世界衛生組織早在10年前就把膳食纖維列為人體不可缺少的“第七大營(yíng)養元素”，但是我國還有95%的國民不重視。《2016中國居民膳食指南》中就指出，我國只有不足5%居民攝入膳食纖維能達到建議值。

　　膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。因此，曾一度被認為是一種“無(wú)營(yíng)養物質(zhì)”而長(cháng)期得不到足夠的重視。

　　隨著(zhù)營(yíng)養學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入發(fā)展，人們逐漸發(fā)現了膳食纖維具有相當重要的生理作用。以致于在膳食構成越來(lái)越精細的今天，膳食纖維更成為學(xué)術(shù)界和普通百姓關(guān)注的物質(zhì)，并被營(yíng)養學(xué)界補充認定為第七類(lèi)營(yíng)養素，和傳統的六類(lèi)營(yíng)養素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。

　　膳食纖維分為兩種

　　膳食纖維=可溶性膳食纖維+不可溶性膳食纖維

　　可溶性膳食纖維

　　可溶性膳食纖維，能量很低，吸水性強。可溶性纖維在胃腸道內和淀粉等碳水化合物交織在一起，并延緩后者的吸收，所以可以起到降低餐后血糖的作用。

　　不可溶性膳食纖維

　　不可溶性膳食纖維的最佳來(lái)源是全谷類(lèi)糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類(lèi)食物、豆類(lèi)、蔬菜和水果等。不可溶性纖維對人體的作用首先在于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，加快食物通過(guò)胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

　　延緩血糖上升

　　研究證明某些水溶性纖維可降低餐后血糖和血胰島素升高反應。這是因為膳食纖維中的果酸可延長(cháng)食物在胃腸內的停留時(shí)間，延長(cháng)胃排空時(shí)間，減慢人體對葡萄糖的吸收速度，使人體進(jìn)餐后的血糖值不會(huì )急劇上升。并降低人體對胰島素的需求，從而有利于糖尿病病情的改善。

　　增加飽腹感

　　含膳食纖維豐富的食物熱量都非常低，還需要較長(cháng)的咀嚼時(shí)間，吸水性比較強，可增加飽足感。因此可以有效達到減肥的目的。

　　降低血清膽固醇

　　膳食纖維在人體內與膽酸鹽結合后排出體外，這樣可以增加膽固醇的分解，因此可降低血液中膽固醇的濃度。

　　改善便秘

　　不可溶性膳食纖維對于防治便秘的效果更好一些。因為膳食纖維的體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少食物在腸道中的停留時(shí)間，其中的水分就不容易被吸收。此外，膳食纖維在大腸內經(jīng)細菌發(fā)酵，能夠使得大便變軟，從而具有通便的效果。

　　每日攝入量標準

　　國際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國防癌協(xié)會(huì )推薦標準為每人每天30～40克，歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì )推薦標準為每人每天30克。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦：人體每日膳食纖維攝入量為25-35克。

　　日常生活中有很多食物中含有豐富的食物纖維，讓我們一起來(lái)看一看每100g重量哪些東西的食物纖維含量高吧！

　　谷類(lèi)，面類(lèi)

　　黑麥面包（5.6g），小米（3.4g），普通面包（2.3g），意大利面（2g），糙米（1.4g），精白米（0.3g）。

　　蔬菜

　　洋蔥（17g），牛蒡（6.1g），杏鮑菇（4.3g），紅薯（3.8g），西蘭花（3.7g），南瓜（3.6g），竹筍（3.3g），蘑菇（3.3g），玉米（3.1g），胡蘿卜（3.0g），苦瓜（2.6g），芋頭（2.3g），馬鈴薯（1.8g），卷心菜（1.8g），萵苣（1.1g），黃瓜（1.1g），西紅柿（1.0g）。

　　豆類(lèi)、海藻

　　蘿卜干（20.7g），豆腐（11.5g），杏仁（10.4g），大豆（7g），納豆（6.7g）裙帶菜（5.8g），蠶豆（4g）。

　　水果

　　杏（9.8g），梅脯（7.2g），鱷梨（5.4g），獼猴桃（2.5g），無(wú)花果（1.9g），蘋(píng)果（1.5g），草莓（1.4g），香蕉（1.1g），葡萄（0.5g）。