評價(jià),具有免疫調節的保健功能)。
健客價(jià): ¥56補充B族維生素。
健客價(jià): ¥39用于促進(jìn)小兒、兒童正常發(fā)育及年老體弱者的營(yíng)養補充。
健客價(jià): ¥20.8