糖尿病食譜 · 栗子扒菜心~

2017-11-22 來源：血糖健康百科標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：秋冬季節(jié)，是個考驗糖尿病患者的季節(jié)。一方面，因為溫度降低引起交感神經(jīng)興奮、血糖代謝減慢、血糖水平升高，同時戶外運動活動會變少；另一方面，人又有御寒儲熱的本能，容易胃口大開、飲食過量。

　　秋冬季節(jié)，是個考驗糖尿病患者的季節(jié)。一方面，因為溫度降低引起交感神經(jīng)興奮、血糖代謝減慢、血糖水平升高，同時戶外運動活動會變少；另一方面，人又有御寒儲熱的本能，容易胃口大開、飲食過量。

　　與此同時，秋冬豐富的應(yīng)季物產(chǎn)，也遵從大自然的規(guī)律，往往儲備了比春、夏更高的營養(yǎng)成分（也就是更多的糖分、淀粉）。像栗子、柿子、紅薯、南瓜、石榴，無不讓人愛不釋口。而黃澄澄或紅彤彤的顏色，似乎也很配合醫(yī)生們常有的告誡：「要慎食，不宜多食」。

　　糖尿病患者真的都不能吃這些嗎？當然不是。

　　要控制好血糖，關(guān)鍵要看以下幾點：食用量、食用搭配、烹調(diào)方法。

　　那具體要怎么做呢？今天就先給大家舉個栗子。對，就是舉栗子的例子——栗子扒菜心。

　　制作步驟

　　原料：帶殼的生栗子150克（栗仁約100克），也就是9～10顆；油菜250克；蒜瓣；食用油半瓷勺約5克；鹽小半勺約1.5克。

　　烹調(diào)用具：不粘鍋。

　　詳細步驟：

　　1.先把栗子做熟。

　　在栗子外殼劃十字花刀，可以燒沸水煮10多分鐘，也可以丟進加涼水的碗里，放微波爐里高火加熱約5分鐘。把栗子的外殼剝掉，備用。

　　2.把油菜洗凈，沸水焯燙1～2分鐘即撈出，大棵的對開切，小棵的不切；另切蒜瓣適量。

　　3.熱鍋后放半瓷勺油約5克，加入蒜瓣，爆香；然后加入油菜，輕輕翻炒。

　　4.油菜翻炒至軟時加入熟栗仁，輕輕晃動而不再翻炒，以免破壞菜型。

　　5.出鍋前均勻撒入小半勺約1.5克食鹽；如果出水量不夠，再加入適量水，大火收汁，盛出鍋。

　　6.成品裝盤。

　　營養(yǎng)小貼士

　　1.熱量和營養(yǎng)

　　先介紹一個概念，營養(yǎng)素參考值，縮寫為NRV，常用于營養(yǎng)標簽中。這是營養(yǎng)專家們根據(jù)我們每人每天需要的能量及各種營養(yǎng)，算出的一套數(shù)值。下面的文章里會有很多出現(xiàn)在括號里的百分數(shù)，意思是這道菜的這種營養(yǎng)成分，占了每天推薦攝入或適宜攝入的這種營養(yǎng)成分的百分比。

　　這份栗子扒菜心的總熱量是288千卡，大致占全天所需熱量的14.4%，含有碳水化合物50.5克（16.5%）、蛋白質(zhì)8.1克（13.5%）、脂肪6.8克（11.3%）。

　　栗子雖然是堅果，是像瓜子、花生一樣的零食，但它是堅果中唯一脂肪含量低、淀粉含量高的；又因為栗子膳食纖維含量高，血糖指數(shù)低于白米飯，適合用來替代部分糧食，一天吃6、7顆就差不多了。

　　一般來說，糖尿病人需要控制飲食來減重，每日能量攝入到不了2000千卡，所以，這份菜適合在一餐中供2人食用，且要考慮主食減半。如果實在禁不住誘惑，想要「一人暢享」，就需要注意主食少吃甚至不吃了。

　　這份栗子扒菜心，含有維生素A256微克RE（視黃醇當量）（32%）、維生素B10.23毫克（16.4%）、維生素B20.41（29.3%）、維生素C102毫克（102%）、鈣252毫克（31.5%）、鐵3.7毫克（24.7%）、鋅1.36毫克（10.7%）、鉀899毫克（45%）、鎂98毫克（32.7%）、膳食纖維4.1毫克（16.4%）。

　　2.原材料的挑選

　　（1）大栗子：大栗子和小栗子的差別可不僅僅在個頭。小個栗子，果肉糯性，肉質(zhì)細膩，含糖含脂肪都更高，更為香甜，適合糖炒栗子、煲栗子湯；大個栗子含糖少些、含淀粉多些，肉質(zhì)偏粳性，更適合入菜，也有利于控制血糖。

　　在提前弄熟栗子的步驟中，不要加熱太長時間。如果把栗子煮得太過軟爛，就會使得咀嚼性變差，而消化速度變快，血糖也升高得快。

　　（2）油菜：經(jīng)典的栗子扒菜心這道菜，多用的是大白菜或者娃娃菜。而我們特意選擇深色的綠葉油菜，除了提供同樣較高的膳食纖維和維生素C以外，油菜能幫助糖尿病人攝入更豐富的鎂和鈣、大量的葉綠素、葉黃素和胡蘿卜素，大量的類黃酮、葉酸和維生素B2等這些營養(yǎng)物質(zhì)。

　　3.烹飪

　　使用不粘鍋，是為了更好地控制這道菜做到「少油」。翻炒油菜之前，先將油菜焯燙到半熟，是扒菜的常見做法，可以減短之后把菜炒熟的時間，也就是減少炒菜吸油量。從小細節(jié)做到控制一日烹調(diào)油攝入在25克以內(nèi)，也有助于糖尿病的控制。

　　4.食用

　　對于控制餐后血糖來說，「混合膳食」，也就是用其它食材來延緩淀粉消化，減慢消化出來的葡萄糖進入血液的速度，是關(guān)鍵。

　　有研究證明，一餐中先吃一碗蔬菜，配些魚肉，再開始吃米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就會比大口吃飯小口吃菜，要小得多。所以，搭配蔬菜是不二優(yōu)選。在吃這份栗子扒菜心的時候，可以先吃幾大口菜心，再吃栗仁或主食。

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