俗話(huà)說(shuō)：“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。為餐后血糖不高，糖尿病病友該如何吃午餐呢?

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選擇能量低的主食

大家午餐喜歡吃米飯、饅頭、面條，到底同樣重量誰(shuí)的能量低呢。100克生重大米煮的飯、100克生重面粉做的饅頭，熱量其實(shí)差不多，都是345千卡，但是做熟之后，同樣重量的米飯、饅頭、面條，熱量可就有差別了。

1個(gè)100克的饅頭，約236千卡熱量;1小碗100克的米飯，約116千卡熱量;1小碗100克的面條，約110千卡熱量。

可見(jiàn)饅頭是午餐的次次選。

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同樣多的熱量，選體積大的主食

米飯、面條含有較多的水，胃里滿(mǎn)滿(mǎn)的，比較容易滿(mǎn)足飽腹感;饅頭干貨多，也比較扛餓，但是它體積小，一不小心就容易吃多了。糖尿病病友午餐盡量選擇米飯、面條。

米飯升糖慢的技巧：用糙米、黑米、小米、各種豆類(lèi)替代部分精米，有助于減少食物熱量以及升糖指數，對健康更有利。煮米飯要少放水：一般1杯米配2杯水即可，米飯不要太軟，希望糖友吃飯時(shí)可以多嚼幾下、嚼慢一點(diǎn)。

面條升糖慢的技巧：在白面里摻進(jìn)一定比例的全麥面粉、雜糧粉（蕎麥、玉米、燕麥、高粱、糙米）等，因為后者含有更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能夠減緩糖吸收速度，使你的餐后血糖不至于升的太快、太高。

面條煮的時(shí)間不要太長(cháng)，因為面條煮的越軟爛，進(jìn)入人體消化越快，升糖速度也越快。煮面條時(shí)，蔬菜的量應是面條的2倍。

饅頭升糖慢的技巧：最好是自制饅頭，在面粉里加入粗糧，如玉米面、麥麩等，根據自己的口感，粗糧的比例可以循序漸進(jìn)，逐漸增多，減緩糖吸收的速度。

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小餐具控制飯量

應該根據個(gè)人的標準體重、活動(dòng)強度等因素準確計算出每人每天需要的主食量，如果不是重體力勞動(dòng)，一般糖友每天的主食攝入量推薦：女性在3～5兩，男性在5～7兩，平均到每餐在1-2兩之間;進(jìn)餐時(shí)，可以選擇容積小一些的餐具，少量多次盛裝，可更清楚地控制攝入量，也有更多的時(shí)間來(lái)感知胃的飽腹信號。

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搭配蔬菜更安心

不要以為主食量小吃不飽，關(guān)鍵是學(xué)會(huì )搭配，糖尿病病人每一餐都要有主食、蔬菜、蛋白質(zhì)，不能光是肉和面，學(xué)會(huì )加點(diǎn)瓜類(lèi)、綠葉菜等，這樣既能吃得飽，營(yíng)養又好;糖友每天最少進(jìn)食蔬菜500克，以深色、綠色蔬菜為佳。

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肉、魚(yú)、蛋必須有

選擇肉類(lèi)的順序是：魚(yú)肉、雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉、豬肉。

食用肉類(lèi)時(shí)，要主動(dòng)控制攝入量，將大塊肉切成小塊后再烹飪，或切成片或絲烹制，少做大排、紅燒肉等;烹制的大塊肉吃之前最好分成小塊再食用，小份量是保證食物多樣和控制攝入總量的好方法。

選擇新鮮肉，少吃加工肉，多蒸煮、少烤炸，因為肉類(lèi)在烤或油炸時(shí)，由于溫度較高，營(yíng)養素被破壞，甚至可能產(chǎn)生致癌物，污染食物，影響人體健康。

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最好別吃外賣(mài)食物

對于糖友來(lái)說(shuō)，不提倡吃外賣(mài)食物，因為外賣(mài)競爭厲害，生意難做，為了保證銷(xiāo)量，外賣(mài)商家斗智斗勇的重中之重當然會(huì )是“菜品”了，而要想保證菜品夠香、夠味、夠好吃，油、鹽、糖以及各種保證色香味俱全的調味料當然不能少，不好吃你不會(huì )點(diǎn)，太好吃你會(huì )吃更多，不知不覺(jué)中你的熱量就超標了。

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飲酒會(huì )讓血糖難以控制，最好不要飲酒

如果實(shí)在要喝的話(huà)，建議白酒的量30毫升(以拇指高度為準)，紅酒的量100毫升(以食指高度為準)，啤酒的量285毫升(以中指高度為準)為一份，一份酒相當于20-25克主食，每日飲酒不要超過(guò)1-2份，不要空腹飲酒，同時(shí)要適當減少主食量。

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吃飯順序有講究

吃飯前先喝一杯溫開(kāi)水;再吃菜，然后再吃主食及魚(yú)肉類(lèi);每口飯充分咀嚼，時(shí)刻提醒自己細嚼慢咽，充分體會(huì )食物的味道，使得用餐時(shí)間持續20分鐘;餐中根據需要可增加飲水量;餐后盡快離開(kāi)進(jìn)餐處，轉移自己的注意力，如出門(mén)散步，與家人聊天等。

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少油

每人每天食用油不超過(guò)25-30克，在允許范圍內盡量選擇富含多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的食物，如葵花籽油、豆油、玉米油、橄欖油、茶油、菜籽油等;應經(jīng)常更換烹調油的種類(lèi)。分配到午餐中多少油，糖友要做到心中有數。

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少鹽

每天不超過(guò)6克，即礦泉水瓶一瓶蓋。分配到午餐中多少鹽，糖友要做到心中有數。

總之，糖尿病病人的午餐要堅持“四宜四不宜”：即“宜粗不宜細，宜雜不宜純，宜干不宜稀，宜硬不宜軟”。