地中海飲食究竟是什么？

　　地中海飲食包含豆類(lèi)，堅果，豌豆，小扁豆和谷物面食等“低血糖食品”，以及褐色食品，全谷物，糙米，帶皮土豆等降低血糖的高纖維食物。其實(shí)就是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚(yú)類(lèi)、五谷雜糧、豆類(lèi)和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。

　　營(yíng)養學(xué)家發(fā)現生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發(fā)病率很低，普遍壽命長(cháng)，而且很少患有糖尿病、高膽固醇等現代病，經(jīng)過(guò)大量調查分析謎底逐漸被揭開(kāi)，發(fā)現這與該地區的飲食結構有關(guān)。

　　飲食習慣決定身體情況

　　在世界上許多地方，糖尿病的患病率（大部分是2型糖尿病）逐漸增加。超重和肥胖是這種疾病的關(guān)鍵危險因素，然而，飲食結構在2型糖尿病發(fā)生中的作用仍未被量化。在許多隊列研究中，選擇健康的飲食模式-主要以攝入較多的水果和蔬菜為特征-與糖尿病風(fēng)險下降有關(guān)。特別是堅持地中海飲食與糖尿病風(fēng)險下降有關(guān)。

　　教您打造自己的地中海飲食結構

　　1、以種類(lèi)豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類(lèi)、堅果、種子。這類(lèi)食物我國很豐富，而且30年我國居民就是吃這些東西為主，只是后來(lái)經(jīng)濟條件變好了，才慢慢被大魚(yú)大肉等取代。所以我們只需回歸原來(lái)的生活狀態(tài)，多吃這類(lèi)天然食物，降低加工食品和零食的攝入。

　　2、對食物的加工盡量簡(jiǎn)單，并選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材。中國人由于顧忌農藥和細菌，生吃的東西比較少，除了水果和少數蔬菜。盡量采用傳統蒸煮燉的烹飪方式，減少郵煎、油炸、燴、焗、烤的烹飪方法，也能最大程度地保留食物中的營(yíng)養成分。

　　3、烹飪時(shí)用植物油代替動(dòng)物油以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油。而目前我國的狀況是動(dòng)物油逐漸退出歷史舞臺，但是人造黃油卻大行其道，各種點(diǎn)心、冰激凌、餅干等都被含有反式脂肪酸的人造黃油侵占。橄欖油因為其價(jià)格高昂，還是很多家庭不舍得用。中國的茶樹(shù)籽油脂肪酸比例和橄欖油相差不大，價(jià)格低廉很多，可以作為其替代品。

　　4、適量吃一些奶酪、酸奶類(lèi)的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的。我們的膳食指南也提倡成年人每天乳制品300ml左右，正好是一杯牛奶(約200ml)和一杯酸奶(約100ml)的量。

　　5、每周吃?xún)纱昔~(yú)或者禽類(lèi)食品，每月最多吃幾次紅肉，總量不超過(guò)7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉，蛋每天一個(gè)。

　　6、中國的酒文化歷史悠久，所謂“無(wú)酒不成宴”。可是高度酒對人體的傷害我們不能視而不見(jiàn)，多少酒精肝、胃癌患者都有常年飲酒的習慣。但是好的紅酒含有多酚、白藜蘆醇等保健物質(zhì)，每天少量喝身體有保健作用。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。

　　此外，除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調：適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂(lè )觀(guān)的生活態(tài)度，每天堅持運動(dòng)。同樣，中國的膳食指南也要求我們食不過(guò)量，天天運動(dòng)，保健健康體重。

　　地中海飲食逆轉糖尿病

　　從上世紀70年代起，營(yíng)養學(xué)家就開(kāi)始研究地中海式飲食方案的優(yōu)點(diǎn)。研究者已經(jīng)發(fā)現這種飲食方案有助于減輕體重，降低患心血管疾病的風(fēng)險和逆轉糖尿病。對于這種飲食方案的容易堅持程度，《美國新聞和世界報道》將它列在易堅持飲食方案的第三位（參加排名的共有35種飲食方案），并稱(chēng)它是“非常明智的選擇”